Тренировка с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Эффективные упражнения для женщин

Самой важной частью женского тела, и сложной для сжигания лишних сантиметров, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшим отягощением.

Приседания

  1. Стопы по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
  2. С прямой спиной, на вдох опускаем таз до уровня колен, копчик вытягивается назад, не подкручивая таз. Колени под прямым углом, не выходят дальше пальцев ног;
  3. На выдох, усилием ягодиц выталкиваем корпус вверх в исходное положение.

Повторять от 15 до 25 повторений до усталости в мышцах и также три подхода.

Подъемы на скамью

  1. Стоя перед скамьей, в руках гантели или небольшие гири;
  2. Правой стопой становимся на скамью, отталкиваясь на выдох, ягодицей и бедром вверх поднимаемся на скамью, левую стопу приставляем к правой;
  3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
  4. Повторяем подъем на левую стопу. Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз, три подхода.

Наклоны стоя

  1. Стопы по ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
  2. На вдох медленно опускаем прямой корпус, растягивая бицепс бедра, руки с гантелями расслаблены, вдоль бедра скользят к стопам;
  3. В нижней точке на выдох сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем корпус.

По 15-25 повторений, три подхода.

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

Заброс гири к плечу

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

Заброс гири к плечу
  1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
  2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
  3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
  4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
  5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
  6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
  7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Укрепляем руки

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг
  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.
Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Общие советы

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг
  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Упражнения с гирями для похудения

10 июня 2017

Большинство девушек уверены в том, что гиря это чисто мужской снаряд, но это не так. В спортивных магазинах продаются чудесные симпатичные снаряды для девушек.

Мало того что вес у них небольшой, от 4 кг, так они еще имеют интересный дизайн и яркую окраску.

Почему стоит выбрать упражнения с гирями? За 20 минут работы с этим спортивным инвентарем человек теряет 300 ккал и успевает проработать практически все группы мышц.

Что следует знать?

Выбирая снаряд, не следует начинающим сразу браться за большие тяжести, начинать надо с малого. Достаточно будет 4-килограммовой гири, со временем вес можно будет увеличить до 8 кг. Упражнения выполняются по порядку.

Перед началом занятий обязательно разогреваются. В этом может помочь бег на месте, простые физические упражнения, танцы. Главное размяться и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. При занятиях с гирей работают мышцы:

  • корпуса;
  • пресс;
  • плеч и рук;
  • ягодиц;
  • спины;
  • ног.
Читайте также:  Как научиться плавать детям: советы тренера

Упражнения

Упражнения выполняются в такой последовательности:

  • Передача по кругу. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки со спортивным снарядом вытянуты перед собой, спина ровная. Правой рукой гирю перемещают за спину, там берут ее в левую руку и перекладывают снова в правую, получается полный круг. Во время выполнения бедра должны оставаться на месте и быть в напряжении, как и пресс, а не двигаться из стороны в сторону. Делают 10 оборотов в одну сторону и столько же в другую, затем переходят к следующему упражнению.
  • Подъем гири в наклоне. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, снаряд в правой руке опущенной вниз. На счет 1 гирю подтягивают к груди, лопатки сводят вместе, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Норма 10-12 повторов на каждую руку.
  • Базовое упражнение – становая тяга. Начальная стойка – ноги на ширине плеч, спина ровная, снаряд стоит на полу между ступнями, теперь присаживаются и берут гирю двумя руками (спина прямая). На счет 1 выпрямляются, напрягая пресс и поднимая тяжесть с пола, на счет 2 снова приседают. И так 10-12 раз, затем переход к другому упражнению.
  • Восьмерка. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, сгибают колени и слега приседают, спина при этом остается ровной, гиря под правым бедром, руки по обе стороны от ноги. Передавая снаряд из одной руки в другую, рисуют в воздухе восьмерку по следующей траектории: левой рукой груз проводят перед левой коленкой – между ног – под низ бедра правой ноги, передача в правую руку – перед правым коленом – между ног – под левое бедро. Движения плавные и без остановок, делают все не спеша. Выполняют 10 повторов.
  • Подъем из положения лежа. Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука поднята вверх с гирей. Начинают выполнять подъем: ногу сгибают в колене, ступней упираются в пол, напрягая пресс, поднимают корпус, но положение поднятой руки должно быть сохранено. Немного задерживаются в этой позиции, затем возвращаются в исходное положение. Рекомендуется выполнить 5 повторов.
  • Силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Исходная стойка – ноги шире плеч, снаряд держат двумя руками. Колени сгибают и слегка приседают, при этом руки с гирей опущены и надо с силой качнуть ее в сторону паха, а затем вытолкнуть ее вверх. Ноги при этом выпрямляются, бедра слегка движутся вперед. После этого, не сгибая рук, опускают гирю вниз и возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов.
  • Приседания с гирей. Исходное положение – колени чуть согнуты, ступни на ширине плеч, снаряд в руках и находится на уровне груди, спина прямая, пресс напряжен. Не отрывая пятки, таз отводят назад, как бы пытаясь сесть на стул, приседают. После этого возвращаются в исходное положение. Рекомендуется сделать 10-15 повторений.
  • Мельница. Начальная стойка – ноги расставлены на ширину плеч, гиря в левой руке поднята над собой. Не опуская снаряд, медленно наклоняются вперед, при этом пальцами свободной руки пытаются достать до стопы правой ноги. Затем медленно поднимаются. 10 повторов на каждую руку.

Выполнив эти упражнения с гирями, делают небольшой перерыв и переходят ко второму кругу. После выполнения 2 и 3 сетов делают заминку, и тренировка считается оконченной. В среднем это занимает 20-30 минут.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32. Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Поочередные выпады назад с гирями

Это чрезвычайно трудное упражнение, которое станет настоящим вызовом для ваших ног. Благодаря позиции сразу с двумя гирями на груди вы прорабатываете кор и верхнюю часть тела так же хорошо, как и ноги во время выпадов.

Выполнение:

1) возьмите гири так, чтобы они оказались между бицепсом и предплечьем; 2) гири держите как можно ближе к груди, спина ровная; одной ногой сделайте выпад назад, опускаясь на колено; сохраняйте прямую линию колена, бедра и плеча; 3) вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой.

Совет. Не забывайте контролировать свое дыхание: гири усиливают давление на грудь, поэтому дыхательный ритм может нарушится. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Читайте также:  Расход калорий при ходьбе – учимся считать затраты энергии

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Пресс

© ifitos2013 —

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Пресс

© ifitos2013 —

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Пресс

© ifitos2013 —

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Пресс

© grki —

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Дополнительные упражнения в программу

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Дополнительные упражнения в программу

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Дополнительные упражнения в программу

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

Дополнительные упражнения в программу

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Дополнительные упражнения в программу

Жим от плеч

Дополнительные упражнения в программу

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Дополнительные упражнения в программу

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Дополнительные упражнения в программу

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Дополнительные упражнения в программу

Жим на грудь

Дополнительные упражнения в программу

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Дополнительные упражнения в программу

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.