Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

  • Положение тела вниз головой на наклонной скамье позволяет держать спину прямой.
  • Не сгибайте во время упражнения запястья.
  • Исходное положение: гантели держите над грудью. Держать их над головой не следует, это ошибка. Гантели находятся немного выше груди, но не касаются ее. 
  • Поднимите гантели вверх на вытянутые руки.
  • Верните их в исходное положение.

В этом упражнении работают трицепс, большая грудная и передняя дельтовидная мышца. В результате долгих занятий вы увидите, как начнет подниматься и подрезаться низ у большой грудной мышцы. Она выделится, и будет иметь четкую форму.

Значение имеет правильное дыхание, во время выполнения жима гантели на наклонной скамье вниз головой. Если задерживать дыхание на небольшое время во время поднимания и опускания гантелей, то это не дает расслабиться тем мышцам, которые стабилизируют и удерживают тело в устойчивом положении.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Это происходит еще и потому, что вы не можете упираться ногами, чтобы помочь этим мышцам сохранить устойчивое положение тела. Для того чтобы правильно дышать в этом положении, глубокий вдох надо делать тогда, когда проходите самый трудный участок подъема гантелей. Этим вы понизите внутрибрюшное давление и снизите давление внутри груди, которое создалось из-за задержки дыхания и сильного напряжения мышц.

Обратите внимание на траекторию движения гантелей. Они должны двигаться только вертикально вверх. Не останавливайте движение в нижней точке, чтобы передохнуть. Связано это с большой опасностью повышенного давления внутри груди и усиленному притоку крови в головной мозг. После выполнения повторений в очередном сете обязательно встаньте. Советуем не делать большого количества повторов, чтобы мозг не находился под большой нагрузкой длительное время.

Используйте нейтральный хват. Это обеспечит нагрузкой верхней и нижней части большой грудной мышцы.

????️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

???? Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

????Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

Читайте также:  Самые эффективные виды танцев для похудения в домашних условиях

???? Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

???? Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

???? Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

???? Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Читайте также:  Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельтовидная
  2. Бицепс
  3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения. На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

  • отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

  • тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

  • подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

  • верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

  • средняя – на скамье без наклона;

  • нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

  • пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

  • сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Выжимание одной гантели лежа может выполняться на полу, скамье или гимнастическом мяче. Нужно:

  1. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях.
  2. Взять в руки гантель так, чтобы она находился в вертикальном положении (блин должен свисать вниз).
  3. Поднять руки до уровня глаз.
  4. На выдохе завести снаряд за голову и зафиксироваться на 2-3 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Бананы на сушке в бодибилдинге: можно ли есть бананы на сушке

Вес гантели – 1-2 кг. Количество повторов не должно быть меньше 8-12, а число сетов – 2-3.

Жим от себя выполняется на скамье. Исходное положение аналогичное, только руки разведены в стороны и составляют угол в 90° по отношению к корпусу. Подъем осуществляется на выдохе с задержкой вверху на 1-2 секунды, возвращение в исходную – на вдохе.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки двигались параллельно, без перекосов, положение тела было устойчивым, дыхание не сбивалось.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Вес снаряда должен быть комфортным для того, чтобы выполнить 3-4 сета по 10-12 повторов в каждом. Перерыв между сериями не должен составлять более 3 минут.

Работать с гантелями в домашних условиях довольно просто. Главное, о чем нужно помнить, – это правильная техника выполнения.

Разводка рук со снарядами позволяет проработать не только грудные, но и мышцы ребер. Это упражнение подарит дополнительный бонус, убрав несколько лишних сантиметров в труднодоступной подмышечной зоне. Для этого необходимо:

  1. Зафиксировать корпус в положении лежа, руки поднять вверх, слегка согнув в локтях, тем самым снизив нагрузку на суставы.
  2. Медленно развести руки в стороны, зафиксировав их в одной с телом плоскости, но не касаясь пола. Удерживать положение в течение 2-3 секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Средней количество – 10-12 повторов в каждой из 4 серий. Для того чтобы качественно проработать мышцы грудины, необходимо комбинировать прямые и наклонные поверхности. Так, отрицательный уклон позволит проработать верхнюю область, а положительный – нижние мышцы груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Классический жим с двумя гантелями

Технически нужно принять горизонтальное положение, спиной опуститься на скамью. Спортивные снаряды должны располагаться вблизи грудных мышц по бокам. Ногами нужно плотно упереться в поверхность пола, поясничный отдел при этом допускается немного прогнуть. На выдохе руки поднимаются, а инвентарь удерживается параллельно полу. Обратное движение делается на вдохе, при этом локти как бы разводятся в стороны. В этом состоянии рекомендуется секундная задержка, затем руки подаются повторно вверх. Полное распрямление не выполняется, так как снаряды не должны касаться друг друга.

Препараты и питание для набора мышечной массы

Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками

Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.

Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.

Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:

  • Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
  • Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
  • Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.

Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.

Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.