Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Разрешённый рацион:

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
  • обезжиренные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • белок яиц;
  • отварные морепродукты;
  • овсяная и гречневая каши;
  • огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
  • фасоль;
  • ржаные макароны;
  • отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка — сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания — 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут, включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

  1. 1. Дробное питание небольшими порциями.
  2. 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
  3. 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
  4. 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
  5. 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
  6. 6. Минимум соли.
  7. 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
  8. 8. Регулярное взвешивание.
  9. 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.

Противопоказания:

Как убрать жир на животе с помощью сушки и тренировок?

Хотелось бы узнать как с помощью сушки убрать жир (на животе в большей степени).

Сейчас я на сушке уже месяц примерно (добавки не употребляю) но жир с живота уходит с большим трудом, занимаюсь дома 3 раза в неделю по 30 мин качаюсь(грудные и руки я уже 2 года качаю, а пресс только начала чтобы убрать жир с живота и подтянуть его). Хочу прибавить 30-40 мин аэробных нагрузок(бег).

Теоретически я понимаю, что качая пресс я только увеличиваю массу, но мне кажется когда сушишься и занимаешься одновременно — жир уходит. Может я ошибаюсь. Кто-то говорит, пока жир не уберешь, бесполезно качать пресс. Рассудите. Спасибо.

Для того, чтобы ушел жир с живота, даже тренироваться не нужно, нужно просто следить за тем, что ты ешь.

Собственно так и есть, но тренировки ускорят процесс.

У тебя будут рельефные руки,очерченная грудь,но все равно останется этот долбаный спасательный круг вокруг талии.(Хуч твинс.)

я скинул 10 см с талии диетой углеводного чередования за два месяца .погугли тут день в течении двух месяцев кардио с утра сразу после пробуждения день повторюсь…кофе имбирь так как ниче нет другого залпом кружку(с вечера намешивал)и бегом на 40 минутное кардио с увеличением нагрузки по немногу каждый день..

после обеда железо тренировка в зале 1 час базовый упражнения ну я не мутил а качался вообщем как обычно тяжелой базой очень точно введение дневника каллорий…это самое важное я сам не мог скинуть жир пока не вел дневник…стал считать каллории и дело пошло в гору…создай дефецит дневной 500-800 ккал…я делал так 3 1 т.е .

так же уже сейчас продолжаю делать кардио правда три раза в неделю уже чтобы не рекомендую диету углеводно белкового чередования потому что на себе испытал и он работает отлично если все правильно делать.

Читайте также:  Правила занятия йогой дома для начинающих

до этого сидел на низкоуглеводкеи безуглеводке но постоянно вместе с жиром высыхали и руки ног)))но а с УЧ все нормально было немного упали совсем объенмы но главное с талии сошел жир .

Внимание!

Господа, SAN Liporedux — 177 Мл хорошая вещь? Планирую победить ею свою генетику, и сжечь жир с нижней части живота, а то ни бег, ни карнитин, ни «уголок» на перекладине не в силах бороться — хоть на липосакцию иди ((((

Причем висит, с*ка, как сумка, а над ним два кубика — издевательство какое-то (((

возможно результат резкого сброса веса

Denis Chernyaev, если это сброс веса — то висеть будет кожа. Поэтому липо тут бесполезен. До 40 лет даже при значительном сбросе веса кожа подтягивается. А тут наверное действительно жир подвисает, раз потребовался жиросжигатель…

Главное строгая диета без углеводов

Мне кажется или месяц сушки — это слишком? А 30 минут три раза в неделю — наоборот недобор?

foxyman, Сушка 3 раза в неделю по 30 минут, это питататься 3 раза в неделю по 30 минут только овощами и мясом?)

sandra1145, о боже силовые 3 раза в неделю , если ты хочешь высушиться пересядь на безуглеводку и кардио делай вместе с мышцами все сольешь и все, зато кубы увидишь

unspected, Пропик по 50 мг каждый день, увеличение количества белка, минимум углей, кардио сутра натощак — вот и весь секрет сушки, не хрена мудрить, всё давно придумано и проверено. Плюс липу можно подключить для хардкора.

