Сушка тела в домашних условиях для мужчин

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка — это комплекс мероприятий, направленных на здоровое, но очень быстрое снижение веса и устранение подкожного жира. Главная её цель — добиться идеального внешнего вида и рельефности мышц.

В результате процесса в организме происходит резкая трансформация биохимических реакций, благодаря чему сокращается накапливание гликогена в мышечной ткани, а жиры начинают резко использоваться организмом для энергетических целей. В конечном результате спортсменам удаётся достигнуть практически полного обезжиривания мышечной массы. Гельмут Штребль — человек с наименьшим процентом подкожного жира Сушка является прежде всего комплексным процессом, который, кроме особого спортивного режима, предусматривает жёсткую диету. Задачей сушки является восполнение дефицита витаминов и прочих полезных веществ таким образом, чтобы метаболизм самостоятельно начал извлекать накопленные ранее жиры. Достигается этого сменой обычного рациона на низкокалорийное и безуглеводное питание.

А вот с физиологической точки зрения сушка — это бесполезный и даже вредный процесс. Она полностью сжигает накопленные в организме запасы энергии, что при критической ситуации может негативно сказаться на здоровье. Однако этот процесс является единственным условием приобретения идеально подтянутого тела.

Обратите внимание на проект «Бешеная сушка».

Сколько длится сушка — такой вопрос индивидуален в каждом отдельном случае. Её продолжительность остро зависит не только от количества поглощённых калорий, но и от уровня физического развития спортсмена, а также от физиологических особенностей организма.

Наиболее часто сушка у мужчин составляет около 10–12 недель, этот показатель является оптимальным для большинства спортсменов-профессионалов и атлетов среднего уровня. Иногда длительность жиросжигательного периода увеличивают, но для этого требуется не менее 3–4 успешных циклов. Начинающие спортсмены сушатся на протяжении 3–4 недель, постепенно увеличивая длительность периода.

Важно! Резкий переход на низкокалорийное питание губителен и может вызвать расстройство многих органов и систем, поэтому к сушке следует подходить со всей строгостью и только после консультации с опытным терапевтом.

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Следует основательно подготовиться тем, чьим выбором стала самостоятельная сушка тела для девушек — меню на месяц в домашних условиях нужно расписать по неделям и на каждый день, потому что набор блюд будет меняться. К концу периода необходимо уменьшать потребление углеводов, следовательно они будут понемногу исключаться. Чтобы результаты не заставили себя ждать, нужно свести количество углеводной пищи до предельного минимума. Отказаться нее совсем не удастся, ведь она нужна в качестве источника энергии для тренировок. Но такие блюда нужно планировать на первую половину дня или употреблять непосредственно перед спортивными занятиями — за 1,5 часа.

Таблица с меню на сушке

Главным образом при сушке тела используется белковая диета, однако она является нестрогой, то есть допускает употребление овощей, фруктов, круп, зелени и т. п. Общая калорийность рациона в день не должна превышать 1500 ккал.

Это значит, что пропорции всех продуктов придется тщательно рассчитывать. Специалисты советуют как раз этой цели использовать таблицу, чтобы в ней отражались и состав блюд, и калорийность ингредиентов.

Потребление углеводов в течение месяца

На первой неделе допустимое употребление углеводов составляет 2,5 г на один кг массы тела. Главным образом они должны поступать из круп и бобовых. Основными продуктами при этом являются рыба, курица, кисломолочные продукты, салат, свежие овощи.

  • Примерное дневное меню на этот период будет таким: завтрак — каша гречневая на воде, грейпфрутовый сок, зелень; ланч — яйцо и стакан кефира (или молока); обед — паровое куриное филе, отварной рис, помидоры; ужин — творог, апельсин.
  • На второй неделе потребление углеводов должно снизиться до 1 г на килограмм массы тела. Рацион питания на день примерный: завтрак — творог, томатный сок, 2 яйца; ланч — салат из овощей, йогурт; обед — рыбное филе, тушеные овощи, сок овощной; ужин — запеканка творожная с ягодами.
  • На третьей неделе содержание углеводов в рационе урезаете вдвое и полностью исключаете сладкие фрукты. Примерное меню на этот период выглядит так: завтрак — омлет из белков, творог; ланч — сухие крекеры, кефир; обед — морепродукты, суп-пюре овощной, зелень, цельнозерновой хлеб; ужин — стакан кефира.
  • На четвертой неделе углеводы уходят совсем, исключение делается только для каши на завтрак. В обед следует есть суп со свежей зеленью, паровые котлеты, свежие овощи. На ужин творожную запеканку, запеченные овощи, кефир.
Читайте также:  Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

Следует отметить, что если вы относите себя к новичкам, то для вас предусмотрен щадящий режим под названием «Сушка тела для девушек — меню на месяц для начинающих». Вы можете более плавно снижать потребление углеводов, урезая их количество буквально на 0,5 г каждые 3-4 дня. Особенно сложной может показаться 1 неделя, поэтому если выдержите ее, дальше гарантированно будет легче. А чтобы эффект стал заметен быстрее, попробуйте использовать интенсивные упражнения из «Бешеной сушки».

