Сушка тела для девушек: как достичь супер эффекта?

Сушка тела в домашних условиях для девушек с наступлением теплого времени года становится все более актуальной. И для девушек особенно – ведь совсем скоро лето, а это значит море, пляж, отдых и, конечно же, замечательная возможность пощеголять прекрасным телом. Что же представляет собой сушка тела для девушек, чем она привлекательна?

Сушка и похудение – в чем реальные отличия

Кто-то считает, что сушка – это и есть быстрое и эффективное похудение, названное более современным словом. В принципе, данное понятие среди профессиональных спортсменов-бодибилдеров и сегодня означает быстро “высушить тело” и привести его в форму, т.е. похудеть и постройнеть: сделать мышцы более рельефными за счет сжигания максимума отложений подкожного жира. Зачем? Чтобы контуры накачанного тела проступали как можно выразительнее и добавляли баллов во время соревнований. По такому же пути стоит идти тем непрофессионалам, что желают реально “просушиться”. Худея, ни в коем случае нельзя утратить мышечную массу.

Сушка и похудение – в чем реальные отличия

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Как производится сушка тела для девушек?

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс   нормально, а результат приятно удивит.

Какие продукты следует потреблять?

Что касается потребляемых продуктов, то на начальном этапе применения методики от потребления углеводов желательно совсем отказаться, а в дальнейшем употреблять их, как и жиры, только в первой половине дня. Основу диетического питания должен составлять легкоусваиваемый белок. К концу сушки необходимо будет отказаться даже от овощей. При соблюдении диеты следует тщательно подходить к выбору потребляемых продуктов:

  • жиры – употреблять необходимо ненасыщенные жиры (морская рыба, орехи) и избегать насыщенных жиров (молочные продукты высокой жирности, яйца, масло сливочное, сыры, майонез, жирное мясо, какао-масло);
  • углеводы – упор следует сделать на медленные углеводы (каши, рис, гречка, макароны твердых сортов) и отказаться от быстрых (сладости) или сократить их до минимума (фрукты);
  • белки – следует отдавать предпочтение белкам растительного происхождения (бобы, фасоль, горох).

При правильной сушке тела для девушек режим питания не должен оставаться одинаковым. Его лучше разделить на два этапа. На первом этапе организм должен потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и остальное питание – углеводы, количество которых постепенно необходимо сокращать в пользу белков. Его продолжительность должна составлять примерно 4-6 недель и этот период считается подготовительным. Во время второго этапа сушки соотношение потребляемых продуктов должно выглядеть следующим образом: 80% белки, 20 % жиры и отсутствие углеводов. Собственно этот период и считается самой сушкой. Его продолжительность должна составлять примерно 5 недель, но многое зависит от желаемого результата.

В процессе диеты необходимо употреблять минимальное количество соли и сократить потребление растительного масла (не более 1-2 ложек в день).

Быстрая сушка тела для девушек происходит с использованием специальных препаратов – жиросжигателей, которые используются для получения быстрого и максимально возможного эффекта. При этом следует не забывать, что включение таких препаратов в свой рацион требует их тщательного предварительного отбора и консультации специалиста.

Основные принципы питания на сушке

  • Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
  • Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
  • Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
  • Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически – высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
  • Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
  • Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.
Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

Основные принципы питания на сушке
  • нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
  • яйца;
  • творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
  • рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

Зачем нужна сушка тела

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

  • стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
  • регулярные силовые упражнения;
  • замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
  • регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

Примерные программы тренировок
  • отжимания от пола — 15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
  • тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
  • приседания без груза — 20 раз;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

Примерные программы тренировок
  • тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
  • приседания с гантелями — 15 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • скакалка — 1 минута;
  • подъем ног в висе — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 15 повторов;
  • подтягивания — 5 повторений;
  • скакалка — 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является кардио тренировка. Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Читайте также:  7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета, пампинг тренировка + диета. Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

Как ускорить процесс жиросжигания
  • Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
  • Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
  • Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
  • Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
  • Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
  • Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Суть сушки проста, и сводится она к углеводному голоданию, за счет чего достигается уменьшение жировой прослойки. Мышечная масса при этом остается на месте. Такой подход практикуют в основном спортсмены – диета на рельеф показана только абсолютно здоровым женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру.

Чтобы сушка для девушек в домашних условиях была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать ряд правил:

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Следовать правилам обязательно. Иначе вы напрасно потратите усилия, не получив результата.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить о сушке?

Возможны ли проблемы с КД? К сожалению, да. Мы подчеркиваем, что сушка – удел профессиональных спортсменов. Если вам не на сцену, без столь строгих ограничений можно и обойтись.

Нарушения цикла часто бывают связаны с несбалансированным питанием и полным отсутствием жиров в пище.

