Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Диета для живота очень щекотливая тема. Особенно в свете последних исследований ученых. Поэтому боюсь вас огорчить. Но везде есть положительные и отрицательные моменты. Так и здесь. У меня для вас есть хорошие и не очень хорошие новости насчет сжигания жира на животе.

Упражнения для низа живота

Обязательно перед выполнением любых упражнений разогрейте мышцы, дабы исключить травмы.

  1. Лягте спиной на скамью, чтобы голова была на самом краю. Руками крепко держитесь за вершину скамейки. Для проработки низа живота дома поднимайте ноги к одному плечу, а затем к другом. Хорошенько скручивайтесь в талии.
  2. Для этого упражнения потребуется турник. В висе необходимо поднимать ноги как прямые, так и согнутые (на выбор, но первый вариант более эффективный, с ним быстро животик станет плоским).
  3. Лягте на спину. Поднимая одновременно ноги и руки вверх, старайтесь дотянуться до своих носков или хотя бы щиколотки. Проделайте зарядку в домашних условиях около 15 раз.
  4. Велосипедные скручивая. Лягте на коврик, скручиваясь в пояснице, левым локтем касайтесь правого колена и наоборот.
  5. Исходное положение — стоя, руки в стороны, туловище чуть наклонено вперед. Поднимайте прямые ноги сначала влево, а потом вправо, стараясь дотянуться к рукам. Это упражнение в домашних условиях прорабатывает не только низ живота, но и бока, внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Выпрямитесь

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

  1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
  2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

как убрать висячий живот

Питание для плоского живота

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Рекомендуется исключить из рациона:

  • майонез,
  • сыр,
  • лишний жир,
  • жареные продукты,
  • сливочное масло.
Читайте также:  Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Питание для плоского живота

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

Исключите из рациона жареные и жирные блюда

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

  • принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
  • пить больше воды, зеленый чай;
  • в качестве перекуса использовать фрукты;
  • увеличить количество цитрусовых;
  • ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс. Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

Сроки, зависимость похудения от возраста, нагрузки

Упражнения для плоского живота

При решении похудеть в короткие сроки нужно начать с комплексного подхода: физические упражнения, диета, применение специальных косметических средств. Точных сроков никто не определит, все индивидуально и очень зависимо от многих факторов, но есть рекомендации, как их существенно сократить.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Вот ряд способов, основываясь на которых, можно получить желаемый результат за более короткий срок:

  • Прием пищи только в сидячем положении и тщательно пережевывая еду, так меньше воздуха попадет в желудок.
  • Не нужно сутулиться! Это дополнительная нагрузка на желудок (до 3 кг).
  • При наступлении сытости нужно прекратить есть.
  • Рекомендуется отказаться от сахара, его заменителей и соли. Эти продукты накапливают в организме воду, которая тоже увеличивает вес.
  • Наиболее действенный способ добиться тонкой талии и сделать плоским животик в домашних условиях — это ежедневная гимнастика.
  • Нужно обязательно высыпаться, организм должен отдыхать.
Сроки, зависимость похудения от возраста, нагрузки

Прием 4 видов продуктов, которые ускорят достижения цели:

  • Обязательное включение в рацион кисломолочных продуктов.
  • В питании обязательно должны быть богатые белком продукты (курица, рыба).
  • 5 порций фруктов и овощей должны быть в рационе ежедневно, независимо от сезона.
  • 2 порции продуктов с низким содержанием глюкозы (отруби, цельнозерновой хлеб) нужно включить в меню ежедневно.

Достижение эффективных результатов в борьбе за плоский живот по возрастным категориям:

  • 20-30 лет. Стоит уделять 20-30 мин. с утра выполнению упражнений лежа на спине, делая нагрузку на ноги. После занятий нужно поесть белка, так мышцы быстрее восстановятся после нагрузки.
  • 30-40 лет. Стоит уделить внимание йоге и пилатесу. Эти упражнения укрепляют позвоночник, который уязвим в этом возрасте. Также стоит включить в программу упражнения на косые мышцы живота.
  • 40-50 лет. Занятиям стоит уделять до 1 ч. в день. Основной упор нужно делать на укрепление мышц живота.
  • После 50 лет. Основными занятиями будут «велосипед» и «ножницы». Упражнения нужно выполнять лежа по 30-40 мин. в день.

Обратите внимание! Легкие физические упражнения будут хорошей профилактикой тромбоза, инсультов и инфарктов.

Как насчет вздутия живота

Раздутый живот это результат газообразования. Вот несколько продуктов, которые необходимо ограничить и это поможет избежать причин для вздутия живота и газообразования:

Бобовые. Некоторые представители этого семейства намного легче воспринимаются пищеварительной системой, включая бобы пинто и черные бобы. Также легко воспринимаются организмом бобовые с зерновыми, мясом или киноа.

Крестоцветные овощи такие как брокколи, цветная капуста или брюссельская капуста наряду с обыкновенной. Тушение или варка этих продуктов делает их легче для усваивания организмом. Также в сыром виде при использовании их в блюдах с огурцами, шпинатом или салатом такие овощи воспринимаются организмом легче.

Некоторые фрукты такие как яблоки и груши. Высокое содержание в них пищевого волокна и глюкозы может привести к вздутию живота у некоторых людей. Заменяйте их в своей диете для живота на более дружественные фрукты такие как бананы, черника, апельсины, грейпфрут или клубника.

Пшеница. Для людей с целиакией или чувствительностью к глютену, пшеница вызывает проблемы с пищеварением такие как вздутие живота, газ, понос и боли в желудке.

Газированные сладкие напитки. Надеюсь, про них рассказывать не надо.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, мороженое или йогурт

Пакетированная еда такая как хлебцы, сухие завтраки или заправки для салата, которые могут содержать лактозу или сахар

Конфеты и жвачка, сделанные с сахарными спиртами такими как сорбитол или ксилит.

И, конечно же, пиво

Но вам не нужно избегать всех перечисленных выше продуктов если вы точно не знаете, что они воздействуют отрицательно на ваш пищеварительный тракт. В случае проблем вы можете воспользоваться пищеварительными ферментами, которые продаются в аптеках для того, чтобы исключить симптомы проблем с пищеварением.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Плоский живот мифы

Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.

Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!

Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?

Плоский живот мифы

Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии , которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.

Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.

Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.

Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.

Читайте также:  Калистеника - самый правильный спорт

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

Разминка перед тренировкой
  1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
  3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
  4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и «прожигать» свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!