Программа подтягиваний на турнике схема и таблица

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на программу The Armstrong Pull‑up Program подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями. В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

      • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
      • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

Начало тренировок

      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).
Начало тренировок на турнике

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Читайте также:  Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Несколько важных советов

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Несколько важных советов

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач.

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

  • Дробное питание – основные правила
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Скручивания с удержанием веса на груди

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

Составляя программу тренировок на брусьях или турнике необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

  1. После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
  3. Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
  4. Нагружать в первую очередь необходимо спину.

Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

  1. Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
  2. Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
  3. Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале 10-15.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

  • обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
  • использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
  • соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др.

Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы.

Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев.

Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить.

Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.
Читайте также:  Плоский животик в домашних условиях упражнения за неделю

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким.

После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха.

Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программаСуществуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.
Упражнения на бицепс бедра

Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.

Упражнения на руки в тренажерном залеВ тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов. Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.

Программа для прекрасного пола

  1. Для грудных мышц. Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.
  2. Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.
Программа для прекрасного пола

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Как добиться рельефа

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.