Становая тяга с гантелями для мышц спины

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок. Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

Польза и недостатки
  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Независимо от того, какой из видов тяги вы используете, необходимо применять  следующие общие рекомендации по технике, чтобы извлечь максимум из каждого повторения:

  • Поддерживайте устойчивое положение спины с нормальным изгибом на каждом повторении
  • Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения и позвольте лопаткам сходиться и расходиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
  • Продемонстрируйте осознанный контроль на всем промежутке движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без читинга посредством дополнительных движений или импульса.

Приведенные выше рекомендации по технике хоть и применимы ко всем видам тяги, различные применения и варианты упражнений по своему характеру (положение тела или выполнение) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Вот полное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Не буду Вас томить теориями, а просто перечислю самые главные плюсы:

  • Во время выполнения упражнения, тяга идёт из статичной позиции и все мышцы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, во время выполнения этой тяги задействовано 85% мышц, что само по себе уникально. Даже становая тяга задействует меньше – 75%.
  • Вторым плюсом этого упражнения является то, что во время его выполнения активно работают мышцы кора. Это те самые мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы живота, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и т.д.- все они являются мышцами кора. Тренировать эти мышцы чрезвычайно важно, т.к. их состояние прямо влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата;
Почему это лучшее упражнение для спины?
  • Все опытные спортсмены сталкивались с “застоем” в прогрессе во время тренировок. Такое происходит из-за “мышечной адаптации” – это явление при котором мышцы адаптируются к одинаковым нагрузкам и перестают расти. Такой вид тяги помогает преодолеть “застой” и снова начать прогрессировать;
  • Ну и последний плюс. Не даром “тягу гориллы” используют в своих тренировках армрестлеры, т.к. она увеличивает силу хвата. В любом “железном спорте” она очень важна. Таким образом, выполняя это упражнение вы, “бонусом”, “прокачиваете” дополнительный “скилл”))) 
Читайте также:  Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц

Техника выполнения

Исходная позиция

Итак, ставим перед собой две гантели или гири (лучше гири). Ноги ставим немного шире плеч, наклоняемся вперед, таз отводим назад, колени согнуты. Берем гири и начинаем поочередно тянуть их к груди, отводя лопатки назад. Заметьте, не одновременно, а поочередно. 

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода. Самое главное – все движения должны быть плавными.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Вот собственно и всё! Надеюсь, что это упражнение для спины Вам пригодится. Если сегодняшняя статья была вам полезна, то заходите в рубрику “тренировки” чтобы узнать ещё больше полезной информации. Также на забывайте подписываться на наш “вкусный” инстаграм. Всем прогресса на тренировках!

Просмотры: 4 691

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом. 

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Читайте также:  15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Становая тяга с гантелями техника

Описание упражнения

Аналогичное упражнение становой тяги со штангой, с той разницей, что гантели в отличии от штанги можно держать по бокам туловища, а не только перед собой.

Очень часто именно гантели оказываются под рукой в домашних условиях, поэтому возьмите это замечательное упражнение себе на заметку.

Хорошее упражнение для начинающих, некоторым именно с ним лучше освоить начальную технику, так как штанга тянет вперёд и заставляет сутулить спину.

Становая тяга с гантелями техника

Главная нагрузка приходится — на разгибатели спины, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, дополнительно задействуются – ромбовидная, большая круглая и трапециевидная мышца.

Советы и рекомендации

  • Гантели помогают в более естественном положении расположить руки, суставы нагружаются меньше, так как они занимают положение более удобное, из-за того, что нет жёсткой фиксации как в штанге.
  • С гантелями можно увеличить амплитуду движения, они позволяют наклониться ниже и сделать упражнение эффективнее, если конечно гибкость суставов и мышц позволяет.
  • Гантели подходят для девушек и новичков, так как опытным спортсменам проблемно найти большой вес адекватный рабочему весу со штангой.
  • Перед стартом упражнения спина обязана быть прямой и лишь слегка прогнутой в пояснице, если не можете этого сделать, значит сильнее согните ноги или меньше наклоняйтесь, в верхней точки выпрямляйтесь до конца, чтобы туловище заняло строго вертикальное положение.
  • При выполнении упражнения знайте, если сильно сгибать ноги, то в работу больше будет включаться ягодичная мышца, если наоборот их меньше сгибать, в работу сильнее включаются нижний участок бицепса бедра. Не стоит делать упражнение на абсолютно прямых ногах, идёт перегруз на подколенные сухожилия. Идеально, когда в нижней точки расстояние от колена до ягодицы чуть выше параллели с полом.
  • Если хотите, чтобы одновременно с тренировкой спины, хорошо чувствовать и нагрузить ягодицы, перед этим сделайте выпады или глубокие приседания до параллели с полом.
  • Если у вас проблемы с поясницей, сначала укрепите её гиперэкстензий, не помешает укрепление мышц пресса, при этом обязательно выполняйте разминку и растяжку.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
Читайте также:  Упражнения с резиновым жгутом для позвоночника

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Распространенные ошибки атлетов

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;

  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;

  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;

  • амплитуда движений должна быть полная — таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Распространенные ошибки атлетов

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

Распространенные ошибки атлетов

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .