Программа тренировки спины для девушек в зале

Мышцы спины по праву считаются одними из самых значимых в общем мускульном контуре. Они не только обеспечивают вращение туловища, но и непосредственно задействуются в перемещениях плечевого корсета, а также отвечают за отвод головы и выполняют ряд иных функций. Именно за счет развитых мышц спины торс атлета приобретает форму конуса.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Читайте также:  6 вариантов простых кардиотренировок для тех, кому 60

Программа для девушек

Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых. Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

Не забывайте перед каждым занятием размяться, чтобы не травмировать мышцы. Если в упражнениях непонятны какие-то термины, то обратитесь к дежурному тренеру в зале или «загуглите» сами. А еще лучше – спросите у меня в комментариях.

День 1

  1. Становая тяга (классика) – спина прямая, обязателен разнохват, основная нагрузка на ноги.
  2. Румынская (мертвая) тяга – ноги почти выпрямлены, спина прогнута.
  3. Тяга штанги к туловищу (низ живота) в наклоне – тянем сначала лопатками, потом локтями, спина прогнута.
  4. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом – к груди и за голову по паре подходов, спина выпрямлена, опять-таки – сначала тянем лопатками, а потом локтями. Если не получается подтягиваться, то воспользуйтесь тренажером гравитрон.
  5. Шраги со штангой – руки совсем немного согнуты в локтях, голова смотрит прямо.
  6. Тяга штанги к подбородку – можно использовать EZ-гриф, локти должны смотреть в стороны и вверх, а не просто в стороны.
  7. Разведение гантелей в стороны в наклоне – спина прогнута, голова смотрит вперед, отягощения при движении вверх немного смещены назад, а не как при аналогичном упражнении на дельты вперед.

День 2

  1. Становая тяга (классика).
  2. Румынская (мертвая) тяга.
  3. Тяга Т-грифа или тяга гантелей в наклоне – работа начинается с лопаток, а продолжается локтями, то есть Вы сначала сводите лопатки, как бы поднимая вес только ими, а потом сгибаете локти, доводя снаряд до низа живота вдоль бедер.
  4. Подтягивания развернутым хватом (ладони смотрят друг на друга). Если Вы, дорогие девушки, не можете выполнить полный цикл подтягиваний, то предлагаю Вам делать полуподтягивания – держитесь за перекладину, а ногами стоите на полу (почти касаетесь коленями). Ноги расслаблены. К их помощи прибегаете, только когда уже нет сил выполнять упражнение.
  5. Армейский жим штанги сидя или в тренажере Смита – спина полностью прижата к скамье, хват широкий, не опускать ниже подбородка. Выполнить по несколько подходов спереди (на грудь) и сзади (за голову).
  6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз – работать преимущественно лопатками и мышцами спины, а не плечами и локтями.
  7. Гиперэкстензии (можно с дополнительным весом или на наклонной скамье).

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Читайте также:  Как похудеть быстро без диеты и убрать живот

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Анатомия мышц спины

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Анатомия мышц спины

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Анатомия мышц спины

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Анатомия мышц спины

Особенности тренировки мышц спины

Значительный размер мышц требует прикладывания к ним достаточно серьезных нагрузок. Работа с предельными весами не должна вызывать вопросов или затруднений, но важно грамотно рассчитать комплекс занятий. Здесь стоит нацелиться на долгосрочную перспективу. Ведь быстрая прокачка этой мышечной ткани невозможна. Оптимальным считается деление всей запланированной нагрузки на 2 занятия в течение недели. Причем лучше обеспечить полноценный перерыв между тренировками. Для этого 3 дней будет вполне достаточно.

Сами упражнения лучше проводить во взрывном стиле. Суть его состоит в следующем. При подтягивании рывок вверх должен быть максимально быстрым и сильным, а опускание следует делать с минимально возможной скоростью.

Нельзя не отметить полезность прокачки этого отдела спины при сочетании нагрузки с иными мышцами. Лучше всего сочетаются спина и грудь. Мышцы этих групп являются антагонистами, а их совместная проработка позволяет получить максимальный эффект. Аналогичная ситуация со спиной и дельтами. И хотя ничего особенного эта комбинация из себя не представляет, но профессиональные атлеты используют такое сочетание весьма часто. А сами упражнения имеют достаточно высокий показатель эффективности и продуктивности.

Средняя часть спины – отдел с большим количеством мышц, причем каждая из них выполняет какую-то конкретную функцию. Упражнения для этих мышечных тканей можно подбирать самые разные и с любыми нагрузками. Важно лишь грамотно сбалансировать занятия для максимально полной проработки каждой отдельно взятой мышцы. Отличный результат при этом гарантирован.

Ограничения и противопоказания

Если в процессе занятий появились боли, нужно снизить нагрузку временно

Худеть с использованием упражнений может любой человек. Однако для разных типов тренировок существуют ограничения. При тяжелых повреждениях хребта нужно отказаться от вариантов с высокой осевой нагрузкой – становой, приседанием, бегом, велосипедной ездой. При слабой подготовке начинают с кардио-упражнений. Если есть нарушения осанки, рекомендуют использовать комплексы с бодибаром, фитболом. Тренировку прекращают, если появляются боли.

Длительность и частота занятий также определяется подготовкой, состоянием здоровья и типом тренировки. Силовые упражнения на одну и ту же группу мышц нельзя делать чаще чем 1 раз в 2 недели, объемные – интервальные, силовые с малым весом, выполняют чаще. Кардио и интервальные длятся до 40 минут, зато выполнять их можно каждый день.

Ограничения и противопоказания

Результат зависит от многих факторов. В первую очередь становится заметным повышение тонуса: женщина даже держится увереннее, движется легче и изящнее. Через 2–3 месяца каждый занимающийся отмечает более высокий контроль над телом и уменьшение болевого синдрома.

Похудение не столь заметное, так как жир расходуется медленно и изменение веса тела не всегда показатель того, что уменьшается объем жировой ткани.

Упражнение №Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Как питание влияет на осанку

Формирование осанки начинается в детском возрасте. Поэтому родители должны всегда поправлять ребенку спинку, если он ссутулившись сидит за столом. Занятия спортом, тоже хорошо влияют на укрепление мышц и костей, особенно плавание.

Ребенок взрослеет, превращаясь во взрослого мужчину или женщину. Если вы привьете навыки держать спину, то взрослые люди уже не изменят эту привычку.

Важное значение имеет и питание. В рационе должны присутствовать витамин D и кальций. Оказывается, достаточно бывать на солнце, начиная с весны, включать в рацион продукты, то и добавки принимать не надо.

Польза кальция для наших костей также известна давно. Женщинам 19-50 лет в день требуется 1,000 мг кальция. Женщинам старше 50 лет — 1,200 мг. Все это можно поучить из продуктов с большим содержанием кальция.

А вот про добавки с кальцием существуют разные мнения. Поэтому только врач может сказать, нужно ли вам принимать добавки.

Уважаемые друзья, как видите прямая спина — не прихоть, а важная составляющая нашей здоровой жизни. Выполняйте упражнения для исправления осанки у взрослых, и будьте здоровы и красивы.

Заключение

Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.

Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.

Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.

Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.