Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

В разнообразных жизненных ситуациях многие девушки испытывают необходимость не столько в создании накаченной скульптурной фигуры, которая приводила бы в восторг мужчин, сколько в укреплении мускулатуры для успешного выполнения бытовых нагрузок.

Стена

  • Посты
  • Фитнес программа для мужчин
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 43 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 29 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Упражнения для верхнего пресса

                                                                                                                                Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

                                                                                                                                Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

                                                                                                                                Скручивания на скамье с наклоном вниз

                                                                                                                                Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

                                                                                                                                Техника выполнения упражнения:

                                                                                                                                1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
                                                                                                                                2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
                                                                                                                                3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
                                                                                                                                4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
                                                                                                                                5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

                                                                                                                                Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

                                                                                                                                Скручивания на фитболе

                                                                                                                                Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

                                                                                                                                Техника:

                                                                                                                                1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
                                                                                                                                2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
                                                                                                                                3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
                                                                                                                                4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
                                                                                                                                5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.
                                                                                                                                Читайте также:  Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

                                                                                                                                Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

                                                                                                                                Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

                                                                                                                                Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

                                                                                                                                Правильно осуществлять скручивания так:

                                                                                                                                1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
                                                                                                                                2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
                                                                                                                                3. Свести ноги вместе.
                                                                                                                                4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
                                                                                                                                5. Выпрямиться в исходное положение.

                                                                                                                                Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

                                                                                                                                Базовая программа сплит-тренировки

                                                                                                                                Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

                                                                                                                                Сплит-тренировка для женщин

                                                                                                                                Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

                                                                                                                                Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

                                                                                                                                Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

                                                                                                                                Первый день — «ноги–пресс»:

                                                                                                                                • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
                                                                                                                                • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
                                                                                                                                • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
                                                                                                                                • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
                                                                                                                                • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

                                                                                                                                Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

                                                                                                                                • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
                                                                                                                                • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
                                                                                                                                • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
                                                                                                                                • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
                                                                                                                                • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

                                                                                                                                Третий день — «спина»:

                                                                                                                                • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
                                                                                                                                • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
                                                                                                                                • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
                                                                                                                                • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
                                                                                                                                • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

                                                                                                                                Сплит-тренировка для мужчин

                                                                                                                                Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

                                                                                                                                Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

                                                                                                                                Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

                                                                                                                                • приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
                                                                                                                                • разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
                                                                                                                                • жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
                                                                                                                                • румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
                                                                                                                                • подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

                                                                                                                                Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

                                                                                                                                • жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
                                                                                                                                • отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
                                                                                                                                • отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
                                                                                                                                • скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
                                                                                                                                • разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
                                                                                                                                • жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

                                                                                                                                Третий день — «спина–плечи»

                                                                                                                                • становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
                                                                                                                                • тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
                                                                                                                                • тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
                                                                                                                                • шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
                                                                                                                                • подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

                                                                                                                                Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

                                                                                                                                Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

                                                                                                                                Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений

                                                                                                                                Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

                                                                                                                                Основные правила тренировок дома

                                                                                                                                Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

                                                                                                                                • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
                                                                                                                                • Во время тренировок не следует делать перерывы;
                                                                                                                                • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
                                                                                                                                • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
                                                                                                                                • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
                                                                                                                                • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
                                                                                                                                • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
                                                                                                                                • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
                                                                                                                                • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.
                                                                                                                                Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

                                                                                                                                День (Ноги, плечи)

                                                                                                                                1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
                                                                                                                                2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
                                                                                                                                3. Сгибания ног лежа 4×10-12
                                                                                                                                4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
                                                                                                                                5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
                                                                                                                                6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
                                                                                                                                7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
                                                                                                                                8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

                                                                                                                                День 3 в картинках

                                                                                                                                День (Ноги, плечи)

                                                                                                                                Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

                                                                                                                                Функциональный тренинг для начинающих

                                                                                                                                Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек.

                                                                                                                                Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

                                                                                                                                • Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
                                                                                                                                • Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
                                                                                                                                • Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
                                                                                                                                • Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
                                                                                                                                • Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.
                                                                                                                                Функциональный тренинг для начинающих

                                                                                                                                В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

                                                                                                                                Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом.

                                                                                                                                Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

                                                                                                                                Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

                                                                                                                                Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.

                                                                                                                                Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

                                                                                                                                Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

                                                                                                                                Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

                                                                                                                                Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

                                                                                                                                Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.

                                                                                                                                Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.

                                                                                                                                Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.

                                                                                                                                Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.

