Система тренировок «Изотон»

Морщины на шее появляются после 35 лет, когда происходят возрастные изменения кожи, гравитационный птоз тканей, ослабление подкожной мышцы (платизмы). Но могут появиться и раньше. Преждевременные морщины образуются при плохой осанке, сколиозе, неправильном прикусе, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, злоупотреблении загаром, быстрой потере веса, недостаточном уходе. Шея стареет быстрее лица, выдавая возраст, и приходится решать, как убрать морщины на шее.

Что нужно знать о платизме?

Шейная мышца является очень тонкой и широкой. Соединяясь с грудной фасцией в подключичной зоне, она идет вверх и занимает практически всю переднюю и боковую части шеи, оставляя свободным только треугольник, расположенный над яремной ямкой.

Охватывая шею с подбородком, платизма переходит в жевательную фасцию, затем объединяется с мимическими мышцами ротовой полости.

Платизма плотно связана с кожей шеи, чем обусловлен их тесный контакт и взаимодействие. Более того, они характеризуются общим эмбриологическим происхождением, чем и объясняется их одновременное старение.

Подкожная шейная мышца каждого человека обладает индивидуальными особенностями. Например, она может быть настолько тонкой, что разделяется на множество независимых волокон.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

  • через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
  • позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
  • мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

  1. Собственные, или глубокие мышцы: Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
  2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
  3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
  • Внешние:
      Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
  • Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
  • Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.
  • С какими же целями мы тренируем шею?

    Прокачка мышц для здоровья

    Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

    Для комфорта

    Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

    Прокачать шею для безопасности

    Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

    Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

    Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

    Качать шею для красоты

    Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

    Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

    Принцип тренировки «Изотон».

    Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

    Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

    При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

    Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

    Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

    Мне сложно придумать упражнение проще, чем шраги со штангой, а что ещё проще в тренажёре Смита.

    Шраги – это элементарнейшее движение, но всё же необходима максимальная сосредоточенность, чтобы не травмировать поясницу и плечи, т.к. трапеция крайне сильная мышца (занимает половину спины) и тренируется большими весами.

    Самое движение очень простое! Мы просто ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ! Вертикально вверх, а затем плавно вниз. Можно дополнительно задержать вес в верхней точке.

    Внимание: НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Это может привести к травме плечевых суставов.

    • Исходное положение: Стоим прямо, поясница прогнута, берём гриф штанги или тренажёра чуть шире бёдер прямым хватом, взгляд направлен вперёд.
    • Руки – это просто связующее звено, они выпрямлены и не сгибаются во время выполнения упражнения, иначе они буду воровать нагрузку у трапеции.
    • Плечи: расправлены.
    • Делаем глубокий вдох, начинаем движение вверх плечами (пожимаем плечами).
    • Задерживаемся на 0,5-1 секунду в верхней точке, делаем выдох.
    • Плавно, без резких движений опускаем плечи в исходную позицию.

    Основные ошибки:

    1. Не сгибайте поясницу, это может привести к травме.
    2. Не наклоняйте вперёд или назад торс, он должен быть вертикально.
    3. Не приседайте. Наше тело хочет размазать нагрузку по большим мышечным группам, чтобы не растить целевую мышцу (не выгодно), поэтому всячески будет пытаться помогать различными способами.
    Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

    Вы должны просто пожимать плечами веерх-вниз, но при этом остальные ваши части тела должны оставаться неподвижными.

    Для вашего удобства я сделал для вас наглядную схему с техникой выполнения шраг со штангой:

    Как видите, шраги со штангой – это крайне простое упражнение, но при этом офигенно эффективное, поэтому обязательно включайте в свою программу данное упражнение (особенно, если вы уже начали знакомиться с линейной прогрессией нагрузки), чтобы ваша шея не выглядела тощей на фоне остального мускулистого тела)

    А на этом у меня всё.

    Всего вам доброго.

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

    Противопоказания

    Аппаратный массаж – неотъемлемая составляющая клинической медицины и реабилитационной терапии. Но сочетание механического и термического воздействия определяет противопоказания к применению массажеров:

    • нарушение целостности кожных покровов, кожные высыпания в области применения;
    • острые гнойные воспалительные заболевания;
    • интоксикационный синдром;
    • недостаточность мозгового кровообращения (особенно в вертебробазилярном бассейне у пожилых людей);
    • выраженный болевой синдром;
    • оссифицирующий процесс в мышцах;
    • отечность в области применения.

    Массажеры нельзя использовать при плохом самочувствии, перед сном или в период обострения хронических заболеваний.

