Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Виктория Боровская — известный фитнес-блогер, тренер и нутрициолог. Она основала Школу Умного Фитнеса NEWYORKFITSPO, которая существует больше 7 лет. Ее курсы и марафоны прошли уже свыше 25 000 человек.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

ПРОГРАММА №1

УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ

Разминка. Начинайте с 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности.

Силовая часть. Тренируйтесь 3 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между занятиями.

ПРОГРАММА №1

Повторы, Подходы и отягощение

  • Уровень 1. Если вы новичок, выполняйте 1–2 подхода из 10–15 повторов 5 основных упражнений в указанном порядке. Через каждые 4–5 тренировок увеличивайте отягощение на 10 %. Спустя месяц можно будет переходить на уровень 2. Когда нагрузка вырастет вдвое против первоначальной, добавьте 3 усложненных упражнения.
  • Уровень 2. Если вы тренируетесь более 3 месяцев, выполняйте 2–3 подхода из 8–10 повторов базовых упражнений. Через каждые 4 тренировки увеличивайте интенсивность на 10 %. Спустя месяц освойте 3 дополнительных упражнения.

ДЛЯ ПРЕССА

В конце силовой части сделайте 2 подхода из 15 повторов любого упражнения на пресс, например «велосипед».

Заминка. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 15–30 секунд.

ПРОГРАММА №1

Комбинированное приседание на машине Смита.

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте гимнастическую скамью между стойками тренажера так, чтобы ее торцевой конец находился точно под перекладиной. Встаньте спиной к перекладине {ноги на ширине плеч на расстоянии 45 см от машины Смита}, возьмитесь за нее верхним широким хватом. Держа пресс напряженным, опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу . Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте 1 подход. Затем переместите ступни под штангу, поставьте их шире плеч и разверните носки на 45°. Согните колени и выполните приседание-плие, стараясь коснуться ягодицами скамьи . Выпрямитесь и повторите. Начальное отягощение: до 12 кг.

Как тренировать тело?

Во-первых, осознайте необходимость. Физические упражнения “из-под палки” или “потому что так в статье написано” — как и обучение танцам — не принесут удовлетворения. Сомневающийся всегда в убытке. Осознанное желание поможет справиться с трудными периодами и не бросить занятия. Дисциплина и регулярность — очень важный момент.

Важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы

Во-вторых, подберите программу тренировок. Самое главное — это безопасность. Лучше всего развивать тело под руководством опытного тренера в профессиональной студии танцев или фитнес-центре, но и самостоятельные занятия по правильно подобранной программе принесут результаты. Спрашивайте, изучайте литературу и материалы в интернете — информация о развитии тела доступна в огромном объеме.

В-третьих, начните заниматься 🙂 Классическая схема состоит из следующих этапов:

  • Подготовительные упражнения — для запоминания правильной формы исполнения.
  • Проработка в облегченном варианте — минимальная нагрузка необходима, чтобы избежать травм и приучить работать необходимые части тела.
  • Наращивание нагрузки — организм по мере регулярного выполнения упражнений будет укрепляться (развивать мышцы, растягивать коллагеновые пучки в сухожилиях, разрабатывать суставы, создавать новые нейронные связи для ускорения реакции), увеличивая свои возможности. Здесь важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы.
  • Эффективные тренировки — выполнение упражнений под максимальной нагрузкой необходимо для закрепления наработанных навыков. В противном случае наработанные способности со временем утратят эффективность.
  • Смена комплекса — для качественного развития организм необходимо удивлять. Смена комплекса упражнений или использование нового спортивного инвентаря позволит держать себя в тонусе и открывать новые возможности.
Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев

Тело — очень благодарная штука. Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев. Это подкупает — приятно видеть, когда твой труд приносит плоды. Тем более в случае развития тела не возникает вопросов, из-за чего произошли изменения. “Какое же это счастье — тело, постоянно требующее заботы” — говорит героиня романа одного из романов Г. Л. Олди, и многие действительно увлекаются совершенствованием собственного тела, постоянно открывая что-то новое.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Вступление в секцию ОФП для детей в Москве — это начало на пути к здоровой жизни.

Если человек с детства будет уделять время ОФП, то во взрослой жизни его ждет гораздо меньше проблем с физическим состоянием. Преимущества ОФП для детей такие:

  1. равномерное развитие физических качеств ребенка;
  2. увеличиваются физические способности;
  3. возможность освоить различные навыки и приемы;
  4. увеличение силы;
  5. улучшение выносливости;
  6. возможность обучения разным методам борьбы;
  7. общее укрепление здоровья;
  8. улучшение работы иммунной системы;
  9. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  10. ОФП служит фундаментом для успешного изучения любого вида спорта или боевого искусства.

Проверить общую физическую подготовку можно по нескольким испытаниям. Зачастую предлагают упражнения на скорость, выносливость и силу. Например, бег и подтягивания рук.

Где можно записаться на занятия ОФП для детей?

Родители, которые ищут в Москве, могут обратиться в школу единоборств Lesta. Хотя ОФП не является отдельным видом спорта, клуб Lesta предлагает услуги по укреплению общей физической подготовки детей.

В спортклубе работают тренера с большим опытом работы. Притягательным является цена и удобный график посещения тренировок. Чтобы обеспечить для ребенка благоприятные и безопасные условия, в просторных залах поставлено современные и надежные тренажеры различных типов. Пробное занятие бесплатно.

Многие мечтают, чтобы их физическое развитие было всесторонним и гармоничным. Практика показывает, что об этом нужно задуматься как можно раньше — с детских лет. И в этом может помочь общая физическая подготовка (ОФП) — комплекс мер, который направлен на повышение основных физических качеств. Это будет полезно и для общего развития, и для подготовки к занятиям по тому или иному виду спорта.

Опытные тренеры, владеющие разнообразными методиками ОФП, поспособствуют развитию ловкости, выносливости, силы и других важнейших качеств у ребят нашего города. Большую роль играет гармоничное, правильное развитие основных групп мышц — брюшного пресса, поясничной области, бицепсов, трицепсов и пр. Главная задача — полностью раскрыть потенциал человека. А этого можно достичь за счет упорных тренировок, верных методик, огромного желания и хорошей восприимчивости к нагрузкам.

Как известно, почти каждый исторический этап налагал свои требования на некий физический эталон человека, играли роль и географические, и национальные условия. Что было «классикой», допустим, в Древнем Риме, отличалось от «стандартов» Египта, свои особенности были и в Спарте… Однако времена меняются, но неизменно мнение о том, что физическое развитие является одним из важнейших показателей общего развития человека.

Занимаемся физкультурой дома. Что помнить родителям дошкольника?

Физическая активность — обязательное условие для любого человека. Конечно, не все могут похвастаться одинаковой выносливостью, или, говоря научным языком, толерантностью к нагрузкам, но это не самое главное. Важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и приносили ощутимую пользу. А для этого нужно соблюсти несколько правил. В частности, продолжительность одного занятия зависит от того, сколько какого возраста ребенок: так, для детей 3-4 лет оптимальным временем будет 15-20 минут, а ребятам 5-7 лет можно выделить и полчаса. Важно, чтобы количество различных упражнений было не менее 6. И каждое необходимо повторять от 2 до 6 раз. Конечно же, даже в самом непродолжительном занятии нужны перерывы. Сами упражнения лучше подавать в игровой форме, можно оригинально их назвать, чтобы ребенок запомнил необычное слово. Безусловно, во время занятий должны развиваться различные группы мышц и физические качества детей и при этом стоит учитывать индивидуальные особенности ребенка.

Читайте также:  Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Возможно, будет полезно почитать:

  • Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат? ;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом ;
  • Некоронованный «Мистер Олимпия» и обладатель титула «Лучший Про дебют IFBB» ;
  • Сплит программы тренировок ;
  • Интервью с флексом уилером ;
  • Эффективные упражнения для похудения рук и плеч ;
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день ;
  • Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела ;

Для кого будут полезны тренировки

  • Для участия в OCR гонках. Данные тренировки проходят на открытых площадках и разнообразие упражнений позволяет подготовить необходимые мышцы к трейловым гонкам с препятствиями.
  • Для лыжников и бегунов. Функциональные тренировки ОФП неотъемлемая часть тренировочного плана лыжников и бегунов в летний период. Данные тренировки высокой интенсивности позволяют проработать мышцы при анаэробной нагрузке.
  • Для похудения. Данная тренировка позволяет сжигать наибольшее количество калорий за короткий промежуток времени. В тоже время мышцы становятся более упругими и эластичными.
  • Тренировки подходят практически всем. Функциональный тренинг может проводиться как для мужчин, женщин и детей, разница лишь в количестве подходов и продолжительности упражнения.
  • Увеличивают выносливость всех групп мышц. Не происходит нагрузка от тяжелых штанг, гантелей, т.к. тренировки проводятся преимущественно с собственным весом.
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки

Как проходят наши тренировки

Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки

Полезное по теме

Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
  • Кроссфит для похудения
  • Функциональный тренинг что это такое в фитнесе
  • Кроссфит упражнения для начинающих
  • Кроссфит польза и вред
  • На каком пульсе горит жир
  • Скандинавская ходьба как общеукрепляющий спорт
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки

Хмельнова Ольга Тренер — силовые направления фитнеса, бег на длинные и ультра длинные дистанции, специалист по коррекции массы тела, по онлайн сопровождению здорового похудения.

Организатор ParkRun выходного дня, спелеологических выходов в системы каменоломен Подмосковья, участник и координатор большинства значимых шоссейных и трейловых забегов в России и за границей.

Круглов Дмитрий Тренер – беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг, скандинавская ходьба

Мастер спорта по лыжным гонкам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Окончил Московскую государственную академию физической культуры. Дипломированный массажист. Сертифицированный специалист по TRX, скандинавской ходьбе, кинезиотейпированию.

Андреев Антон Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег, скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг.

Мастер спорта по беговым лыжам, мастер спорта по ачери-биатлону, неоднократный победитель и призер российских и международных соревнований. Образование – Московская государственная академия физической культуры. Специалист по функциональному тренингу.

Пашуто Анастасия Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг

Мастер спорта по спортивному ориентированию, призер Чемпионата и Кубка России по спортивному ориентированию, призер и победитель всероссийских соревнований, выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Круглов Михаил Тренер – беговые лыжи, бег, лыжероллеры, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе, функциональному тренингу, кинезиотейпированию. Участник сверхдлинных марафонов 100 км на беговых лыжах.

Черняев Антон Тренер — скандинавская ходьба, беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг.

Сертифицированный тренер-инструктор по скандинавской ходьбе международного класса с медицинским образованием (от начального до экспертного уровня). Сертифицированный специалист по функциональному тренингу и TRX, кинезиотейпированию. 1 й разряд по беговым лыжам.

Сапа Сергей Тренер — бег, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, участник и призер всероссийских трейловых забегов и ультрамарафонов. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки
Для кого будут полезны тренировки

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Читайте также:  Правильные упражнения - умный фитнес знает, как исправить осанку

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Базовые упражнения аэробики

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Базовые упражнения аэробики

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Базовые упражнения аэробики

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Базовые упражнения аэробики

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

Смешанные боевые дисциплины

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

Смешанные боевые дисциплины

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Смешанные боевые дисциплины

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Смешанные боевые дисциплины

Выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выпады прыжками

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.