Становая тяга — программы тренировок (П.Пэйн)

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Что важно знать о становой тяге?

  1. Ее можно делать как мужчинам, так и женщинам. Требуется только правильно подобрать начальные веса. Для женщин плюс в том, что прокачиваются потенциально слабые мышцы предплечья, внутренней поверхности ног. При этом значительно улучшается рельеф тела, прорабатываются мышцы брюшного пресса и ягодиц.
  2. Возраст становой тяге не помеха. Упражнение смело можно включать в комплексную тренировку людям старшего возраста. За счет активизации обмена веществ, формирования пептидных связей становая тяга омолаживает и тонизирует организм.
  3. Это единственное упражнение, которое прорабатывает такое количество крупных и мелких мышц сразу. В нем задействовано около 80% мышц человека. Прорабатываются мышцы голени, бедер, ягодиц. Идет нагрузка на мышцы спины.

Знаете ли вы, что название становая тяга упражнение получило от того, что работает стан, то есть корпус тела?

Рекомендации

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут выполнить упражнение с идеальной техникой и получить только пользу.

  1. Не допускайте, чтобы штанга отдалялась от тела во время фазы подъема.
  2. Вы можете начать упражнение как с пола, так и сняв штангу со стойки силовой рамы.
  3. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что движение происходит в основном за счет бедер. Позвоночник не должен двигаться и выгибаться.
  4. Положение шеи весьма индивидуально. Одни предпочитают нейтральное положение, в то время как другие направляют взгляд немного вверх. Выполните упражнение с разными вариантами и посмотрите, какой из них подходит лучше всего для ваших индивидуальных особенностей анатомии и биомеханики.
  5. Не беспокойтесь о том, чтобы втягивать лопатки, это не поможет вашей тяге.
  6. Удостоверьтесь, что вы обхватили гриф большими пальцами. Сожмите его настолько сильно, насколько это возможно, как будто вы хотите оставить на нем отпечаток.
  7. Когда вы поднимите штангу, вы, естественно, заметите смещение веса на пятки. Постарайтесь распределить нагрузку по всей стопе.
  8. Убедитесь, что ваши локти зафиксированы, что они в нейтральном положении и не сильно согнуты.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.
Читайте также:  7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Тяга одной рукой

Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.

Правильная техника.

  1. Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
  2. Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
  3. Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
  4. При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
  5. Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.

Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.

Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.

Читайте также:  Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Еще несколько слов о телосложении

Недавно в знаменитом журнале Strength and Conditioning Journal опубликована была статья доктора Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился конкретный анализ между коротким и длинным торсом, а также короткими и длинными руками. Оптимальный стиль осуществления упражнения по становой тяге определить можно при помощи страхующего напарника и сантиметра.

  • Шаг первый – измерить длину собственного торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большим вертелом бедренной кости является костный выступ в верхней части бедра. Необходимо прямо стоять при измерении длины торса.
  • Шаг второй – измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Прямо должна быть вытянута рука.
  • Шаг третий – измерить рост. (Не нужно угадывать)

Длина торса. Разделите в сантиметрах длину вашего торса на ваш рост в сантиметрах.

  • Короткий торс – если меньше 47 процентов полученный коэффициент, то у вас короткий торс.
  • Длинный торс – Если больше 47 процентов полученный коэффициент, то у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите в сантиметрах длину ваших рук на ваш рост также в сантиметрах.

  • Короткие руки – если меньше 38 процентов полученный коэффициент, то у вас короткие руки.
  • Длинные руки – если больше 38 процентов полученный коэффициент, то у вас длинные руки.

 Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

 Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.