    Общим противопоказанием служит высокая температура тела, инфекционный процесс любой локализации, кровотечение, онкологическая патология, сердечная недостаточность, отклонение психики.

    Упражнения

    Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

    Работа с собственным весом

    В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

    Читайте также:  Как накачать пресс на турнике: самый эффективный способ

    При помощи ладоней и подбородка:

    • держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
    • преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
    • когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
    • выполнить 3 подхода по 15 повторов.

    При помощи ладоней и затылка:

    • зафиксировать ладонями затылок;
    • создать усилие и отвести голову назад;
    • затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
    • сделать 15 повторов в 3 подхода.

    Мостик:

    • постелить на пол что-то мягкое;
    • исходное положение: лежа на лопатках;
    • сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
    • подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
    • при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

    Упор в пол:

    • упереться головой в пол;
    • ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
    • перекатывать голову из стороны в сторону;
    • сделать 20 повторов для каждой стороны.

    С лямкой

    Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

    Правильный метод боковых подъемов:

    1. Лечь на бок на край скамьи.
    2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
    3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

    Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

    1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
    2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
    3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

    Подъем головы к груди:

    1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
    2. Лямку закрепить на голове.
    3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

    С отягощением

    После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

    Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

    • лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
    • положить блин на голову;
    • делать подъемы головы вверх-вниз;
    • повторять 10-20 раз.

    Упражнение с блином на спине:

    • лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
    • положить блин на голову;
    • делать подъемы головы 10-12 раз.

    Упражнение с блином на боку:

    • лечь на бок на скамью;
    • блин положить на голову;
    • поднимать голову в сторону 10-12 раз;
    • то же самое проделать на другом боку.

    Хирургические методы

    Пластические операции более травматичны, чреваты осложнениями. Период реабилитации 2-3 месяца.

    Выполняют двумя способами:

    1. Цервикопластика – удаляют избыток кожи, подтягивают ее и ушивают в новом положении.
    2. Глубокая платизмопластика – подтягивают и сшивают среднюю часть платизмы, удаляют часть подкожного жира под ней.
    Хирургические методы

    Операция длительная. Окончательный результат виден через 3-4 месяца и сохраняется 5-7 лет.

    Как убрать морщины на шее – эти неприятные свидетельства старения, каждая женщина решает сама: воспользоваться обширными средствами современной косметологии или домашними рецептами, уповать на чудо-кремы или фейсбилдинг. В любом случае, результаты будут  заметны, старение отодвинется.

    Упражнения с весом собственного тела

    Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

    Необходимо сделать следующее:

    Упражнения с весом собственного тела
    1. Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
    2. Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
    3. Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

    Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

    Упражнения при шейном остеохондрозе с гантелями

    Будет ли больно? Будет.

    • После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
    • Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
    • Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.
    Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

    Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

    В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит  отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

    Итак, начнем по порядку.

    Упражнения при шейном остеохондрозе с гантелями

    Тренировки при остеохондрозе. Основные правила.

    Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

    Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

    • проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
    • не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
    • 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
    • если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
    • спите на твердой постели и невысокой подушке;
    • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
    • если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
    • носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
    • уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
    • откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже);
    • растягивайте позвоночный столб  после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
    • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
    • откажитесь от отказных повторений;
    • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
    • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
    • похудейте, если имеете избыточный вес;
    • включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
    • периодически принимайте комплексные витамины;
    • 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
    • добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
    • чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с  хондроитином и гиалуроновой кислотой;
    • в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
    • возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
    • после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

    Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

    Занятия на Древмасс

    Тренажер Древмасс

    Можно делать упражнения на шейном отделе позвоночника, занимаясь всего по 5 минут в день на специальном, разработанном для данных проблем тренажёре Древмасс. Тренажер отлично подходит при болях в шее, а также при имеющимся остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

    Посмотреть, как делается гимнастика на тренажере Древмасс при грыже шейного отдела можно посмотреть в этом видео:

    • Тренажер Drevmass действует не только на симптом, но и на причину заболевания! Снимает нагрузку с межпозвонковых дисков, растягивая позвоночник в длину. Действие происходит за счет роликов различных размеров.
    • Улучшает кровоснабжение хрящей и питание дисков за счет действия на паравертебральные мышцы спины! Тем самым положительно влияет на функциональное состояние хрящей и дисков.
    • Тонизирует мышцы спины, укрепляя и стабилизируя их. Положительно влияет на эластичный компонент межпозвонковых дисков!

    Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Drevmass, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу [email protected]

    Вы также можете заказать обратный звонок или оставить ваш отзыв/предложение.

    Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

    Ваша команда Drevmass

    Заказать звонок