Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.

Что помогло

Первое: ежедневно, в любую погоду он 3-4 часа посвящал обычной ходьбе быстрым шагом. Если это покажется простым, представьте трехчасовую прогулку с грузом 60 кг, к примеру, с тремя большими нагруженными чемоданами – потери энергии  внушительны. Мужчина перестал пользоваться общественным транспортом, ходил на работу и обратно только пешком и в первые полгода прошагал в общей сложности 2800 км – расстояние от Москвы до Парижа. 

При ожирении категорически не рекомендуется бегать из-за огромной нагрузки на суставы. Даже для продолжительной ходьбы необходимо подобрать специальную обувь.

И второе: пришлось скорректировать рацион питания. Мужчина полностью исключил из него хлеб и продукты, заведомо содержащие сахар. При этом в умеренных количествах он ел и высококалорийную пищу, даже сливочное масло. Также наш герой старался не пить крепкий алкоголь, повышающий аппетит. Опытным путем мужчина пришел к выводу, что нельзя пропускать завтрак, иначе вечером совладать с желанием поесть  крайне сложно. 

Мышечная ткань не должна страдать: чем больше мышц в теле, тем больше энергии они сжигают. Эти эмпирические ограничения в питании в целом соответствуют классическим рекомендациям диетологов.

Тренировки на тренажерах

Сейчас спортивные залы есть практически в каждом городе, так как популярность на здоровый образ жизни и красивое тело сильно выросла. Любой желающий может прийти в заведение и записаться на регулярные тренировки. Руководство предлагает различные методы занятий. При желании, можно нанять профессионального тренера, который составит план тренировок и рацион питания. Для наращивания мышечной массы некоторые употребляют пищевые добавки.

Набор для походов в тренажерный зал практически одинаков для всех:

  1. Спортивная одежда и обувь.
  2. Питьевая вода.
  3. Наушники (при желании слушать музыку во время тренировок).
  4. Абонемент или пропуск.

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Комплекс упражнений на тренажерах

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать со штангой

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Комплекс упражнений на тренажерах

ГиперэкстензияЖим ногами

Комплекс упражнений на тренажерах

Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

Комплекс упражнений на тренажерах

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Комплекс упражнений на тренажерах

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Тяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Комплекс упражнений на тренажерах

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим лежаПодтягивания

Комплекс упражнений на тренажерах

Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Комплекс упражнений на тренажерах

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой

Комплекс упражнений на тренажерах

Махи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим штанги на бицепс

На пресс

Комплекс упражнений на тренажерах

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Комплекс упражнений на тренажерах

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Принципы питания

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Как быстро появятся результаты от занятий с тренером

Встречаются такие клиенты, которые хотят похудеть к важному событию через неделю или подкачаться за месяц до лета. Они приходят к тренеру и заявляют о своих целях. Но после короткого разговора уже считают его не компетентным так как он сказал им что достижение таких целей в столь короткий срок невозможно. В данной ситуации персональщик виноват только в том, что не «срезал острые углы», а сказал все как есть и потерял клиентов.

Вывод из рассказанной истории можно сделать такой: клиентам свойственно переоценивать возможности человеческого организма по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Как быстро появятся результаты от занятий с тренером

Я не берусь оценивать способности ваших организмов, ведь все мы разные. Но с уверенностью могу сказать, что под руководством хорошего персональщика вы добьетесь результатов на порядок быстрее чем при самостоятельных занятиях.

Читайте также:  Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Но все же немного цифр. Если вы впервые пришли в зал и хотите похудеть на 10 кг, то при самостоятельных тренировках результат может появиться только через полгода. А с тренером достижим уже через 2 месяца. Причем если вы будете строго выполнять все рекомендации, то результат практически гарантирован!

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
  • заминка.
Как заниматься без тренера

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

-441 ккал Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Неправильное питание

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались. 2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина. 3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц 2 группа — 8% жира + 4 кг мышц 3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

Неправильное питание

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
  2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
  3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
  4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
  5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Антицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит часто встречается как у женщин с лишними килограммами, так и у худых женщин с малой мышечной массой и тонкой кожей. Специальные антицеллюлитные крема (лосьоны, мази), как правило неэффективны.

Читайте также:  Как похудеть на 30 кг за 3 месяца: реальное руководство к действию

От целлюлита избавиться возможно только при помощи специальных упражнений. Целлюлит – это не только проблема косметическая. Наличие целлюлита, говорит об избытке отложений жира и недостатки мышечной ткани. Только с помощью специальных упражнений вы можете избавиться от целлюлита и улучшить вид кожи.

Одним из упражнений, которые способствуют избавлению от целлюлита, является:

Антицеллюлитный комплекс упражнений
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег трусцой (не очень быстрый). Бегать лучше всего в спортзале или в парке.
  • Если у вас присутствует сила воли, вам отлично подойдет упражнение «Скольжение» — встав спиной к стене, выполняйте скольжение вверх-вниз. В нижнем положении вы должны оказаться в таком положении будто вы на низком стуле сидите. Это упражнение нужно каждый день выполнять и тогда вы быстро избавитесь от проблемных мест.
  • Также танцы способствуют избавлению от целлюлита.

Чтоб избавиться от целлюлита, необходимо укрепить основные группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для этого необходимо над каждой группой мышц работать отдельно.

К физическим упражнениям не забудьте добавить антицеллюлитный массаж.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал . Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса , которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать , обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов , убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение , соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку , то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Каждый новичок должен хорошо знать, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Каждый новичок должен хорошо знать, как правильно заниматься в тренажерном зале. От этого зависит эффективность и безопасность его тренировок. Не всегда тренеры и инструкторы дают развернутые рекомендации относительно того, как правильно заниматься в тренажерном зале, поэтому их нужно освоить самостоятельно.