Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Гибкость тела

                                                        Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

                                                        Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

                                                        Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

                                                        На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

                                                        1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

                                                        2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

                                                        Читайте также:  Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

                                                        3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

                                                        Как сесть на шпагат?

                                                        Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

                                                        Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

                                                        • Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
                                                        • В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

                                                        Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

                                                        Как сесть на шпагат?
                                                        1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
                                                        2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
                                                        3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
                                                        4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
                                                        5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

                                                        Как я сбросила половину собственного веса за полгода

                                                        В каких случаях нельзя растягивать тело

                                                        Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

                                                        В каких случаях нельзя растягивать тело
                                                        • Если есть тяжелые травмы позвоночника.
                                                        • При воспалении тазобедренных суставов.
                                                        • Если болит поясница.
                                                        • Когда есть ушибы ног.
                                                        • При трещина в костях, особенно тазовых.
                                                        • Когда у вас повышенное артериальное давление.
                                                        • Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
                                                        • Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

                                                        Растяжка для шпагата в домашних условиях

                                                        Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

                                                        1. Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим вбок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.
                                                        2. Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.
                                                        3. Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе, и таким образом, оказываем давление на переднюю ногу.
                                                        4. Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом руки держим на поясе.
                                                        5. Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.
                                                        6. Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.
                                                        7. Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом колени стараемся полностью положить на пол.
                                                        8. Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.
                                                        9. Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.
                                                        10. Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

                                                        Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

                                                        Эффект от упражнений

                                                        Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

                                                        • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
                                                        • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
                                                        • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
                                                        • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
                                                        • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.
                                                        Эффект от упражнений

                                                        Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для передней части плеч

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Скрепите руки за спиной, согните локти и поднимите кисти рук выше. Грудь подайте вперед.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для средней части плеч

                                                        Положите правую руку на локоть левой руки, прижмите к себе плечо и потяните его вниз. Сделайте повтор на другую руку.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для задней части плеч

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Положите теперь правую руку выше локтя левой руки, снова прижмите ее к телу и выпрямите. Тяните правой рукой плечо наверх. Повторите с другой рукой.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для трицепса

                                                        В данном упражнении понадобится стена. Поднимите правый локоть вверх, предплечье заведите назад. Правую лопатку опустите. Сделайте тоже самое на другую сторону.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для бицепса

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Возьмитесь за любую опору, отвернитесь от нее, чтобы вы были к ней спиной. Локоть разверните к верху и подайте корпус вперед. Сделайте повтор на другую руку.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для трицепсов и плеч

                                                        Упражнение заключается в том, что нужно сделать замочек за спиной, где одна рука заведена за спину сверху, а другая – снизу. Если не получается, то просто пытайтесь максимально руки за спиной приблизить друг к другу.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Упражнение для разгибателей запястья

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой на внешнюю сторону кисти, пальцы должны быть направлены друг на друга. Перенесите вес на руки, тем самым растягивая предплечья.

                                                        Растяжка мышц плеч

                                                        Растяжка позвоночника дома

                                                        Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

                                                        • наличие воспалительных процессов в организме;
                                                        • болезни или пороки сердца;
                                                        • проблемы с давлением, тромбы;
                                                        • заболевания костной и суставной ткани, грыжи.
                                                        Растяжка позвоночника дома

                                                        В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

                                                        Читайте также:  Противопоказания при йоге для начинающих

                                                        Растяжка в бассейне

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Для верхней голениНужно опереться о стену согнутыми в локтях руками. Расположение кистей должно совпадать с уровнем глаз. Сгибая одно колено, необходимо делать шаг назад другой ногой.

                                                        Для спины. Не меняя исходного положения, необходимо вытянуть ноги, а руки положить под голову. Ногу согнуть, затем попытаться ей дотянуться ко второй ноге, находящейся на полу. Направление головы должно быть противоположным направлению согнутого колена.

                                                        Для боков. Скрестить ноги, сидя на полу. Левую руку необходимо поднять, затем сделать наклон в правую сторону. Повторить также с правой рукой.

                                                        Для плеч. Лежа на спине, необходимо прикоснуться запястьями к полу. Руки нужно вытягивать над головой. Спину прогибать нельзя.

                                                        Для поясницы. В положении сидя нужно вытянуть ноги и скрестить их. Руки при этом должны находиться на полу. Затем надо выгнуть спину при помощи наклона вперед.

                                                        Для задней части бедер. Положение – на спине, копчиком упереться в стену. Далее необходимо поднимать ноги и максимально растягивать их.

                                                        Для икр. Поза как в прошлом упражнении. Ногу, которая находится сзади, продвинуть ближе, чтобы была возможность согнуть ее.

                                                        Упражнения для растяжки

                                                        Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.

                                                        Итак, поэтапные уроки:

                                                         «Кошечка»

                                                        «Кошечка» – приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

                                                        Упражнения для растяжки
                                                        • Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
                                                        • На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
                                                        • На 10 секунд зафиксируйте это положение.
                                                        • Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

                                                        «Подъем»

                                                        В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

                                                        • Исходное положение – лежа на спине.
                                                        • Сделайте вдох.
                                                        • На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
                                                        • На вдохе требуется сменить ногу.

                                                        Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

                                                        «Полувыпад»

                                                        Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

                                                        • Исходное положение – стоя.
                                                        • Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
                                                        • Сделайте глубокий вдох.
                                                        • На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
                                                        • На вдохе верните её в исходное положение.
                                                        • Аналогичное действие проделайте со второй ногой.
                                                        Упражнения для растяжки

                                                        «Замок»

                                                        Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

                                                        • Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
                                                        • На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
                                                        • На выдохе можно опустить руки вниз.

                                                        Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

                                                        «Подъем ступни»

                                                        Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

                                                        • Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
                                                        • Сделайте глубокий вдох.
                                                        • На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
                                                        • На вдохе опустите ногу.
                                                        • Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

                                                        «Наклон»

                                                        Упражнения для растяжки

                                                        «Наклон» – многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

                                                        • Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
                                                        • Сделайте глубокий вдох.
                                                        • На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
                                                        • На вдохе займите исходное положение.
                                                        • Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

                                                        Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.