Упражнения для укрепления спины позвоночника и его мышц

25 Февраль 2020 Admin Главная страница » Разгибатели спины

упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Занятия для развития и укрепления задних лап у собаки

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами (платформами, фитболом, утяжелителями) или без.

Примеры занятий без специального оборудования:

  1. Стойка на задних лапах . Выполняется командой «служить». Для того, чтобы пес поднялся на задние лапы, можно поманить его кусочком лакомства (например гранулой собачьего корма). Количество повторений и продолжительность стояния необходимо увеличивать постепенно. В первый раз засечь время, сколько секунд собака простоит, далее с каждым разом добавлять по секунде на повторение. Начать можно с трех выполнений команды «служить».
  2. Прыжки вверх можно устроить подбрасыванием собачьего предмета или заманиванием лакомством. Прыть псу нужно столько раз, пока он не устанет.
  3. Плавание . Если есть доступ к водоемам в летнее время или к бассейну круглогодично, занятия в воде отлично помогут укрепить мышцы конечностей. Занятие должно быть в игровой форме. Можно кидать палку или мячик в воду и командой требовать принести ее. Сразу далеко закидывать не нужно, пока не убедитесь на 100%, что пес сможет сам доплыть до берега. С каждой тренировкой расстояние для плавания и количество раз понемногу увеличивать.
  4. Бег в гору . Проводится так же как и плавание в игровой форме, забрасыванием на гору любимого собачьего предмета. Пес при это должен каждый раз приносить его. Повторять столько раз, пока собака не устанет.
  5. Подъем по лестнице . Можно ходить с псом вместе в многоэтажном доме. Но лучшим вариантом станет длинная городская лестница, например в парке. Занятие проводится так же, как бег в гору. Хозяин кидает собачью игрушку вверх на лестницу, собака бежит за ним и затем возвращает хозяину. Далее предмет кидается снова.

Играть можно до той поры, пока пес не устанет.

Мышцы тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав окружен поверхностной ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей (это самая крупная из мышц крупа), грушевидной и глубокой ягодичной мышцами, которые обеспечивают отведение конечности и разгибание тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав разогнут, когда конечность отведена назад. Напрягатель широкой фасции сгибает конечность в тазобедренном суставе и частично способствует разгибанию коленного сустава.

С латеральной стороны бедра находится двухглавая мышца бедра, или бицепс. Именно она видна при взгляде на заднюю конечность собаки сбоку. Бицепс в целом отводит и разгибает заднюю конечность.

Заднебедренную группу составляют полусухожильная, полуперепончатая и стройная мышцы (начиная от бицепса к медиальной стороне бедра). Стройная мышца небольшая, она образует внутренний рельеф бедра. Часто чрезмерно развитая стройная мышца является диагностическим признаком каких-либо проблем с тазобедренными суставами. Также к заднебедренной группе мышц относятся каудальный абдуктор голени и приводящие мышцы, которые сгибают (приводят) конечность.

Читайте также:  «Варварская» тренировка с гирей 24 кг и штангой

Переднебедренную группу в основном образует портняжная, двухглавая и гребешковая мышцы. Портняжная мышца находится точно краниально (на передней стороне бедра).

Мышцы тазобедренного сустава

К глубокой группе мышц бедра относятся внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двойничные мышцы, квадратная мышцы, мышца тазобедренного сустава.

Наибольшую массу среди мышц коленного сустава составляет квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра. Он расположен на передней стороне бедра, и покрыт напрягателем широкой фасции, широкой фасцией, бедренной фасцией и портняжной мышцей. Его четыре головки — прямая мышца бедра и широкие мышцы. Разгибает коленный сустав, частично участвует в сгибании тазобедренного сустава. Подколенная мышца, согласно названию, находится в подколенной ямке, участвуя в разгибании колена. Дополнительно колено стабилизирует мышца коленного сустава. Мышцы скакательного сустава состоят из краниальной большеберцовой мышцы, расположенной поверхностно на голени, длинной малоберцовой мышцы — они сгибают сустав, короткой малоберцовой мышцы, отводящей лапу, каудальной большеберцовой мышцы, приводящей лапу, и икроножной и подошвенной мышц, разгибающих скакательный сустав.

Отдельную группу составляют длинные и короткие мышцы пальцев.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тяга штанги к животу Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
Становая тяга Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
Наклоны со штангой вперед Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

  • силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
  • аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
  • растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Мышцы спины: как и зачем укреплять

После долгого рабочего дня, первой на усталость реагирует спина. Как правило, это мышечный спазм, острая или тянущая боль, скованность движений, дискомфорт. Но, врачи утверждают, что если регулярно укреплять мышцы спины, этой боли можно избежать, а также выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Для чего укрепляют мышцы спины

Чтобы укрепить спинные мышцы существует несколько эффективных упражнений, особенно этот комплекс полезен людям с сидячей работой. При помощи несложных упражнений, которые необходимо выполнять регулярно, можно укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность позвоночника, остановить дегенеративные процессы межпозвоночных дисков.

