Табата упражнения для похудения что это такое

Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Упражнения для новичков

Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения:

  • качание пресса;
  • приседания,
  • выпады ног,
  • отжимание и другие.

Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени.

Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов.

После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма.

После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:

  1. физической выносливости;
  2. анаэробной мощи;
  3. усвоения кислорода.

Будь крутым, как японский конькобежец

Придумал систему Табата… доктор Идзуми Табата! Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он разрабатывал систему тренировок для японской сборной по конькобежному спорту. Экспериментируя на живых спортсменах, доктор обнаружил, что сверхкороткие и сверхинтенсивные интервальные тренировки намного эффективнее любых других. Соглавно его исследованию, результаты которого были опубликованы 20 лет назад в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise», 4 минуты тренировок по специальному протоколу доктора Табата оказывали большее влияние, чем часовая тренировка на выносливость!

А ведь речь шла о хорошо подготовленных спортсменах, которые и так были замучены тренировками до предела своих возможностей. И вот когда выяснилось. Что этот самый «предел» с попощью нового протокола можно легко отодвинуть еще процентов на 30… заманчиво, правда? Но для нас-то главное — постройнеть. Так вот, хотя формальная калькуляция утверждает, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем Табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз!) больше жира. При этом мышечная масса никуда не делась – чудеса, да и только!

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

Исследования табаты

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Упражнения для начинающих

Вопрос о том, как правильно заниматься табатой, волнует, в основном, новичков. Если вы только включаетесь в курс тренировок, лучше делать выбор в пользу менее сложных упражнений. Переживать не стоит, эффект также будет значительный. Как показывает практика, первые результаты заметны уже по прошествии двух недель. И это при том, что заниматься табатой можно только 3 раза в неделю. Звучит как волшебство. Итак, задача новичков — не бросаться в омут с головой, а выполнять следующие стандартные упражнения.

  1. Классические отжимания – для мужчин, с колен – для женщин.
  2. Скручивания.
  3. Приседания в табате очень важны как для новичков, так и для опытных. Важно только приседать правильно.
  4. Подъем выпрямленных ног в положении лежа.
  5. Классические ножницы, которые нас учат выполнять еще в школе. Лягте на пол, ноги приподнимите на 20-30 сантиметров от пола и начинайте их скрещивать.
  6. Ягодичный мостик – лягте на пол, ступнями упритесь в него, колени согните, руки вытяните вдоль корпуса. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, стараясь максимально сжать ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Ваша задача – не отрывать плечи от пола, только спину и ягодицы.
  7. Подъем прямых ног из положения сидя. Важно, чтобы ноги были сомкнуты.

Новичкам осилить протокол табата достаточно сложно, но главное – это тренироваться, а после каждой тренировки повышать свои результаты.

Правильное питание

Те, кто уже опробовал на себе упражнения табата, знают, что одними тренировками ограничиваться нельзя. Если после физической нагрузки вы насытитесь бутербродами, то не стоит удивляться, что лишний вес не будет уходить. Правильное и размеренное питание – это очень важно.

Основные правила:

  • Исключить сладкое и мучное.
  • Ограничить себя в употреблении соли.
  • Максимально избавиться от вредных привычек.
  • Употреблять как можно больше фруктов и овощей.
  • Не кушать сразу до или после тренировки.
  • Выпивать в течение дня два литра жидкости.

Хотите быстро избавить от лишнего веса? Вам помогут табата-упражнения. Отзывы представителей мужского и женского пола просто потрясают. Если следовать простым правилам, то уже через несколько недель вы себя уже не узнаете. Поверьте, что потом не захочется снова возвращаться в исходный вес, вы будете тренироваться каждый день, чтобы закрепить достигнутый результат.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Упражнения для начинающих
  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Упражнения для начинающих
  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Упражнения для начинающих
  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.
Читайте также:  Йога для похудения живота и бедер в домашних условиях видео

Упражнения для начинающих
  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

Упражнения для начинающих

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Упражнения для начинающих

Уникальная система Табата

Наверняка, многие из вас слышали о такой технике тренировок, как протокол Табата. Это особенная система тренировок, помогающая быстро сжигать подкожный жир и избавляться от лишнего веса. Главной особенностью является то, что она занимает всего 4 минуты в день.

