Правильные упражнения — умный фитнес знает, как исправить осанку

Силовые упражнения для женщин с отягощениями, в тренажерах и с собственным весом. В этом разделе мы собрали самые эффективные упражнения и комплексы для тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях. С их помощью ваша фигура станет стройной

Тренинг

Так же читают 7 причин никогда не избегать приседаний 1. Повышение уровня выработки гормонов Упражнения, заставляющие действовать все тело, являются потенциальными катализаторами выработки таковых гормонов, как тестост… 2324 24 февраля 2015 в 11:49 Инвентарь для домашних тренировок Домашние тренировки отличаются от занятий в специализированных помещениях (тренажерном зале, кардиостудии, зале для йоги и т. д.) тем, что протекают с применением не… 12505 2 июля 2014 в 13:40 Тренировки Шварценеггера Прежде всего, стоит отметить, что Арнольд Шварцнеггер – профессиональный бодибилдер, который мог и хотел всего себя отдавать тренировкам. Например, занятия бодибилди… 2100 30 сентября 2015 в 16:24 Трицепс: тройной удар. Тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужеского полу», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда таку… 5583 15 июня 2014 в 23:58 Икс повторения (Х-reps) Привет, друзья. В этом году я решил дать вам по больше конкретных тренировочных схем и техник. Сегодня мы рассмотрим весьма популярную среди американских атлетов… 2357 28 мая 2014 в 23:13

Тренинг
Тренинг
Тренинг

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

— Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

— Реабилитационный или умный фитнес — это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, — проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе — свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие — нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа — это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Как накачать трапеции в домашних условиях?

Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…

Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…

Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, — отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…

Шраги гантелями

  • Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
  • Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.
Читайте также:  Восстановление гибкости позвоночника, правильные упражнения и диета

Шраги гирями

Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.

Шраги эспандером или резинкой.

Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.

Шраги подручными снарядами

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства.

Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами.

Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

Отжимания для накачивания трапеций

Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.

Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.

Подъем на руках

Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.

Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.

Работа на турнике и брусьях

Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями — они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…

Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:

Турник

При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.

Брусья

Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.

Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!

Фитнес упражнения. Программы тренировок

Упражнения, о которых мы говорили выше, можно сочетать следующим образом:

Упражнения для фитнеса в спортзале. День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к подбородку 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в быстром темпе 5 1 минута 1 3
Подъем ног в висе 5 12 1,5 3
Становая тяга 5 20 1,5

День №2

Фитнес упражнения. Программы тренировок
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа под углом 30 градусов 5 10 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Планка 3 1 минута 1 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1 3
Подтягивания 1 До отказа

День №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга на прямых ногах 3 10 2 3
Велосипед 5 1,5 минуты 1 4
Бег в быстром темпе 1 5 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 3
Бег в леком темпе 1 15 минут

Эту программы можно изменить под тренировки в домашних условиях:

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания на турнике 5 10 2 4
Отжимания на брусьях 5 10 2 4
Отжимания от пола узким хватом 3 8 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Жим стоя с резиновой петлей 3 12 1 3
Тяга в наклоне с резиновой петлей 3 12 1 3
Жим вперед эспандера 3 12 1
Читайте также:  Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

День №2

Фитнес упражнения. Программы тренировок
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с резиновыми петлями 5 20 1,5 3
Выпады с петлями TRX 5 12 1,5 3
Отведение ноги в сторону с эспандером 3 15 1 3
Разгибание туловища с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Становая тяга с резиновыми петлями 5 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе (можно на улице) 1 20 минут

Комментарии к программам:

  • Схемы созданы для мужского тренинга. Девушкам необходимо снизить нагрузку на верх тела, и увеличить количество упражнений (подходов) на низ, чтобы адаптировать программу под женские потребности.
  • Вес и сопротивление снаряда подбираем самостоятельно. Подбираем вес исходя из возможности сделать указанное количество подходов и повторений с данным снарядом. Не расстраивайтесь, если завалите первые тренировки. Новички часто переоценивают свои силы, когда выбирают вес (сопротивление) снаряда на первых тренировках. Учтите это.
  • Тренируйте целевую мышцу только тогда, когда она перестала болеть и быть источником дискомфортных ощущений. Если мускул или мышечная группа болит – не нужно ее тренировать. Упражнения для фитнеса только запускают процесс изменения фигуры. Сами изменения происходят во время отдыха. Мышечная боль – признак процесса восстановления, в рамках которого тренировки бессмысленны.
  • Постоянно прогрессируйте. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок: раз в 1-4 тренировки увеличивайте количество подходов или повторений. Наращивайте вес (сопротивление) снаряда, сокращайте отдых. Только в таком случае можно добиться поставленных целей. Без увеличения нагрузки прогресс закончится спустя 3-4 недели после начала тренировок. Прогрессия нагрузок – это основной принцип, когда мы говорим о том, как выполнять упражнения для фитнеса.
  • «Врабатывайтесь» в тренировки постепенно. Первые тренировки не должны быть слишком сложными. Необходимо приучить тело к физическим нагрузкам, дать организму достаточный, но не избыточный стресс. Если новичок набрасывается на фитнес упражнения слишком рьяно, спустя 2-3 недели уровень кортизола (стрессовый гормон) в его крови повышается настолько, что болеть начинает не только тело, но и психика. На этом тренировки заканчиваются.

 Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

  • Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
  • Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
  • Выполните подъем утяжелителей над головой;
  • Верните кисти с гантелями в исходное положение.
 Жим от плеч

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.