Румынская становая тяга: техника выполнения

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

Определение упражнения

Румынская тяга представляет собой технику, выполняемую на распрямленных или слегка согнутых ногах, предполагающую опускание снаряда до средней части голени, позволяя защитить мышцы спины и поясницы. Это также позволяет повысить количество подходов.

Название румынской тяги произошло от известных в прошлые времена румынских тяжелоатлетов, которые одерживали победу на всех турнирах. Разница болгарской тяги от становой заключается в направленной проработке мышц ягодиц и бедренных бицепсов.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12
Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Техника выполнения

Исходное положение – стоя прямо, середины сводов стоп под тазовыми косточками. Вес переносится на рабочую ногу, «свободная» сгибается в колене и выносится пяткой назад так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым.

Как только вес перенесен на рабочую ногу, необходимо:

  1. Начать сгибаться в тазобедренном суставе, одновременно наклоняясь вперед, и сгибаясь в колене;
  2. В крайней точке руки доходят примерно до середины голени;
  3. На выдохе нужно одновременно разгибать колено и тазобедренный сустав так, чтобы напрягались ягодицы и бицепсы бедра.

Выполняется одинаковое количество повторов на каждую ногу. Можно не менять ноги, а сначала выполнить все подходы на одну, потом – на другую ногу. Обычно это сложнее за счет утомления мышц.

Есть и другой вариант – «румынская» тяга Кинга. Отличается она тем, что представляет собой в большей степени наклон, и в меньшей – упражнение со сгибанием колена. В румынской тяге Кинга идеально получится отводить таз назад, прогнув поясницу. Этот вариант упражнения подойдет тем, кому надо сместить акцент с ног на ягодицы.

Многим подойдет вариант упражнения, который выполняется с петлями ТRX. Исходное положение – нужно захватить петли руками, и перенести вес тела на одну ногу. Вторая – согнута и отведена назад. Петли помогают удерживать равновесие, на рабочей ноге выполняется полуприсед с одновременным сгибанием ноги в колене, и разгибание.

Тяга Кинга – довольно сложное упражнение. Не нужно активно осваивать его, если пока еще плохо с балансом. Начните с варианта с удержанием за петли. Если их нет – можно просто накинуть на вертикальную опору полотенце или веревку, и удерживаться за нее.

Технические ошибки в тяге Кинга:

  • Завал на внешнюю часть свода стопы, на «ребро» и потеря равновесия;
  • Расслабление центра тела, «выталкивание» живота вперед;
  • Не собранные к позвоночнику лопатки;
  • Разгибание бедра свободной ноги, выпрямление ноги;
  • Расслабленные, «висящие» как плети руки.
Читайте также:  Как быстро сделать талию тонкой: комплексный подход

Упражнение должно выполняться в среднем темпе, чем быстрее делаешь, тем меньше шансов на правильную технику. Быстрый темп обычно скрывает перенос веса на внешнюю сторону свода стопы и неполную амплитуду.