Добавить сообщение

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат. Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить. Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Новости СМИ2

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

Заключение

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Ответы знатоков

феном))))) ) программа для сушки 1 день (по одному подходу по 10-12 раз отдых 1-2 мин) НОГИ разминка 7 мин -приседание -выпады -подъём на носки стоя -разгибание ног сидя сгибание ног лёжа дельты специальная разминка 5 -жим штанги сидя -сведение рук с гантелями над головой -сведение рук перед собой с гантелями -разведение рук в стороны с гантелями -подъём локтей за спиной с гантелями прес 10 минут расслабиться 2 день выполнение упражнений в свободном порядке грудь разминка 7 мин — жим гантелями лёжа — жим штангой лёжа широким хватом — бабочка — брусья — от пола бицепс -сгибание рук со штангой NZ — сгибание рук молот — поочерёдно — подтягивание узким хватом — сгибание рук со штангой, дожим — сгибание рук узким хватом на тренажере прес 10 мин расслабиться

3 день спина разминка 7 мин — жим штанги в наклоне со штангой — жим гантели в наклоне — подтягивание широким хватом — борцовский жим — жим штанги в наклоне лёжа на лавке трицепс — жим штанги узким хватом — разгибание рук на тренажёре — разгибание рук из-за головы с гантелей — разгибание руки лёжа с гантелями на уровне груди — разгибание рук за спиной с подъёмом туловища прес 10 мин расслабление

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

прес — верхняя часть все подъёмы туловища с разными упражнениями — нижняя часть все подъёмы ног различными способами — боковой прес — все упражнения с поворотами вправо/влево разными способами

в основном диетой. низкоуглеводной.

программа упражнений без диеты пустая трата времени.

на сушке важно питание.. а не тренировки

. а программа выше просто мега дибильная… надо быть идиотом чтобы такое посоветовать…

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история) .

Сушка включает в себя: — специальную диету (низко- и безуглеводные периоды) , — приём ряда «поддерживющих» препаратов, — адаптированный тренинг.

Как правильно нужно делать сушку живота. Что в основе такой сушки.

Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь» — вместе с мышцами на теле появился жир, причем в таком объеме, что мешает полноправно наслаждаться проделанной работой, скрывая от глаз рельеф. Если ваша цель — не просто мощное накачанное тело без четких очертаний, то сушка — именно то, к чему следует переходить после того, как работа по наращиванию мышечной массы подойдет к концу. Что собой представляет сушка живота, какой режим питания нужно соблюдать и какие упражнения включить в тренировочную программу, чтобы наконец-то увидеть в зеркале эффектный пресс кубиками. Об этом традиционный взгляд на эти вопросы…

Новый рацион и строгая диета

Во время сушки многие продукты придется исключить!

На сушке очень важно постараться ускорить метаболизм, питаясь небольшими порциями каждые несколько часов. Активный обмен веществ поможет добиться цели в достаточно короткий период — 4-6 недель.

Дополнительно, помимо уменьшения числа углеводов в рационе, потребуется снизить число жиров, увеличив суточную норму потребляемых белков, идущих на восстановление и рост мышечной пресса предполагает собой регулярное поступление калорий в небольших количествах для исключения выработки катаболистического гормона, приводящего к сгоранию мышечной массы.

Во время сушки исключаются из рациона вредные продукты — уличную еду, полуфабрикаты, всевозможные чипсы, соусы, алкоголь. Делается упор на белковую пищу (филе курицы, нежирное мясо, бобовые и грибы, кисломолочные продукты с минимальной жирностью), клетчатку (в избытке содержится в овощах) и в ограниченном количестве в первой половине дня стараться употреблять продукты с содержанием сложных углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, мультизерновой хлеб).

Уменьшить чувство голода помогут протеиновые коктейли. Обязательно в рационе должна присутствовать вода (не менее 2-х литров), дополнительно можно включить в меню зеленый чай и грейпфрутовый фрэш.

Режим тренировок для сушки живота

Добавьте утренний интервальный бег к Вашим тренировкам!