Упражнения для укрепления мышц спины

Существует четыре основных упражнения, которые помогут за достаточно непродолжительное время укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Давайте рассмотрим подробно каждое из них.

Читайте также:  Жим штанги лежа для девушек: подходящие вариации и польза

Упражнение «Мост»

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, расслабить руки, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Для выполнения упражнения следует напрягать ягодицы и поднимать бедра, чтобы получалась прямая линия от плеч до колен. В этом положение тело следует зафиксировать на три-четыре секунды. Выполнять не менее десяти повторений.

Эффективность:

Данное упражнение помогает укрепить мышцы поясницы, расслабить позвонки и немного подтянуть пресс.

Упражнение «Птица-Собака»

Как выполнять:

Для выполнения данного упражнения, необходимо стать на четвереньки, поставить колени под бедрами на ширине плеч, ладони также должны стоять на середине плеч.

Активная фаза упражнения заключается в напряжении мышц пресса и подтягивании живота к позвоночнику. В это время спину выгибать не следует, бедра также остаются статичными, позвоночник ровно.

Положение следует удерживать не менее четырех секунд, повторять не менее шести раз.

Эффективность:

Упражнение помогает улучшить мышечную координацию, улучшает тонус, укрепляет мышечный корсет. Если регулярно выполнять это упражнение , происходит существенное улучшение осанки, пропадают боли в спине в конце дня, мышцы бедер, пресса и ягодиц подтягиваются.

Упражнение «Боковая доска»

Как выполнять:

Исходная позиция заключается в том, что необходимо лечь на бок, и создать от головы до ног ровную линию. После чего опереться на предплечье, при этом, локоть должен лежать под плечом.

Активная фаза заключается в подъеме бедра от пола. При этом, шея и бедро должны быть на одной линии с позвоночником. В таком положении следует держаться минимум 30 секунд.

Повторять с каждой стороны по два-три раза.

Эффективность:

Укрепляется нижняя часть спины и увеличивается выносливость и мышечная сила.

Упражнение «Выпад»

Как выполнять:

Следует стать и выпрямиться, руки поставить на бедра и напрячь мышцы пресса. Правой ногой необходимо сделать большой шаг вперед и согнуть колено под прямым углом. После чего вернуться в исходную позицию. Сделать не менее десяти повторений на каждую ногу.

Эффективность:

Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц, которые защищают позвоночник во время нагрузок – беге, хождении по лестнице и так далее. Выпады помогают улучшить тонус как поверхностных мышц, так и более глубоких, которые находятся на бедрах и ягодицах. Существенно улучшить состояние икр и сухожилий.

Рекомендации

  • Следует помнить, что укрепление мышечного корсета – это довольно длительный процесс, поэтому не следует ждать мгновенных результатов. Но некоторые уже после третьего занятия могут ощутить существенное облегчение в области поясницы, для других облегчение наступает только после 6-7 тренировок. Поэтому главное не сдаваться и не терять надежду, а продолжать тренировки, улучшение наступит в любом случае только при регулярных занятиях.
  • Если во время выполнения какого-либо упражнения ощущается значительный дискомфорт или боль, следует проконсультироваться с врачом.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная  физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Упражнения при остеохондрозе

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Упражнения, лежа на спине:

  1. Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
  2. Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
  3. Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
  4. Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
  5. Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
  6. В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.
Читайте также:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Упражнения, лежа на боку:

  1. Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
  2. Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
  3. Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
  4. На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

  1. В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
  2. Несколько раз поднять, опустить голову.
  3. Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
  4. Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Упражнения при сколиозе

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

  • в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
  • упражняться спокойно, без резких движений;
  • проводить тренировки при хорошем самочувствии;
  • следить за осанкой;
  • сделать разминку перед тренировкой;
Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для C-образного сколиоза:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
  2. В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
  3. Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
  4. Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
  5. Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

  1. Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
  2. Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
  3. Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
  4. Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
  5. В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
  6. Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Растяжка и скручивание

Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.

Рекомендуем вам почитать:

Почему возникает боль в мышцах спины

Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.

Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.

Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.

Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.

Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Растяжка и скручивание

Видео по теме:

Оксана Кузнецова

автору

Врач ревматолог, терапевт. Опыт работы по специальности терапевта 4 года, ревматолога 5 лет.

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения для мышц спины

Упражнения для расслабления мышц спины

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.