Упражнение Планка: как правильно делать?

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Подробный обзор

Что дает упражнение планка

Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.

Спортивная одежда для фитнесаЛучшее предложение на sptovarov Купить

Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:

  • улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
  • укрепление мышц кора и плечевого пояса;
  • улучшение осанки;
  • сжигание жировых отложений;
  • устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.

Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.

Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.

Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.

Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:

  • Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;
  • Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
  • Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.

План ежедневных занятий с различными видами упражнения

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Читайте также:  Как накачать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3 – 4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Виды упражнения «Планка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья.

Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор, лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.

  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.

  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

«Разновидности планки»

1. И.п. упор лёжа. Руки и спина прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

2. И.п. упор, лёжа на локти. Спина прямая. Планка в течение 10-20 секунд.

3. И.п. упор лёжа. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

4. И.п. упор лёжа на локти. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

5. И.п. упор лёжа на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

6. И.п. упор лёжа локтями на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

7. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

8. И.п. упор лёжа на локти с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

9. И.п. обратный упор лёжа. Планка в течение 10-20 секунд.

10. И.п. упор лёжа на четырех точках. Тело опустить. Планка в течение 10-20 секунд.

11. И.п. упор лёжа. Подъем прямой ноги назад. Планка в течение 10-20 секунд.

12. И.п. упор лёжа. Подъем согнутой ноги вперед. Планка в течение 10-20 секунд.

13. И.п. упор лёжа. Вытяжение руки вперед и подъем противоположной ноги. Планка в течение 10-20 секунд.

14. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Сгибание ног и приведение их к груди. Планка в течение 10-20 секунд.

15. И.п. упор лёжа. Отведение прямой руки с разворотом корпуса. Планка в течение 10-20 секунд.

16. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

17. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги согнуты в коленях. Планка в течение 10-20 секунд.

18. И.п. опор боком на одну руку, другая на пояснице. Планка в течение 10-20 секунд.

19. И.п. упор лёжа. Разгибание одной руки назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Узнать больше вариантов можно из видео.

Вариации упражнения планка

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Планка для продвинутых

Если вы хорошо натренированы и минута планки дается легко, упражнение можно усложнить. Например, опираться не на локти, а на прямые ладони. Это увеличит нагрузку.

Можно делать планку каждый день, постепенно увеличивая время упражнения и число повторений. Опытные тренеры советуют начинать с планки на локтях, а после добавить и другие вариации для достижения максимального эффекта.

Например, вы можете попробовать:

  • классическая планка на прямых руках;
  • классическая планка с поднятой ногой – выполнять как обычную, только с поднятой ногой;
  • планка со скольжением – поставьте стопы на диски для скольжения и разводите ноги в стороны (вместе – в стороны – вместе – в стороны);
  • перекрестная планка с касанием рук и ног – стоя в планке на прямых ладонях, поднимите правую ногу, и, сгибая, подтяните колено к груди. Локтем левой руки коснитесь колена правой ноги;
  • планка с растяжкой – поставьте ноги на диски для скольжения, а руками шагайте вперед, переставляя поочередно ладони.

Новости СМИ2

Польза и вред

Если бы это упражнение боковая планка не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества боковой планки

Польза и вред
  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

Польза и вред
  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Виды боковой планки

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги. Не заваливаться назад.

Виды боковой планки

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Виды боковой планки

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Польза упражнения для мужчин

Польза данного элемента для мужчин заключается в следующем:

  1. Происходит снижение боли и риска травматизма позвоночника.
  2. Отмечается улучшение осанки. За счет напряжения спинной мускулатуры и мышц пресса искривленный позвоночник постепенно выпрямляется. Правильная осанка – это не только эстетический аспект, но и залог здоровья сердца и дыхательной системы. По причине смещения позвонков защемляются нервы, что может привести также к межреберной невралгии. Регулярное, упорное выполнение планки поможет постепенно устранить эту проблему.
  3. На протяжении занятия в напряженном состоянии находится большое количество групп мышц, что способствует их укреплению. Благодаря этому при постоянных нагрузках проявляется мышечный рельеф. Он становится четче, более выраженным. Но следует учитывать, что одна только планка не поможет избавиться от жировых отложений на животе или боках – этого можно добиться только благодаря целому комплексу действий.

    Результат планки для мужчин за 6 месяцев

  4. Улучшается метаболизм. Данное упражнение должно являться одной из составляющих плана занятий мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Оно хорошо «разгоняет» кровь, улучшает ее циркуляцию. Параллельно с этим улучшается снабжение тканей кислородом, что способствует нормализации метаболизма в мужском организме.
  5. Стабилизуется процесс секреции гормонов. Это касается не только тестостерона, но и гормонов щитовидной железы. Общеизвестным является тот факт, что уровень биологически активных веществ напрямую зависит от физической активности человека. Гиподинамия – злейший враг гормонального фона, поэтому мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо регулярно заниматься спортом.
Польза упражнения для мужчин

Таким образом, этот элемент весьма полезен для здоровья и красоты тела представителей мужского пола.

Смотрите также: Какой пульс считается нормальным у мужчин по возрасту?

Варианты планки

Планка на прямых руках

Варианты планки
  • Опустите ладони и колени на пол;
  • Опираясь на руки, отойдите шагом назад, стопы поставьте на ширине таза;
  • Ладони находятся строго под плечами;
  • Напрягите руки, ноги, подкрутите копчик и держите поясницу плоской.

Планка на предплечьях

Варианты планки
  • Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
  • Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
  • Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад.

Боковая планка

Варианты планки
  • Лягте на бок, выпрямите ноги, локоть под плечом;
  • Оттолкнитесь рукой и стопами от пола;
  • Держите стопы напряженными (лучше делать эту планку в кроссовках), хорошо выпрямляйте ноги;
  • Держите корпус активным;
  • Повторите на другую сторону.

Подтягивание колена в планке

Варианты планки
  • Лягте на пол на живот, локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
  • Оттолкнитесь руками от полу, выпрямите ноги, поднимите таз;
  • Толкайте руками пол вниз, подкручивайте копчик, тянитесь пятками назад;
  • Подтяните правое колено ко лбу, вернитесь в планку, потом подтяните левое колено.

Планка на одной ноге

Варианты планки
  • Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
  • Поднимите правую ногу над полом и задержитесь за 30 секунд;
  • Повторите с левой ногой.

Планка на одной руке

Варианты планки
  • Войдите в классическую планку с выпрямленными руками или на предплечьях;
  • Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд;
  • Повторите с левой рукой.

Перевернутая планка

Варианты планки
  • Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, основание ладоней прижмите к полу. Держите стопы вместе;
  • Напрягите руки (втяните локти), подавайте носки на себя, выпрямите колени. Толкайте руками и пятками пол, хорошо работайте мышцами рук и ног. Поднимите таз;
  • Не держите позу поясницей! В перевернутой планке те же принципы, что и в обычной – сильные ноги и руки, плоская поясница.

Перевернутая планка на одной ноге

Варианты планки
  • Войдите в перевернутую планку;
  • Поднимите правую ногу, удерживайте 30 секунд;
  • Повторите с левой ногой.

И еще несколько фактов

«Планка» относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

— сильные и упругие ягодицы;

— подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

— активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

— красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

— благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

— физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

— за счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

— повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

— постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.