Правила занятия йогой дома для начинающих

Если в те годы, когда западные люди только открыли для себя йогу, ей увлекались преимущественно хиппи, то сейчас «встают в позу» и топ-менеджеры крупнейших компаний, и голливудские звезды.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

  • Обострения хронических патологий.
  • Деформация скелета с рождения.
  • Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
  • Болезненное состояние и высокая температура.
  • Онкология.
  • После инфаркта и при заболеваниях сердца.
  • В течение года после инсульта.
  • Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

О начальных асанах или упражнениях

Чтобы овладеть простыми асанами, тренер не нужен. Эти упражнения полезны даже тогда, когда выполняются не совсем верно. Не стоит торопиться, важно хорошенько расслабиться и во время выполнения асан прислушиваться к ощущениям тела.

Дерево

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Это простая поза, которую сделает каждый здоровый человек. Нужно расслабить мышцы и принять позу прямо. Человек поднимает правую ногу и ставит стопу на внутреннюю часть бедра левой. Можно помочь себе это сделать правой рукой.
  2. Требуется развести руки в стороны, свести ладонями вместе у грудной клетки. На вдохе максимально потянуться руками вверх. 2 мин постоять в этой позе.
  3. Отвести руки назад, раскрывая грудную клетку. Если хочется или нога устала, её можно поменять и постепенно сделать аналогичное упражнение. Упражнение укрепляет позвоночник, мышцы живота и спины, делая осанку ровнее.
  4. Требуется медленно наклоняться вперёд, опускаясь ягодицами на пятки. Живот ложится на бёдра, а голова прикоснётся к полу. Руки при этом вытянуты вперёд.
  5. Нужно застыть в этой позе и сделать 5 или 7 дыхательных циклов. Важно хорошенько расслабиться и спокойно дышать. Теперь нужно поднять туловище и вернуться в прежнее положение.

Совет! Специалисты рекомендуют асану дерево как давно занимающимся йогой, так и начинающим. Это поможет настроить организм на следующую серию упражнений.

Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях для мужчин

Асана, когда собака смотрит мордочкой вниз

Рассмотрим последовательность выполнения асаны:

  1. Руки нужно поставить под плечами и широко расставить пальцы, прижимая ладони к полу. Шире плеч и параллельно друг к другу ставят ноги. Пальцы на ногах нужно поджать, а бёдра толкнуть, поднимаясь на колени и выпрямляя ноги.
  2. Область шеи требуется расслабить. Получится горка из рук, туловища, ног. Сначала человек стоит на носках, а потом старается поставить на пол или мат и пятки.
  3. Пальцы рук и ладони не нужно двигать, а стоит ими прочно упереться в мат. Вес тела ложится равномерно на ладони, со ступнями.
  4. Спину не нужно округлять, а требуется растянуть позвоночник. На вдохе вес тела нужно переносить на руки, а на выдохе назад на пятки. Асана помогает снять напряжение в области плеч и спины, сделает ноги более накачанными.

Поза аиста

Рассмотрим, как правильно делать асану аиста:

  1. Ноги располагают шире плеч. Наклоняясь, упираются для начала в бёдра, потом в колени. Нужно согнуть ноги в коленях и больше потянуть поясницу. Ноги ещё сгибают так, чтобы была возможность наступить ими на ладони.
  2. Пятку располагают между средним и указательным пальцами. Сверху на запястьях рук оказываются пальцы ног. Если гибкость у человека достаточная, то локти он отводит в сторону.
  3. К груди нужно прижать подбородок, а лопатки собрать вместе. Последние сводятся максимально, и нужно дотянуться до коленей. Отталкиваясь от ступней, человек вытягивает спину. Это требуется для хорошего растяжения задней части тела.

Из этого положения можно сделать кундаласану. Ноги ставят чуть шире плеч, а в последней точке плечи нужно забросить за ноги. Упражнение повышает тонус организма и развивает гибкость ног.

Поза Лука

Очерёдность выполнения упражнения:

  1. Человек ложится на живот, вытягивая руки вдоль торса. Расслабляются и расставляются чуть по сторонам ноги (не смыкать). Ноги нужно согнуть в коленях и с внутренней области обхватить лодыжки.
  2. Голову с верхней частью торса приподнимают медленно. Будра нужно плавно оторвать от пола и вытянуться в виде лука. В такой позе нужно замереть на 7 или максимум на 10 дыхательных циклов и принять первоначальную позу.

Упражнения помогут выровнять спину, вернуть стройность рукам, укрепить мышцы живота. Все желающие могут посмотреть йогу для новичков и начать заниматься ею в домашних условиях:

Чего не следует делать?

По сравнению с другими зарядками и фитнесами, йогу всегда считали занятием безвредным. Эти асаны помогают укрепить мышцы, снизить уровень тревожности, повысить сопротивляемость стрессам, повысить иммунитет.