                                                                                                                                Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

                                                                                                                                Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

                                                                                                                                Идеальная программа тренировок

                                                                                                                                Все виды упражнений для новичков предполагают работу одновременно не более двух групп мышц. Не стоит гонять себя до состояния «семи потов» и выполнять тройную нагрузку. Лучше всего подобрать те варианты, которые будут соответствовать вашему физическому состоянию и весу, хотя в большинстве случаев подобным занимается тренер. Мы же только для ознакомления предлагаем вам несколько вариантов.

                                                                                                                                • Упражнения на бицепс в тренажерном зале
                                                                                                                                • Силовые упражнения для женщин

                                                                                                                                Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин проходят с использованием таких подручных предметов, как гимнастический шар, гантели, блины и эластичные ленты.

                                                                                                                                Сведение рук сидя:

                                                                                                                                1. Займите удобное сидячее положение на тренажере «Бабочка».
                                                                                                                                2. Возьмитесь обеими руками за поручни, стопы прижмите к полу.
                                                                                                                                3. Разведите локти параллельно полу и одним плавным движением сведите кисти рук вместе.
                                                                                                                                4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

                                                                                                                                Растяжка:

                                                                                                                                Качаем пресс:

                                                                                                                                1. Займите положение полусидя на гимнастическом шаре так, чтобы поясница соприкасалась с резиной.
                                                                                                                                2. Возьмите в руку один блин от штанги.
                                                                                                                                3. Попытайтесь плавно поднять свое тело на расстояние, равное 30 градусам, немного задержитесь так и вернитесь в исходное положение.

                                                                                                                                Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин стандартны. Зачастую это подтягивания, отжимания и работа с гантелями. Особенность в том, что теперь эти задачи усложняются наличием тренажеров, а значит, на мышцы идет большая нагрузка.

                                                                                                                                Перетяжка каната:

                                                                                                                                1. Прикрепите рукоятку троса в нижний отсек кабельной машины.
                                                                                                                                2. Захватите конец веревки и повернитесь спиной к тренажеру.
                                                                                                                                3. Займите положение «Ноги на ширине плеч, колени согнуты».
                                                                                                                                4. Теперь одним точным движением выпрямите ноги и спину.

                                                                                                                                Упражнения со штангой:

                                                                                                                                1. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу.
                                                                                                                                2. Поднимите правую ногу и заведите ее себе за спину, при этом наклоняя туловище параллельно полу.
                                                                                                                                3. Замрите, сожмите ягодичные мышцы и верните тело в исходное положение.

                                                                                                                                Приседания:

                                                                                                                                1. Встаньте обеими ногами на скамейку высотой немного выше колена.
                                                                                                                                2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
                                                                                                                                3. Вытяните правую ногу вперед и согните колено, как бы приседая на одну сторону.
                                                                                                                                4. Замрите на несколько секунд, а потом вернитесь в стартовую позицию.

                                                                                                                                Вы можете подобрать для себя и другие упражнения исходя из того, состояние каких групп мышц желаете улучшить. Но помните, что оптимальное время для тренировки не должно превышать 40-60 минут. Если же уделять занятиям больше времени, можно добиться абсолютно противоположного эффекта – мышцы истощатся.

                                                                                                                                • Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
                                                                                                                                • Упражнения для ног в тренажерном зале
                                                                                                                                • Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион

                                                                                                                                Кроме того, лучше всего ходить в тренажерный зал с подругой, молодым человеком или коллегой по работе. Во-первых, партнер всегда сможет подстраховать. А во-вторых, со стороны лучше наблюдать за правильностью исполнения техники. Желаем вам удачных тренировок и свершения всех намеченных задач!

                                                                                                                                Программа тренировок для похудения дома

                                                                                                                                Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал.

                                                                                                                                Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель.

                                                                                                                                Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

                                                                                                                                В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

                                                                                                                                Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. 

                                                                                                                                Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

                                                                                                                                ПРИСЕДАНИЯ

                                                                                                                                Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног.

                                                                                                                                В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер.

                                                                                                                                Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

                                                                                                                                Техника выполнения упражнения

                                                                                                                                Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

                                                                                                                                ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

                                                                                                                                Обрати Внимание!

                                                                                                                                Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

                                                                                                                                Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

                                                                                                                                Упражнения для груди

                                                                                                                                1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

                                                                                                                                Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

                                                                                                                                2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

                                                                                                                                Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

                                                                                                                                Упражнение для талии

                                                                                                                                Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

                                                                                                                                Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

                                                                                                                                Упражнение для похудения в области живота

                                                                                                                                1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

                                                                                                                                2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз.

                                                                                                                                Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.

                                                                                                                                При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.