Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Хочу познакомить вас с интересной методикой отжиманий, которая оказывает сильное оздоровительное воздействие на состояние шейного и в большей степени грудного отдела позвоночника.

Противопоказания и вред

Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.

Важно! Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке. Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника! Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:

  • при любых травмах кистей рук, плечевых и локтевых суставов;
  • если у вас диагностировано повышенное артериальное давление;
  • при любых заболеваниях сосудов головы и глаз
  • в период менструации или при беременности.

Для чего полезны алмазные отжимания

Пример выполнения

   Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

   Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Для чего полезны алмазные отжимания

   Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Делитесь в комментариях еще интересными видами упражнений.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
  • хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Тренировочный комплекс для трицепсов

Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов.

Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола.

Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы — мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

1) круговые отжимания

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

2) с широкой/узкой постановкой рук

Вариации отжиманий и тренировочная программа

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

3) с прыжком

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

4) на стульях

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

Вариации отжиманий и тренировочная программа
  • Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
  • Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
  • Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно отжиматься от стены девушкам, какова польза таких отжиманий и как часто нужно их делать.

Как бы глупо не выглядели отжимания от стенки, не нужно смеяться. Эти отжимания помогут тебе научиться отжиматься от пола и сделают твою грудь и руки более привлекательными. Поэтому, если ты все еще не умеешь отжиматься, советую подойти к стенке прямо сейчас и начать что-то делать.

Кстати, раз уж ты интересуешься смешными упражнениями, почитай про ходьбу на месте, думаю, тебе понравится.

Отжимания на пальцах

Давайте рассмотрим пользу отжиманий на пальцах. Многие считают, что такие отжимания являются не только вредными, но и опасными. Правда ли это? Следует начать с того, что отжимания укрепляют плечевой пояс, мышцы груди, пояса. При отжиманиях на пальцах происходит активная работа кистей рук, пальцев. С помощью этого укрепляются суставы и связки.

Читайте также:  Как Седокова осталась матерью-одиночкой с тремя детьми

Такие отжимания являются упражнением общего характера, с помощью которого задействуются практически все группы мышц. Самый большой акцент направлен именно на мышцы груди, трицепсы, пальцы и кисти рук. Такие упражнения будут полезными даже при артрите, ведь происходит уничтожение солей из суставов. Также отжимания укрепляют мышцы груди, спины, что способствует лечению сутулости и искривления позвоночника.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах

В общем, такие упражнения являются полезными для вашего здоровья и физической формы. Но такими упражнениями следует заниматься только при хорошем самочувствии, когда у вас нет температуры, удушения или же мигрени. Если выполнять отжимания при температуре, то будет негативное влияние именно на сердце и почки. В общем, тренироваться нужно только в том случае, когда вы полностью здоровы.

Подключайте визуализацию и образы

Обратите внимание, что отжиматься таким образом “только физически” будет очень сложно, если вообще возможно.

Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности.

Также отталкивайтесь от своих тренировочных целей.

Просто вы очень быстро заметите, что если просто отжиматься и считать, то довольно быстро наступит рубеж, который вы не сможете перешагнуть.

Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете этот рубеж, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.

Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.

Широко известный доктор Бубновский тоже проводил исследования этой методики и заметил, что умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно – грудного остеохондроза.

Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.

Подключайте визуализацию и образы

Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». Но и не нужно думать о том, что ваши возможности ограничены. Например, доктор Бубновский говорит, что в его группе опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.

Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.

В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста).

При освоении данной методики можно на каждой третьей тренировке увеличивать нагрузку буквально на несколько отжиманий, грамотно распределяя количество отжиманий по всем подходам.

Просто помните, что болезнь, в данном случае остеохондроз грудного или шейного отдела позвоночника, или проблемы с суставами верхних конечностей – это всегда какая-то субстанция или энергия со знаком минус, которую всегда будут сопровождать – слабость, малодушие, лень, физическое затухание и т.д.

Если каждый день понемногу бороться с этими чувствами, упорно отжиматься, прислушиваясь к себе, то рано или поздно, но болезнь начнет отступать.

Иного нам не дано. Либо мы побеждаем, развиваясь, либо проигрываем, деградируя. Между этими состояниями нет средней точки, в которой мы можем застыть.

Схема занятий для начинающих

В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.

Схема:

  1. первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
  2. вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
  3. третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
  4. четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
  5. пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.

Оформление статьи: Владимир Великий