Советы и рекомендации по выполнению становой тяги

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

советов для выполнения становой тяги

  1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
  2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
  3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
  4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
  5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
  6. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка отклониться, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
  7. Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но травма проявится спустя пару дней.
  8. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
  9. Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
  10. Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Преимущества и анатомия упражнения

Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер. Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.

Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.

Читайте также:  Как правильно питаться до и после фитнеса

Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:

  • подходит для новичков;
  • можно заниматься дома, без специального оборудования;
  • удается исправить технику классической тяги;
  • нагрузка распределяется равномерно;
  • позвоночник не перегружается;
  • укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
  • способствует развитию хвата.

У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.

Чем опасна становая тяга?

В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.

Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.

Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.

А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.

Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги

Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения

  • Ноги расставлены значительно шире плеч. Стопы расположены под грифом. Носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.
  • Плечевой пояс должен накрывать гриф. Спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.
  • Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.
  • При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам. Был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).
  • Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем. Без резких движений и без отбива об пол.
  • Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.

Эти простые рекомендации техники выполнения становой помогут вам сохранить здоровье.

Ошибки при выполнении становой тяги сумо

Самая распространенная ошибка при выполнении становых тяг, в нашем случае сумо – это округление спины. Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами. В 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.

Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе. Уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.

Сегодня, я выполнил данное упражнение с весом 130 килограмм в 3 подходах на 10 раз. Этому предшествовали 3 разминочных, 20 килограмм, 60, 100 – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 килограмм к исходным сегодняшним 130. Планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.

Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, читая мой блог. До новых встреч уважаемые читатели!

С уважением, Алексей Динулов

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

Румынская или мертвая тяга

Техника выполнения становой тяги сумо

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника выполнения становой тяги сумо

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку. при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Читайте также:  Расход калорий при ходьбе – учимся считать затраты энергии

Используйте блины стандартного диаметра

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер.

  • Расставить широко ноги, носки развернуть в стороны. Согнуть колени и взять штангу. Наклониться так, чтобы руки оказались между ногами.
  • Прогнуть поясницу, вдохнуть, медленно поднять гриф.
  • На уровне выше колен подать ягодицы вперед, замереть (колени при этом движении выпрямить, а лопатки свести).
  • Начать движение вниз (ягодицы назад, колени сгибать во время опускания штанги).

Основные виды становой тяги

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Основные виды становой тяги

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Основные виды становой тяги

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

Основные виды становой тяги
  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Схема выполнения:

Основные виды становой тяги
  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Основные виды становой тяги

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

Основные виды становой тяги
  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Основные виды становой тяги

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Общая методика

Особое внимание должно уделяться предстартовой и стартовой подготовке. Правильно выполнять становую тягу позволяет повышенное внимание к деталям и следование советам специалистов. Правильное начало дает успешное формирование и закрепление навыков для выполнения последующих элементов. Ошибки, допущенные в стартовом выполнении, невозможно исправить по ходу подъема штанги.

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения со штангой, целесообразно выполнить его с использованием металлической палки. Особенно важны подготовительные упражнения для того, чтобы правильно усвоить ритм и темп работы. Акцент делается на оптимальной амплитуде движений при вставании. Следят за сохранением строго вертикального положения туловища.

Одним из начальных вспомогательных упражнений является подъем грифа без блинов. В нем выделяют несколько этапов:

  • старт (наклон, захват);
  • подрыв (отделение штанги от пола);
  • тяга;
  • вставание.

Технике их выполнения обучают раздельно. Обучение начинается с имитации основных движений с металлической палкой или грифом. Тренер дает советы на каждом из этапов.

Туловище напряженно прогнуто в пояснице. В таком положении спортсмен приседает до захвата грифа в замок. Плечи выносятся вперед за гриф штанги. Голени зафиксированы в вертикальном положении. Правильное стартовое положение принято.

Общая методика

Со старта, без работы руками, разгибают ноги в суставах. Положение спины оставляют напряженно-прогнутым в пояснице. Руки прямые. После статического старта атлет начинает воздействие на гриф.

Важный этап — отделение штанги от пола. Во время этого процесса тазобедренные суставы должны быть выше коленных. Стопы ставятся под гриф на ширину ступни со слегка разведенными в стороны (наружу) носками. Проекция грифа находится над носками ног. Стоять нужно как можно ближе к грифу, касаясь его голенями.

Прогибается спина, делается вдох, на котором следует поднять штангу. Гриф движется параллельно расположению голени и бедра, максимально к ним приближаясь. Чем дальше расположен гриф от частей тела, тем больше сил понадобится для поднятия веса. Спина сохраняет естественный прогиб в позвоночнике и напряженность.

Во время подрыва развивается максимальная сила. Спортсмен полностью выпрямляется. Следует добиваться безукоризненной слитности в выполнении всех элементов техники.

После поднятия веса корпус выпрямляется и чуть откидывается назад. Смотреть нужно вперед и выше линии горизонта. Тогда сохраняется максимальная напряженность спины. Главное — добиться фиксации штанги, не сходя с места.

Правильное соблюдение техники приносит выигрыш в силе, равный 8%.

После освоения вспомогательных упражнений можно переходить к выполнению силовой тяги. В одном подходе выполняется 3-4 подъема. После чего тренер исправляет ошибки, обращает внимание на согласование движений. Особенно — на слаженную работу ног и рук. Атлеты должны овладеть рациональной техникой. Тогда можно гарантировать правильное выполнение становой тяги.