Такая тренировка подойдет для людей, которые хотят похудеть, но не могут найти время для занятий. К такой системе прибегают на протяжении семнадцать лет военнослужащие и спортсмены в Соединенных Штатах Америки. Так же, упражнения по системе Табата вы можете легко найти в интернете.

Многие фитнес тренеры относятся к этой технике с неодобрением, замечая, что такую тренировку нужно выполнять только под руководством тренера. И они правы, так как перед тем, как начать тренироваться по системе Табата, нужно изучить технику и убедиться, в правильности ее выполнения. Для такого вида тренировки нет необходимости идти в спортзал, вы легко можете выполнять их дома или на улице.

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — упражнения, вернее система тренировки, которую придумал японский врач Идзуми Табата. Он выяснил в результате проведенных исследований совместно с другими врачами института фитнеса и спорта в 90 годах, что 4 минутные физические тренировки могут соперничать по своим результатам с занятиями в течение часа.

Возможно Вы слышали о принципе интервальных тренировок, именно он был положен в основу метода. Принцип заключается в чередовании максимально интенсивного выполнения упражнений с отдыхом. Эти исследования дали удивительные результаты. Ученые получили доказательство того, что 4 минутная Табата тренировка сопоставима с бегом в течении 45 минут. При этом подкожный жир сжигается в 9 раз быстрее.

Дело в том, что процесс похудения происходит не во время тренировки, а после нее. А ученые доказали, что занимаясь по системе Табата тренировки можно проводить 2 или 3 раза в неделю, потому что процессы похудения длятся 3-4 дня после занятий.

Выбор подходящего протокола Табата

Перед тем, как начинать тренироваться по системе Табата, нужно подготовить тело к нагрузкам. Начать делать зарядку, выполнять пробежку утром, позаниматься в бассейне — не меньше трех недель.

Упражнения должны выполняться в очень интенсивном режиме, на пределе возможностей, сначала 20 секунд выполняется упражнение, затем следует 10 секунд отдыха. Таких повторений всего 8. То есть суммарно они занимают всего 4 минуты.

Может показаться это чудом. Как столь короткие упражнения способны повлиять на вес человека? Дело в том, что эффект от таких тренировок начинается после занятия, а не во время.

Важно!

Еще на протяжении 3-4 дней, что установлено учеными, продолжается усиленный обмен веществ в организме. Поэтому в последующие дни идут процессы понять, правильно ли вы подобрали упражнения для себя, нужно воспользоваться таймером Табата.

Если вы успеваете за двадцать секунд сделать восемь и более повторений, то все подобрано правильно.

Таймер Табата

Сначала постарайтесь делать несложные упражнения: прыжки, полные или неполные приседания. Когда начнете привыкать к нагрузкам, добавляйте вес, чем увеличите нагрузку. Стоит помнить, что разработана система упражнений Табата для похудения.

Уже проверена специалистами их результативность. Система Табата хорошо влияет на сердце, а также такой вид тренировок легко доступен для любого.

В чем же состоит секрет сжигания лишних килограммов по системе Табата?

  1. Благодаря быстрой работе организма и огромной нагрузке, вырабатываются гормоны роста и тестостерона, способствующих расщеплению жиров.
  2. При выполнении упражнений по системе Табата, вы начинаете очень быстро и глубоко дышать, тем самым насыщая организм кислородом, из-за чего килограммы начинают исчезать на глазах.

Люди, желающие похудеть, вольны подобрать для себя любой способ тренировки по системе Табата. Но следует помнить, чтобы был эффект, тренировка обязана быть интенсивной.

В видеороликах, приведенных ниже, вы найдете несколько примеров системы упражнений Табата.

Протокол Табата видео:

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес: