Упражнения для ног и ягодиц

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Подробный обзор

Упражнения для ягодиц: правила

Чтобы упражнения для твердых ягодиц были эффективными, они должны задействовать все группы мышц: маленькие, средние и большие. Наиболее эффективный способ активировать их — силовые тренировки (опция для продвинутых) или тренировки с собственным весом (опция для начинающих).

Упражнения для ягодиц, которые мы предлагаем в этой статье, были выбраны для всестороннего укрепления всех групп мышц в области ягодиц. Им не требуется дополнительное оборудование, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Используя здоровую сбалансированную диету, вы быстрее заметите эффект от упражнений на ягодицах и избавитесь от целлюлита.

Помните, что ничего не поделаете, если не позаботитесь о своей диете. Речь идет не о голодании, а об обеспечении вашего тела нужным количеством калорий (чтобы рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях ) и отказе от сладостей, сладких напитков, нездоровой пищи и всего, что содержит много жира и сахара. Вместо этого ешьте больше белка (желательно постного мяса, рыбы, орехов,фасоли) и овощей. Вы можете позволить себе фрукты один раз в день.

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

  1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
  2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
  1. Вставая из приседа;
  2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

  1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
  2. ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
  3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

  1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
  2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
  1. Примите ИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
  2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

  1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
  2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
  3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
  1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
  2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
  3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

  1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
  2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
  3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
  4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

  1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
  2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Укрепляйте и сушите ягодицы

  1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
  2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.
  • Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
  • Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Читайте также:  Упражнения для укрепления кистей рук в домашних условиях

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Упражнение ходьба на ягодицах для здоровья тазовой области

1. Сядем на полу на ягодицы, желательно на приготовленный, удобный коврик. Ноги вытянем ровно перед собой, спина прямая. Можно слегка согнуть ноги в коленях и поставить на пяточки.

2. Приподнимает правую ягодицу и, держа ее на весу, тянем вперед, ставим дальше так, чтобы у нас получился первый шаг.

3. Принимаем левую половину ягодицы и тоже тянем ее вперед, дальше, чем правую, таким образом, делаем второй шаг.

4. Быстро перебираем ягодицами, продвигаемся вперед по комнате, не слишком изгибая при этом ноги. Основная нагрузка должна приходиться именно на ягодицы.

5. Затем этим же способом двигаемся назад. Шаги в обе стороны должны быть не слишком большими, делайте маленькие и правильные шажочки. Тогда будет желаемый оздоровительный результат.

6. Стараемся делать плавные без рывков движения и держать попу на весу. Одновременно с движение ягодиц, помогаем себе верхней частью корпуса, поворачивая его в стороны.

7. Руки держим в любом комфортном для себя положении, если позволит физическая подготовка,  убираем их за голову в замок, так упражнение будет еще более эффективно.

Специальные упражнения

Когда вы начнёте заниматься, то поймёте что тренировки на «низ» всегда задействуют несколько групп мышц сразу. Так, приседания прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы. Есть несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка на ноги, ягодицы или бёдра.

Выпады

Специальные упражнения

Классические выпады загружают обе ноги по очереди. Правильная техника выпадов заключается в следующих нюансах:

  • держите спину ровной, таз немного выталкивайте вперёд и не скручивайте его в диагонали;
  • делая шаг вперёд, старайтесь не выносить переднее колено за носок, а ещё лучше — держать его ровно над пяткой;
  • пятка задней ноги подтянута и словно толкает невидимую стену за вами.

При выполнении выпадов задействуются указанные на данной схеме мышцы

В динамике выпады делаются около 10 раз на каждую ногу. Не ориентируйтесь на конкретное число повторений — сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и не гонитесь за рекордами. Вариантом этого упражнения является проходка: из каждого выпада вставайте в нейтральное положение и сразу же опускайтесь в следующий, продвигаясь вперёд.

Специальные упражнения

Видео: техника выполнения проходки с выпадами

Приседания

Вокруг приседаний витает ореол мифов: выполняйте это упражнения и вам обеспечены подтянутые ягодицы желанной круглой формы. Но в погоне за круглыми формами можно существенно испортить себе поясницу и перегрузить колени. Чтобы выполнить приседание безопасно и правильно, обратите внимание на следующие нюансы:

  1. Положение таза. Не допускайте прогиба в пояснице и держите пресс в тонусе. Хотя приседания с прогибом и отставленным тазом и являются популярным способом накачать ягодицы, на самом деле это только вредит.
  2. Положение стоп. Ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Если вам тяжело приседать, то расставьте ноги шире — это позволит разгрузить коленные суставы и сохранить присед развивает гибкость
  3. Глубина приседа. Не нужно стремиться сразу к прямому углу в коленях. Отстройте положение корпуса, держите спину ровной, а таз подтянутым и присядьте настолько, насколько это возможно.
Специальные упражнения

Махи ногами

Махи ногами влияют не только непосредственно на мышцы ног, но и на координацию и баланс. Для того чтобы выполнить упражнение — неважно, в какую сторону — вам понадобится хорошо сконцентрироваться и подтянуть живот — это поможет удерживать равновесие. Махи вперёд задействуют не только передние мышцы бёдер, но и пресс, а боковые позволяют добраться до внутренней поверхности бёдер.

Махи ногами могут выполняться в любом направлении — разница в задействованных мышцах

Если вам тяжело удерживать себя вертикально — можно использовать какую-либо опору, держась за неё руками, либо вообще тренироваться в положении лёжа. Однако держать баланс лёжа на боку, вытянув при этом нижнюю руку вдоль пола, иногда оказывается так же тяжело, как и стоя. А если вы ещё и попробуете вращать ногой по максимальной амплитуде сначала в одну, потом в другую сторону, то это упражнение покажется вам даже сложнее, чем просто махи.