Работая над упражнениями, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, увеличивая амплитуду движений. Паузы между упражнениями не должны быть затяжными. Вполне достаточно будет 10 секунд между подходами. В роли базовых упражнений хорошо подойдут традиционные скручивания на гимнастическом коврике или наклонной скамье, а также наклоны с небольшим отягощением, подъемы ног и классические висы на перекладине. Старайтесь, чтобы каждая группа мышц пресса получала нагрузку для проработки живота максимально равномерно.

Начинать тренировку для пресса важно с качественной растяжки. Подготовленные горячие и эластичные мышцы лучше реагируют на нагрузки. Обязательная часть тренинга на сушке пресса — кардионагрузки. Ниже два варианта тренировочной программы для мужчин, желающих добиться рельефного пресса.

Вариант 1. Подойдет подготовленным физически сильным 15 минут — интервальный 15 минут — упражнения для проработки мышц упражнения желательно по круговой системе, до полного изнеможения.

  1. Лягте на полу, колени раздвиньте по сторонам, немного согните их и поднимите к торсу. Руки за головой — это ваше исходное положение. Принимайте положение сидя из исходного, наклоняя тело вперед при этом максимально напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение нужное количество раз.
  2. Сядьте на полу, руки сложите за спиной. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к подбородку, после чего выпрямляйте так, чтобы они образовали параллельную линию с полом.
  3. Сделайте упражнение «велосипед».

Как только закончите упражнения на пресс, снова проведите интервальный бег.

Вариант 2. Тренировки подойдут начинающим атлетам или мужчинам с избытком массы, не готовым к серьезным для пресса, описанные выше, можно будет выполнять не дольше 5 минут, после чего немного походить на месте, попрыгать на скакалке или даже поработать с гимнастическим обручем. Старайтесь в процессе тренировки поддерживать пульс на высокой отметке для активного сжигания жира. Общее время тренировки — не менее 40 минут, включая небольшие паузы для восстановления.

О кардионагрузках. Такие тренировки могут быть не только полезными, но и приятными — в удовольствие. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь любимым лыжным спортом или проводите весело время, катаясь на коньках. Отличный вариант для такого рода тренировок — пробежки и плавание. Помните, что для проработки мышц пресса на сушке и появления заветных кубиков потребуется время. Будьте усердны, терпеливы и дисциплинированы, только в этом случае результат вас порадует уже через 4-5 недель!

Читайте также:  3 лучших способа сжечь жир на животе и боках мужчине

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Суть сушки проста, и сводится она к углеводному голоданию, за счет чего достигается уменьшение жировой прослойки. Мышечная масса при этом остается на месте. Такой подход практикуют в основном спортсмены – диета на рельеф показана только абсолютно здоровым женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру.

Чтобы сушка для девушек в домашних условиях была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать ряд правил:

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Следовать правилам обязательно. Иначе вы напрасно потратите усилия, не получив результата.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить о сушке?

Возможны ли проблемы с КД? К сожалению, да. Мы подчеркиваем, что сушка – удел профессиональных спортсменов. Если вам не на сцену, без столь строгих ограничений можно и обойтись.

Нарушения цикла часто бывают связаны с несбалансированным питанием и полным отсутствием жиров в пище.

Именно поэтому, Омега-3, орехи и рыбку – кушать обязательно! Разрешается небольшое количество оливкового или льняного масла (в виде заправки).

По словам врачей, в группе риска: девушки с весом менее 52 кг., не рожавшие, тренирующиеся и скидывающие лишний вес особенно интенсивно, девушки до 25 лет, девушки с жировым запасом менее 17%. В этих случаях проблемы с КД наиболее вероятны.

Целлюлит.

При резком сбросе веса очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами. Как правило, это массаж (ручной и аппаратный), обертывания, кремы.

Последние, надо отметить, помогают меньше всего, даже самые хорошие и дорогие.

А что потом? А потом все то же самое, только с углеводами. Если вы хотите сохранить результат, расслабляться не стоит и потом. Следите за своим рационом, подсчитывайте калории.

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат.

Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить. Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Внимание!

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Липогинез – это процесс, при котором ацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.