Упражнения с колесом (роликом) для пресса

Желаете покорять женщин своим накаченным торсом? Так чего же вы сидите? — Действуйте! Попробуйте ролик для пресса — упражнения, с помощью которого, сделают вас настоящим покорителем дамских сердец.

Особенности техники

Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:

  • Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
  • Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
  • Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
  • Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
  • Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.

Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:

Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Виды роликов для пресса

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Инструкции по использованию ролика

  • Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

  • Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

  • Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

  • Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок?

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

упражнения с двойным колесом и натяжными жгутами существенно увеличивают нагрузку на все группы мышц

Увы, наше тело создано так, что именно живот, ягодицы и бедра наиболее стойко сопротивляются нашему желанию быть стройными и подтянутыми. Именно поэтому так ценятся каждое результативное упражнение, направленное на корректировку проблемных зон.

Для мужчин

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом утяжелителей, можно нарастить объем мышц. Добиться стального пресса с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем тренажере:

  1. С 1 колесом и смещенным центром тяжести.
  2. Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подойдет только опытным спортсменам.

  3. Триммер с натяжителями.
  4. Перемещение двойного колеса этого снаряда усложняется натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжителем комплектуются ролик для каждой руки в отдельности.

  5. С механизмом «Assist System». Внутренняя система усиливает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин

необычное расположение рукояток увеличивает нагрузку на пресс

Сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы помогут быстрые и динамичные движения с подходящей моделью:

  1. С 1 колесом и классическим расположением ручек.
  2. Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

  3. С боковыми рукоятками, расположенными по типу велосипедных педалей.
  4. Разнообразит программу, усиливая нагрузку на плечевой пояс, спину и пресс.

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину — без прогибов.

  1. Займите положение лежа на животе с роликом в вытянутых руках. Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками катите его к себе. Сделав паузу в 2-3 с, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. Число повторений увеличивается от 8 до 15 по мере тренированности.

  2. Сядьте на пол, держа спину и ноги прямыми. Опустите прямые руки на ролик, расположенный у правого бедра. Катите его вправо до касания пола грудью. Вернитесь обратно и повторите наклон 10 раз. Перенесите ролик к левому бедру и повторите 10 раз, двигая ролик влево.

  3. Переход к самому сложному упражнению возможен после длительной проработки предыдущих. Встаньте перед колесом, поставив ноги на ширину плеч. Опираясь на него прямыми руками, катите вперед не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксируйте положение на 2-3 с. Проделав упражнение в обратной последовательности, займите исходное положение.

Эффективность

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Смотреть ролик для пресса на сайте Iherb

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1

Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2

В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Эффективность

Упражнение № 3

Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только пресс.

Упражнение № 4

Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом:

  • Наденьте на себя дополнительный вес.
  • Поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук.
  • Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх.
  • Опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу.

Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Читайте также:  Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: как и для чего её выполнять

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

  1. Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Катим ролик из сидячего положения

  1. Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
  2. Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

  • Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
  • Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
  • В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
  • Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для пресса с колесом: о правилах выполнения и эффективности

Многие мечтают о рельефном животе, но не каждый способен в напряженном графике своей жизни выделить время для регулярных походов в тренажерный зал.

На помощь приходит спортивное колесо с ручками для пресса – простой и доступный по стоимости тренажер, который не занимает много места и позволит укреплять мышцы пресса дома в свободное время. Давайте разберемся, как накачать пресс с помощью колеса.

Описание тренажера

Итак, что же собой представляет это нехитрое устройство, созданное для проработок мышц живота?

Ролик для пресса – это снаряд с одним, двумя или даже четырьмя обрезиненными колесами. Различные модификации устройства ( в частности, механизм возврата) делает его использование возможным людьми, не имеющих вообще никакой физической подготовки.

Плюсы и минусы фитнес-колеса

Колесо для пресса, помимо высокой эффективности, имеет два неоспоримых преимущества:

  1. Размер его настолько компактен, что заниматься можно даже в малогабаритной квартире.
  2. Доступная стоимость делает колесо доступным для массового использования.

Единственным минусом может показаться чересчур сложное выполнение упражнений, особенно для людей, не привыкших к регулярным физическим нагрузкам. Но этот недостаток очень скоро сойдет на нет, если регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузки.

Какие мышцы задействованы при упражнениях с колесом для пресса:

Как правильно заниматься, чтобы качать мышцы?

Все упражнения на пресс, помимо непосредственно мышц живота, подключают к работе мышцы плечевого пояса, спины и груди.

Рассмотрим основные упражнения, правда нужно сразу заметить, что стоит заранее позаботиться о приобретении мягкой подстилки для коленей.

  1. Встав на колени, гимнастическим колесом на вытянутых руках необходимо упереться в пол перед собой. Нужно плавно двигаться вперед, опираясь на колесо. 

    Спина при этом должна сгибаться до тех пор, пока грудью не удастся максимально близко приблизиться к бедрам. Затем, на выдохе, так же нужно разогнуться, возвращаясь в первоначальное положение.

  2. Следующее упражнение является более сложным вариантом первого движения. Разница заключается лишь в том, что во время касания грудью бедер необходимо постараться задержаться в этом положении на пару секунд, после чего уже принимать исходную позицию.
  3. Лежа на животе, нужно держать колесико на вытянутых руках, вытягиваясь вперед. Далее, стараясь не сгибать руки и не отрывать ноги от пола, колесо нужно подтянуть к себе. Спина при этом должна прогибаться максимально вверх.
  4. Сидя на коврике для занятия гимнастикой, ноги необходимо вытянуть перед собой. Колесо для пресса устанавливается с правой стороны от корпуса. 

    Нужно катить ролик вправо, упираясь в него руками. Корпус должен максимально опускаться. Напрягаются мышцы косого пресса, что нельзя не почувствовать. Задержавшись в этом положении, необходимо вернуться в первоначальное. Отдохнув минуту, можно продолжать выполнение действий, но теперь отклоняясь в левую сторону.

  5. Расставив ноги на ширине плеч, нужно наклониться вперед, упираясь на снаряд. Медленно опускаясь, стоит постараться коснуться грудью пола. 

    Выдыхая и подтягивая ролик, можно вернуться в исходное положение. Это упражнение может вызвать трудности у новичков, поэтому при его выполнении стоит прибегать к помощи страхующего.

  6. Сидя на полу, нужно ступнями упереться в ручки колеса. Разгибая колени, необходимо постепенно откатывать ролик от себя. 

    В итоге надо постараться коснуться коленями груди, а затем вернуться в исходную позицию.

Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Каждое упражнение должно выполняться по 15-20 раз в течение 3 подходов.

Не стоит сразу пытаться опускаться на полную глубину, иначе может просто не получиться встать.

В этом видео вы сможете посмотреть инструкцию по упражнениям для пресса со спортивным колесом с ручками для начинающих:

Вполне возможно, что поначалу достигнуть требуемого количества повторов занятия с колесом для пресса не получится. Но ничего страшного: регулярные тренировки и постоянное стремление к увеличению нагрузок сделают своё дело, в результате чего мышцы пресса станут более выраженными, а упражнение с каждым разом будет становиться делать всё легче и легче.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.