Упражнения для укрепления мышц ног

Упражнения для фитнеса – это движения, выполнение которых позволяет достичь спортсмену поставленной цели.

Подробный обзор

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

  • Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
  • Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
  • Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
  • Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
  • Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
  • Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
  • Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
  • «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.

самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Читайте также:  Смузи. Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Режим упражнений ― минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Базовые упражнения аэробики

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Базовые упражнения аэробики

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Базовые упражнения аэробики

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Базовые упражнения аэробики

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Читайте также:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность  бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

  • сгибание стоя и лежа ног;
  • на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для мышц задней части бедра
Вид упражнения Количество повторов Количество подходов
Сгибание ног стоя 5-10 2-3
Сгибание ног лежа 7-15 3
На прямых ногах становая тяга 8-10 2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

  1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
  2. Руками хватаются за боковые ручки.
  3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
  4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

  1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
  2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
  3. На выдохе нужно поднять рабочую ногу вверх и на 2 сек. задержать.
  4. С вдохом ногу возвращают назад, и повторяют упражнение заданное количество раз.
Упражнения для мышц задней части бедра

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

  1. В начальном положении нужно встать вплотную к штанге с небольшим весом или грифу.
  2. Ноги ставят параллельно и держат спину ровно.
  3. Нужно наклониться и взять штангу прямым хватом на расстоянии ширины плеч.
  4. Прогнувшись в пояснице, на выдохе до полного выпрямления ног поднимаются вверх.  Наклоны повторяют возможное количество раз.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

  1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
  3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
  4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений для «крыльев»

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Часть Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Часть Переходим к активным упражнениям

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Часть Переходим к активным упражнениям

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Часть Переходим к активным упражнениям

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Часть Переходим к активным упражнениям

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Часть Переходим к активным упражнениям

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.