Важно! Выполняйте упражнения плавно и размеренно. Нужно беречь позвоночник. Если ощущается перенапряжение мышц, боль, лучше упражнение прекратить, а то и вовсе не делать.

Не стоит ради честолюбия стараться быстро овладеть сложными асанами. Полезны как эти, так и более простые. Если человек желает сесть в позу «лотоса», то требуется делать это плавно, чтобы не заработать растяжение.

Йога: что нужно знать начинающим

Если вы только начинаете заниматься йогой, нужно быть готовым к тому, что вы внезапно можете пустить газы или у вас заурчит в животе. Это немножко неловко, но совершенно естественно. Делайте вид, что ничего особенного не случилось. Потому что на самом деле так и есть. На будущее, не стоит наедаться перед занятиями, однако и на пустой желудок приходить, тоже не стоит. Поешьте примерно за 1,5-2 ч до начала занятия.

Учитель может продемонстрировать на вас особенности выполнения новой позы. Не думайте о лишних килограммах в области талии, люди смотрят не на это, а на то, как вы грамотно работаете плечами.

Вы можете уснуть во время выполнения финальной асаны — «позы мертвеца». Ничего страшного в этом нет. Но, может, стоит критичнее взглянуть на свой режим дня. Вы уверены, что действительно достаточно спите?

Кому противопоказаны занятия

Йога как философское направление разрешено всем желающим. Однако как вид гимнастических упражнений она имеет определенные противопоказания. Среди них выделяют:

  • Психические отклонения;
  • Патологии функционирования внутренних органов в острой фазе;
  • Паховые грыжи;
  • Высокие показатели артериального и внутричерепного давления;
  • Сердечные болезни;
  • В первые 12 месяцев после приступа инсульта;
  • Болезни суставов;
  • Травмы позвоночного столба;
  • Онкологические болезни;
  • Непосредственно поле проведения различных операций;
  • При наличии симптомов простуды;
  • При лихорадочном состоянии;
  • Менструальное кровотечение у женщин;
  • Беременность более 3 месяцев.

В любом случае перед тем, как заниматься йогой в домашних условиях, нужна консультация доктора. Он на основании осмотра и диагностических данных (при необходимости) вынесет решение. Также прекращают занятия после ухудшения самочувствия. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом и выяснить причину возникшего явления.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Читайте также:  Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Книги по йоге

Питание при йоге для начинающих в домашних условиях

Следует обратить внимание на правильность своего питания. Вообще, занимаясь йогой, необходимо перейти на натуральную, простую и здоровую пищу. В идеале – на вегетарианскую диету, так как бытует мнение, что вегетарианская пища снабжает тело энергией, а пища, содержащая мясо, отнимает ее.

Однако, сразу отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, да и можно навредить тем самым организму, потому необходимо следовать нескольким правилам. Прежде всего, необходимо отказаться от всех стимуляторов — кофеина, чая, а также от спиртного и сигарет.

Потреблять нужно только свежую пищу, исключить из рациона полуфабрикаты и консервы. Один раз в неделю можно порадовать себя излюбленным мясным блюдом, а со временем организм станет все меньше требовать мяса.

Йога для начинающих в домашних условиях не так сложна, как может показаться на первый взгляд.

В настоящее время в сети интернет доступно множество видеороликов, способных помочь начинающему человеку понять основы йоги. А в дальнейшем особенно активные ученики вполне могут достичь высокого уровня релаксации и индивидуального мастерства, даже занимаясь йогой в домашних условиях.

Самое главное для начинающих – это регулярность занятий.

Важно соблюдать поставленный график и не останавливаться на полпути, нужно четко поставить себе цель и добиваться ее. Верьте, все получится!

Далее Вы можете ознакомиться с видеороликами на тему: Йога для начинающих в домашних условиях

 Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

 Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

 Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

 Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе, особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

  • навасана (поза лодки, см. ниже),
  • джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
  • палакасана (планка прямая),
  • васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

  • раскрытие таза,
  • укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
  • укрепление рук и запястий,
  • расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

  1. мобилизация суставов,
  2. стабилизация суставов,
  3. тренировка кора (мышц корсета).
Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а  после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку, помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

ТОП фишек йоги для здоровья и хорошего самочувствия

  • Вставайте на рассвете или перед ним — сила начала дня даст вам дополнительную энергию;
  • Начните день с утренних упражнений или регулярных упражнений прямо в постели;
  • Дышите глубоко в живот любой непонятной ситуации — это помогает контролировать чувства и успокаивать ум;
  • Сознательно выздоравливайте: не садитесь на диеты, следите за тем, какие продукты понижают вас, а какие повышают, после чего вы набираетесь сил и из которых возникают тяжесть и сонливость;
  • Тренируйтесь … тихо — закрывайте глаза, оставляйте свои идеи и погружайтесь на мгновение.

Всем пока!

Читайте далее:

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Эффект йоги при шейном остеохондрозе, показания и правила при занятиях

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

Учение для совершенствования
  • 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.