Программа питания на месяц

Если вас интересует более длительная и эффективная сушка тела с занятиями в тренажерном зале 3-4 раза в неделю или дома, вам придется урезать свой рацион еще сильнее. Первую неделю начните по вышеописанному меню, поддерживая количество белков, жиров и углеводов на уровне 2 г, 0,5 г и 2 г соответственно. Начиная со следующей недели, объем углеводов уменьшите до 1 г на килограмм. Продукты, имеющие гликемический индекс более 40 единиц, разрешается только в первой половине дня, а все порции каш, макарон и прочих гарниров придется урезать. Исключите из вышеописанного меню сыры, картофель, морковь и сладкие фрукты.

На третьей и четвертой неделях жесткая сушка предполагает еще более существенное ограничение по углеводам – до 0,7 г на килограмм, а количество белков можно немного повысить. Калорийность суточного рациона будет в пределах 1500 ккал, но не переусердствуйте. Если начнете ощущать головокружение и общую слабость, верните в меню немного углеводов. Лучше пусть сушка займет немного больше времени, но у вас не возникнет проблем со здоровьем.

Итак, с программами питания на каждый день, неделю и месяц мы разобрались, поэтому осталось рассмотреть комплексы тренировок в зале или дома.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание

Тренировки прорабатывают мускулатуру и сгоняют накопившийся жир. А с помощью правильно выстроенного питания не допускается формирование новых складок на теле мужчины.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Ошибка новичков в том, что они решают начать сушиться с полного отказа от углеводов. Строгая диета вызовет не только резкое похудение, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба получится болезненной (тело станет вялым), так как прокачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировки, а сам организм не сможет полноценно усваивать протеин.

При составлении меню следует помнить о правилах питания в период сушки:

  • Прием пищи при сушке тела частый (оптимально – 4–5 раз). Каждая порция небольшая. Пищевая ценность уменьшается при каждом следующем приеме пищи: самыми калорийными и насыщенными будут завтрак и обед, а полдник и ужин – максимально легкими.
  • Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса.
  • Если не получается добрать белка с помощью продуктов, можно употреблять спортпит – специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Использовать только в период интенсивных тренировок. Если в течение ближайших суток физической нагрузки не предвидится, от добавок лучше отказаться.
  • Допускаются продукты с медленными углеводами (их содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий почти сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не употребляют.
  • Жесткий рацион, детокс, строгие ограничений при сушке запрещены. В лучшем случае замедлится метаболизм, в худшем – появятся осложнения со здоровьем.
  • Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, рекомендуется во время сушки пить пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
  • Мужчине в период суши надо выпивать около 3 литров воды в день. Не стоит пить менее чем за час до тренировок и первые полчаса после упражнений.

Лучшие продукты на период сушки: вареная курица, овсянка, обезжиренный творог и йогурт, томаты, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, отварная рыба с гарниром из овощей (например, брокколи или цветной капусты), рис, грейпфрут, рагу из отварной телятины. При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не дает откладываться лишнему весу.

Рацион культуриста

Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

  • 1 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

Ужин: рыба на пару с овощами.

  • 2 день;

Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

  • 3 день;

Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

Обед: уха, картофель отварной.

Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

  • 4 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

  • 5 день;

Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

Ужин: банан, протеиновый коктейль.

  • 6 день;

Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

  • 7 день;

Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете. В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе. Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Читайте также:  Как подтянуть щеки и омолодить лицо? (ТОП-методы)

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель.

У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания  результата вам нужны замеры объёмов:

С чего начать
  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Коктейли для похудения в домашних условиях

Как похудела Лолита? Диета «3 стол» — что можно, что нельзя: таблица меню на неделю

Программа упражнений для парней

Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

Основные выводы

  1. Препараты для сушки тела могут быть аптечными (прием целесообразен после консультации с врачом), или входящими в разряд спортивного питания (как правило, «катализаторы» обменных процессов и «стимуляторы» выносливости и энергии спортсмена).
  2. Учитывая влияние средств для ускорения жиросжигания на человеческий организм, худеющему перед началом их употребления целесообразно ознакомиться с перечнем противопоказаний и убедиться в отсутствии отклонений в собственном здоровье, препятствующих включению рассматриваемых средств в ежедневный рацион питания.
  3. Учитывая противоречивые мнения профессионалов по поводу целесообразности приема специальных препаратов для снижения количества подкожного жира, возможность их приема в каждом конкретном случае стоит согласовывать со знающими людьми (терапевтом, фитнес-тренером, диетологом и так далее).

Правильно подобранное средство, стимулирующее жиросжигание и наращивание мышечной массы, способно стать отличным помощником в борьбе за фигуру мечты. Главное – помнить, что в каждом деле важна мера, а значит, пренебрежение основными рекомендациями к приему подобного рода средств не приведет ни к чему хорошему.