Упражнения на крылья и спину в тренажерном зале

Широкая спина – неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

Подробный обзор

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

  • Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
  • Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
  • Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Без снарядов и с ними

Накачать крылья можно отжиманиями от пола, для этого никаких специальных условий не надо, кроме хорошо проветренного помещения. Отжиманиями достигается хорошее напряжение широчайших мышц спины, если эту нагрузку выполнять регулярно, ежедневно, до утомления мышц. Количество возможных подходов определяет самочувствие. Отжимания в попытке накачать крылья можно сделать ещё более эффективными, если делать их с подставками, позволяющими опускать грудь ниже уровня ладоней.

Накачать крылья с помощью спортивных снарядов дело нелёгкое, но увлекательное: за тренировку есть возможность сменить снаряд, изменить его вес или использовать несколько удобных исходных позиций. Подобрать для себя предмет, который нравится, легко меняет вес, можно дома. Это может быть гиря, гантели со сменным весом, длинная спортивная сумка с короткой ручкой (сэндбэг), наполненная песком до 50 кг. Для того чтобы накачать крылья дома, нужна кроме тяжести специальная скамья для выполнения упражнений. Нагрузки отличаются при использовании разных предметов. Рассмотрим некоторые из них подробнее:

  • Как накачать крылья гантелями, подробно рассказывает в своём видео профессиональный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Он демонстрирует на видео позу, которую необходимо принять в домашних условиях для выполнения упражнения. Рука, нога с одной стороны делают упор на скамье. Другая нога стоит рядом со скамьёй.

Рукой, расположенной с той же стороны, что и стоящая нога, берётся гантель (ещё лучше, если она крепится к руке ремешком). Рукой с гантелей совершаются движения по направлению к бедру (так называемое «карманное» движение) с одновременным выдохом. Первый вес гантели обычно 15 кг. Совершается 5–8 повторов таких движений, далее следует перерыв 3 минуты или смена рук. Первый раз рекомендуется сделать не менее 3 подходов, чтобы избежать переутомления мышц, их травмирования.

Без снарядов и с ними

В своём видео Ю. Спасокукоцкий предупреждает о контроле выполнения техники, недопустимости чикинга (рывка) в конце подъёма гантели, что снижает эффективность упражнения. Многократные повторы, технически правильно выполненные, способствуют развитию выносливости мышц. Обычная кратность тренировок атлета для того, чтобы накачать крылья, не превышает раза за неделю.

  • На видео можно познакомиться с техникой выполнения подобного упражнения при использовании сэндбэга (сумки с песком и удобной короткой ручкой). Сущность производимых движений с сумкой та же, что с гантелей. Это хорошо заметно на видео.
  • При отсутствии специальной скамьи в домашних условиях можно проделывать эти упражнения стоя, в наклоне вперёд с упором одной рукой на колено одноимённой ноги. Такая нагрузка выполняется профессионалами из-за большой технической сложности.
  • Профессионалы бодибилдеры знают, как накачать крылья на турнике в домашних условиях. Внешняя простота исполнения таких упражнений скрывает большой труд, не менее полугода упорных тренировок. Наиболее эффективны подтягивания с широким прямым, обратным хватом. Количество подтягиваний за один подход не превышает 5–7 раз. Лучше увеличивать число подходов с медленным выполнением нагрузки.
Читайте также:  О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Накачать крылья в домашних условиях не проблема. Для этого надо большое желание, терпение, упорство в выполнении тренировочных нагрузок.

Как накачать крылья гантелями: упражнения, техника выполнения ^

Упражнение для крыльев 1: тяга гантели в наклоне

Данный вариант является самым излюбленным среди спортсменов. Новичкам следует использовать гантель с минимальным весом, т.к. придется осилить 5 подходов по 20 раз с перерывом в 1 минуту:

  • Правой рукой и коленом упираемся в горизонтальную скамью. Если ее нет – можно использовать любую другую твердую и устойчивую поверхность. В левой руке держим гантель;
  • Спину выпрямляем, напрягаем туловище, в медленном темпе тянем гантель вверх, держа при этом бицепсы и широчайшие мышцы напряженном состоянии;
  • Возле тела задерживает руку с гантелью на 1-2 секунды, медленно разгибаем;
  • Во время тренировки должно чувствоваться растяжение мышц в верхней части спины. Также такая техника задействует круглые и косые мышцы живота.

Как прокачать крылья — Упражнение 2: тяга гантелей в упоре лежа

Такое упражнение является технически сложным, поэтому делать его рекомендуется только людям с нормальной подготовкой:

  • Ложимся в положение для отжимания, держа в руках гантели и упираясь ими в пол;
  • Спину держим максимально прямо, напрягаем мышцы кора, движением в среднем темпе подтягиваем одну руку к туловищу, и так 20 раз, затем меняем стороны;
  • Делаем 5 подходов. В данном случае подкачиваются также круглые и широчайшие мышцы, а также мышцы кора.

Как быстро накачать крылья — Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это упражнение выполняется только на наклонной скамье, т.к. заменить ее чем-либо другим невозможно:

  • Устанавливаем скамью на угол 45 градусов, ложимся вниз животом;
  • Берем гантели в руки, напрягаем мышцы, резким движением направляем руки к груди, фиксируем положение на 2 секунды;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию, во время тренировки следим, чтобы грудь плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а спина была прямой.

Качаем крылья — Упражнение 4: пуловер с гантелью

Одним из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины является это:

  • Ложимся на скамью, вытягиваем руки с гантелью над собой, ладонями упираемся в верхний блин;
  • В медленном темпе заводим гантель за голову, держа мышцы кора в напряжении;
  • При подъеме и возврате в исходную позицию напрягаем крылья, повторяем 20 раз по 5 подходов.

Упражнение 5 для крыльев спины: шраги с гантелями

Шраги с гантелями: техника выполнения

Эта техника обычно используется для подкачки внутренних поверхностей рук, но также здесь задействуются и спинные, и плечевые мышцы:

  • Стоим прямо, руки с гантелями свисают вниз вдоль тела;
  • Вдыхаем, на выдохе поднимаем гантели в стороны за счет движения плеч, в самом верхнем положении задерживаемся на пару секунд;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 5 подходов по 15-20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Ходьба на коленях: польза или вред.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

    1. Беремся за турник широко расставленными руками.
    2. Голову выводим вперед.
    3. Медленно поднимаем туловище вверх.
    4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.
Читайте также:  Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

    1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
    2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
    3. Задерживаемся в этой позе.
    4. Возвращаемся в исходную позицию.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
  3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
  4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

    1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
    2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
    3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
    4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

  1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
  2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
  3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

  1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
  2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
  3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
  4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
  5. Опускаем руку вверх.
  6. Меняем ноги.
  7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

  1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
  2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
  3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
  4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
  5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
  6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.
  • Как накачать плечи в домашних условиях?
  • Как накачать ноги девушке в домашних условиях?
  • Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук

Всего несколько упражнений, подробно описывающих, как накачать крылья в домашних условиях, помогут вам придать телу мужественные изгибы. К тому же комплекс не слишком разнообразен, так что выучатся все сеты быстро и без проблем. Так что обзаведитесь гантелями разного веса, турником, подходящими стульями для опоры — и вперед, к покорению окружающих своим мускулистым телом!

Советы

  • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
  • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
  • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
  • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
  • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Домашние отжимания

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола . Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

в

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Тренировка спины – продвинутый уровень

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Интенсивность тренировок

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.