Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с упражнениями на плечи (дельты) и пресс.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Женский тренинг

Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм.

Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:

  • Планка. Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так – принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.
  • Гиперэкстензия. Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.
  • Румынская становая тяга. Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.
  • «Супермен». Это движение часто используется в фитнесе. Для его выполнения не нужны тренажеры, поэтому его можно практиковать дома. Лягте на живот, одновременно отрываем от поверхности пола, ноги, руки и грудь. Держим позицию 3-4 секунды. На вдохе поднимаемся, с выдохом опускаемся в исходное положение.
Читайте также:  10 полезных сайтов с бесплатными тренировками

Если мышцы спины будут прокачанными, тренинг станет в радость и не повлечет проблем со здоровьем и травм. Занимайтесь с удовольствием, тренируйтесь в хорошем настроении, пробуйте новые техники и движения, и результат не заставит себя долго ждать.

Посмотрите видео Екатерины Усмановой с упражнениями на спину:

+1

Как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не травмировать здоровье и добиться нужного результата. Ведь накачать спину девушке будет просто, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза вы неделю или чаще.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину девушке дома, какой есть подходящий комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в тренажерный зал, а дома также можно будет накачать мышцы при желании. Просто в тренажерном зале есть тренер, наставник, который вас будет учить, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, вам нужно взять лист бумаги и написать какую именно спину вы хотите накачать, зачем и до какого числа. Прикрепите цель с датой на видное место, чтобы она напоминала о себе.

Составьте план

Это Важно!

Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, вам нужно составить четкий план тренировок. Включите  в него все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировок. Занимайтесь по плану и все у вас получиться. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, делайте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком например с книгами.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину девушке дома, делайте по 10-20 наклонов со штангой нормального для вас веса. При необходимости можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги. Дома можете, заменит штангу, например палкой, шваброй или любым другим предметом походим на штангу. Перед упражнениями делайте зарядку. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Питание

Чтобы накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, вам нужно правильно и по режиму питаться, по 3 раза в день или по 4 маленькими порциями. Не переедайте, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.

  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

  • Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
  • Ступни упирайте в валик тренажера.
  • Спину сделайте идеально прямой.
  • Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
  • Приподнимите голову кверху.
  • Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
  • Не спеша вернитесь в первоначальное положение.
Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Для спины

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Как накачать широкую спину: лучшие упражнения для широкой спины

Все описанные ниже упражнения необходимо выполнить в течение одной недели, желательно за 2 тренировки. Помимо спины разумеется нужно тренировать и другие мышцы, так как весь мышечный каркас спины гипертрофируется только в комплексе с остальными мышцами. Занятия, включающие тренировку спину, следует проводить не ранее 3-х суток после окончания предыдущего. Итак, лучшими упражнениями для широкой спины являются:

Подтягивание на турнике широким хватом

Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Техника

Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.

Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.

Тяга гантели к поясу в упоре

Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.

С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.

Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад. В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины

Тяга Т-грифа в тренажёре

Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.

После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Перед началом упражнения займите исходную позицию: поставьте ступни ног на специальные стойки на тренажёре, возьмите рукоятку и отклонитесь назад так, чтобы трос блочного тренажёра был натянут.

Мышцами спины тяните рукоятку к поясу, настройтесь на отведении локтей назад. Сократите мышцы до максимума, лопатки при этом должны быть соединены. Затем медленно верните блок в исходное положение. При выполнении тяги нижнего блока к поясу узким хватом спина должна быть прямой с сохранением прогиба в пояснице.

Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин

Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.

Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.

  1. Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
  2. Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
  3. В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
  4. Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
  5. Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
  6. Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.
Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин

Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.

Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.

Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере

Важно!

В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.

Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!

В конце очень не плохой темой является статическая  работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.

Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.

Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.

Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.

Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.

При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.

По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.

При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.

Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.

Совет!

Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.

Первое движение тяга штанги в наклоне.

Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.

Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.

Второе движение это горизонтальная тяга блока.

Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.

Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.

В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки.

Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась.

Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!  Всего доброго вам друзья!!

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.

  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.
Упражнения на нижний отдел позвоночника

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.
Упражнения на нижний отдел позвоночника

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.

  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.