Именно поэтому, Омега-3, орехи и рыбку – кушать обязательно! Разрешается небольшое количество оливкового или льняного масла (в виде заправки).

По словам врачей, в группе риска: девушки с весом менее 52 кг., не рожавшие, тренирующиеся и скидывающие лишний вес особенно интенсивно, девушки до 25 лет, девушки с жировым запасом менее 17%. В этих случаях проблемы с КД наиболее вероятны.

Целлюлит.

При резком сбросе веса очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами. Как правило, это массаж (ручной и аппаратный), обертывания, кремы.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Последние, надо отметить, помогают меньше всего, даже самые хорошие и дорогие.

А что потом? А потом все то же самое, только с углеводами. Если вы хотите сохранить результат, расслабляться не стоит и потом. Следите за своим рационом, подсчитывайте калории.

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат.

Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

Читайте также:  Самые эффективные виды фитнеса для похудения

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить.

Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Об углеводах на сушке тела

Тренировки проводить без углеводов невозможно – это огромная нагрузка на организм. По поводу содержания углеводов в системе для сжигания жира есть определенные правила:

  • Разрешается употреблять только сложные углеводы – они обеспечат нормальную работу кишечника.
  • Система для сжигания жира подразделяется на два вида – с содержанием углеводов и без них.
  • При содержании углеводов допускается употребление 1 г на 1 кг веса человека.
  • К допустимым на сушке углеводам относят коричневый рис, разрешены овощи с содержанием клетчатки, вода без сахара, зелень.
  • Если хочется сладкого, употребляют сахарозаменитель на основе стевии.

Безуглеводка предполагает полный отказ от углеводов – исключаются рис, овощи, фрукты, сахар и подсластители.

Эффективная диета на сушке тела для женщин и девушек

Диета на сушке как для женщин, так и для представителей сильного пола, должна помогать избавляться от жировой прослойки без потери мышечной массы. В итоге рельеф становится отчетливым и привлекательным, без грамма жира.

Как сделать это быстро и без вреда для собственного организма, в этой статье мы попробуем разобраться. Однако стоит обязательно понимать, что данная диета подходит лишь той категории людей, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями.

К ним относят:

  • профессиональных спортсменов;
  • культуристов и бодибилдеров;
  • атлетов;
  • тренеров и людей, которые регулярно делают силовые упражнения (минимум 4 раза в неделю).

Эффективную методику похудения чаще всего используют перед спортивными состязаниями или для того, чтобы иметь возможность выступать в соответствующей весовой категории. Диета на сушке для девушек и женщин используется и тренерами по фитнесу, чтобы сделать фигуру более подтянутой.

При этой диете применяется специальная система питания. Используя данную методику похудения, рацион должен включать белковые и низкоуглеводные продукты. Диета на сушке имеет второе название – кетоновая диета.

Согласно ей, углеводы практически не входят в ежедневное меню, а так как данные вещества выступают основным источником энергии всем органам и системам, то организм просто вынужден искать иной вид подпитки. В итоге сжигается именно жировая ткань, в которой есть большой запас необходимых организму веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и не навредить собственному здоровью, нужно придерживаться несложных, но обязательных правил:

  1. Количество углеводов нужно снижать по дням и очень осторожно.
  2. Данная диета, особенно для женщин, должна предусматривать дробное питание, то есть в течение дня необходимо есть небольшими порциями 5-6 раз, придерживаясь интервала между приемами в 2,5-3 часа.
  3. Количество выпитой жидкости следует увеличить, на протяжении суток нужно выпить 25-35 мл на кг массы тела.
  4. Не менее 2-х раз в день предстоит выполнять физические упражнения, которые должен разработать тренер или инструктор по фитнесу.
  5. Чтобы избежать вреда здоровью, диета при сушке проводится один раз в год.

Какие продукты можно употреблять при данной методике похудения

Диета при сушке тела как для женщин, так и для мужчин подразумевает употребление в пищу следующих продуктов:

  • нежирные сорта мяса и рыбы, которые предоставляют организму животный белок;
  • обезжиренные кисломолочные и молочные продукты;
  • рис, желательно дикий и неочищенный;
  • бобы, дающие организму растительный белок;
  • практически все фрукты и овощи;
  • специальное питание, разработанное для спортсменов (протеины в виде коктейлей и так далее).

Неразрешенные продукты питания и блюда при данном методе похудения:

  • сдоба и кондитерские изделия;
  • хлеб, особенно из белой муки;
  • макаронные изделия;
  • блюда, приготовленные из жирного мяса или рыбы;
  • любые алкогольные напитки.

Диета на сушке разрешает употреблять зерновые каши, но только в умеренном количестве.