Специальные упражнения

«Лежачие махи» – облегчённая версия упражнения, выполняемого стоя

Упражнения с отягощениями

Использование гири или гантелей во время тренировки ног дополнительно загрузит ваши руки и плечевой пояс. Выполнение всех вышеописанных упражнений с отягощениями позволит сжечь больше калорий и сделает вас выносливее. Для лучшей проработки низа используйте специальные утяжелители для ног.

Утяжелители для ног — хороший способ усложнить упражнения, к которым вы уже успели привыкнуть

Специальные упражнения

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Читайте также:  Из чего состоит гиря неваляшка СССР? Откроем секрет

Бег и велосипед

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.

Понедельник

1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз

2. Разведение ног в тренажере — 3п.*20р.

3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.

2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.

3. Обратные гиперэкстензии — 3п.*20р.

Пятница

1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах — 3п.*15р.

2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.

3. Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволяет придать данной части тела определенную форму.

Перевернутая «V»

Для того, чтобы самостоятельно сделать ягодицы в форме перевернутой буквы «V», рекомендуется выполнять упражнения, не предусматривающие тяжелой физической нагрузки на нижнюю часть бедер.

Поднятие бедер вверх

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Расположить ладони рук под ягодицами.
  3. На вдохе выполнять подъем тазобедренных суставов, помогая телу руками.
  4. На выдохе возвращаться в исходное положение.

В процессе тренировки необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода, удерживая спину максимально ровной.

Отведение ноги стоя

Данное упражнение позволяет развить внешнюю сторону бедра, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Руками взяться за предмет, выполняющий функцию опоры.
  3. На вдохе выполняется отведение ноги в сторону с ее поднятием на максимально большую высоту.
  4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для мышц каждой ягодицы необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Квадратная

Для того, чтобы ягодицы приобрели выраженную квадратную форму необходимо создавать максимальную физическую нагрузку на тазобедренные суставы.

Поднятие ноги в положении лежа

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки положить под подбородок.
  3. Ноги зафиксировать на ширине плеч.
  4. На вдохе поочередно поднимать правую и левую нижние конечности.
  5. На выдохе возвращать ноги в исходное положение.

Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. Перед началом тренировки следует хорошо размять поясничный отдел позвоночника.

Подъем ноги вверх

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Выполнение этого физического упражнения происходит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. На вдохе выполняется подъем правой, а затем левой ноги.
  4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 15 повторений в 4 подхода для каждой ноги. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания коленных суставов.

Круглая

Формирование ягодиц круглой формы требует выполнения физических упражнений, которые предусматривает создание акцентированной нагрузки на большую мышцу.

Приседания с гантелями

Данный вид упражнения предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

Упражнения для придания определенных форм ягодицам
  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. В руки взять гантели весом от 2 до 5 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
  3. На вдохе необходимо делать приседание.
  4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Приседания с гантелями рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. По мере достижения положительных результатов можно увеличивать вес спортивных снарядов.

Выпады вперед

Выпады вперед — это эффективное упражнение, которое позволяет сделать ягодицы максимально круглыми, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки фиксируются на талии.
  3. На вдохе девушка делает длинный шаг вперед и одновременно сгибает ногу в колене.
  4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.
  5. Аналогичные движения выполняются в отношении второй ноги.

Данное упражнение необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Данную тренировку можно выполнять с гантелями, гирей или грифом штанги.

Перевернутое сердечко

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Для того, чтобы получить ягодицы, которые имеют форму перевернутого сердечка, необходимо выполнять силовые упражнения на нижнюю часть задней поверхности бедра.

Отведение ноги с эспандером

Принцип проведения этой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Девушка находится в вертикальном положении.
  2. Один край эспандера фиксируется за скамью или любой другой прочный предмет.
  3. Вторая часть спортивного снаряда цепляется за ступню нижней конечности.
  4. На вдохе девушка выполняет отведение ноги назад, создавая нагрузку на всю заднюю часть бедра.
  5. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Уровень жесткости эспандера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физических возможностей девушки.

Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге позволяет создать физическую нагрузку на ягодичные мышцы, которая сопоставима с тренировочным эффектом от использования штанги.

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Руки расположить на бедрах.
  3. На вдохе девушка выполняет приседание с одновременным выдвижением одной ноги вперед.
  4. На выдохе осуществляется подъем тела с использованием силы только одной нижней конечности.
Читайте также:  Упражнения на пресс для беременных женщин

Данное упражнение выполняется для правой и левой ноги. Для каждой нижней конечности необходимо делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

Кому полезен элемент?
  1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног  приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
  2. Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении  ягодиц красивыми несет колоссальную.
  3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Противопоказания

Несмотря на то, что хождение на пятой точке рекомендовано людям всех возрастных категорий и разной физподготовки, существуют некоторые противопоказания и ограничения. Приведу основные из них:

У женщин – первый триместр беременности. Это наиболее опасный период, в который большую часть времени рекомендуется посвящать отдыху и воздержанию от интенсивных физических нагрузок.

Еще одно противопоказание для представительниц прекрасного пола – менструальный период. Основным риском таких занятий в критические дни может стать отслойка эндометрия, которое сопровождает повышенное давление на брюшную полость.

Брюшные и поясничные боли – при неграмотном подходе могут усилиться болевые ощущения в области брюшины и поясницы.

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас

впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.
Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность:

выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта:

не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Зачем?

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей : растяжка мышц-сгибателей выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

Как выполнять №2:

выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Как выполнять №3, №4:

сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

Как выполнять:

сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Как накачать ягодицы. простых упражнений для прокачки ягодиц

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1 Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2 Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3 Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4 Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.