TRX: что это и кому нужны такие тренировки?

Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.

Подведем итоги. TRX-петли:

  • это не просто полноценная, но многофункциональная тренировочная система, разработанная морскими пехотинцами, а значит, она сделает из вас настоящего закаленного универсального солдата, полностью контролирующего собственное тело;
  • повышают эффективность любых видов тренировок (от силовых до кардио, от групповых до индивидуальных);
  • прорабатывают как внешнюю поверхность тела, так и все группы внутренних мышц, делая вас гибкими, подвижными и сильными;
  • развивая мышцы-стабилизаторы, задействуют все тело, минимизируя нагрузку на позвоночник, улучшая осанку и грациозность;
  • портативны и компактны, что дает возможность использовать их в любом удобном месте с точкой опоры;
  • дают лишь ощущение работы собственного тела и невесомости… а что еще надо?

Для начала прилагаем видео тренировки ведущего TRX-инструктора Ренди Хетрика

ТегиTRX-петли функциональный тренинг

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировки с TRX: основные упражнения

Новичкам, которые решили заниматься TRX, следует запомнить несколько простых правил:

  • для достижения видимых результатов тренируйтесь минимум два-три раза в неделю (идеальный вариант – через день);
  • длительность одной тренировки должна составлять около 60 минут;
  • перед началом упражнений с TRX-петлями обязательно разомнитесь. Подойдет обычная разминка, длительностью 10-15 минут;
  • между подходами очень важен отдых (не нагружайте себя тренировкой в режиме нон-стоп);
  • не забывайте повторять упражнения на обе стороны, чтобы равномерно прокачать все тело.
Читайте также:  Крема против целлюлита: рейтинг, применение и отзывы

TRX-упражнения для чайников:

  • базовые отжимания (ноги в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • выпады назад (руки в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • планка на прямых руках (ноги в петле) – минимум 20 секунд по три подхода;
  • подтягивание (руки в петле, хват нейтральный) — минимум 15 раз по три подхода;
  • ягодичный мостик (ноги в петле) – минимум 20 раз по три подхода;
  • лицевая тяга (руки на ширине плеч в петле) — минимум 10 раз по два подхода.

Важно помнить, что количество подходов следует постепенно увеличивать. Также для разнообразия можно заменить базовое отжимание с двумя ногами в петле тем же упражнением, но одна нога должна находиться в петле, а вторая – рядом (на такой же высоте). Кроме этого, стандартную планку на прямых руках можно заменить планкой на предплечьях. Подтягивания нейтральным хватом и лицевую тягу можно чередовать с подтягиванием с пола или подтягиванием на одной руке.

Кому нужен TRX

В первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку “с порога” заниматься сложно.

Кому нужен TRX

Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск “переборщить”. Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.

Противопоказания и предостережения

Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

  • серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
  • заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
  • гипертонии;
  • беременности.

базовых упражнения TRX тренировки новичка

Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:

  • полуприседы;
  • сгибания рук в локтях;
  • упражнения для мышц кора;
  • glute Bridge TRX (индийский мостик).

Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.

Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!

Источник

Комплекс упражнений для верхней части тела

Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
  3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.
Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
  3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
  4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
  2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
  3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Комплекс упражнений для верхней части тела

Техника выполнения:

  1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
  2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Советы по выполнению упражнений

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

Советы по выполнению упражнений

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Советы по выполнению упражнений

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

  1. технически неверное выполнение упражнений;
  2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.;
  3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
  4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.
Советы по выполнению упражнений

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

Советы по выполнению упражнений

Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.

Системное чередование нагрузок и отдыха

Советы по выполнению упражнений

Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы

Читайте также:  Фейсбилдинг упражнения видео для лица в домашних условиях

Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.

Советы по выполнению упражнений

Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.

Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Советы по выполнению упражнений

Как выбрать TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

  • TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
  • TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
  • TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
  • TRX Burn — облегченная серия для начинающих
  • TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
  • TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
  • TRX Home — серия для любительских тренировок

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок

Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

  • качество рукояток и их удобство
  • возможность регулирования лямок
  • качество карабина
  • наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)

Советы по тренировкам

Разминка

Разминайтесь как можно лучше, не торопитесь приниматься за упражнения. Постарайтесь хорошенько растянуться и разогреться. Пренебрежение разминкой – прямой путь к травмам.

Подходы и повторения

Вы можете выполнять упражнения на время (как это делаю я) или же считать повторения и подходы. Их количество зависит от вашей подготовки, поэтому попробуйте простой вариант и усложняйте по мере привыкания.

Как часто заниматься

Хоть каждый день, главное не переусердствовать. Со временем ваше тело будет привыкать к нагрузкам, поэтому старайтесь радовать его разнообразием тренировок. Если делаете акцент на конкретную мышечную группу, то прокачивайте ее не менее 3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность будет составлять около 40 минут. Если чувствуете, что хотите и самое главное можете больше, то пробуйте. Но не загоняйте себя, тело вам спасибо не скажет.

В какое время лучше заниматься

Время занятий для каждого индивидуально. Кому-то комфортнее заниматься утром, кому-то вечером. Для меня лично занятия в вечернее время заходят куда лучше. Кроме того, никто не запрещает тренироваться 2 раза в день, главное правильно распределять нагрузку.

Питание и спортивные добавки

Состав питания зависит от той цели, что вы перед собой ставите. Если хотите похудеть – кушайте меньше углеводов и жиров, больше белка. Если хотите нарастить мышечную массу сочетайте белок, углеводы и жиры в следующей пропорции 3/2/0,5. Старайтесь исключать быстрые углеводы (сладкое и жирное) и употреблять больше сложных (каши, крупы).

Применение спортивных добавок не принципиально, но лично я ничего имею против протеина, креатина и жиросжигателей. Но практика показывает, что добиться хороших результатов можно и без добавок.