Упражнения с резиновым жгутом для позвоночника

Резиновый жгут эспандер — это миниатюрный тренажер, предназначенный для укрепления мышц и способный заменить множество других, таких как штанги, гантели, скакалка, обруч. При выполнении упражнений с использованием данного тренажера нагрузка будет намного больше, а соответственно, и мышцы будут укрепляться и расти быстрее.

Виды жгутов

Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:

  • гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
  • трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
  • ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).

Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.

Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.

В таких магазинах, как «Декатлон» или «Спортмастер», жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Что это такое резиновый жгут?

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Что это такое резиновый жгут?

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.
Что это такое резиновый жгут?

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Читайте также:  5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

Как сделать выбор?
  • Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
  • Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
  • Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
  • Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band, 2. Занятия на тренажерах и со свободными весами, 3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.

Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение (Maximum Isometric Voluntary Contraction) в 3 упражнениях:

Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

  • Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
  • Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
  • Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
  • Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Читайте также:  Как правильно качать мышцы – основные советы новичку!

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

  • Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
  • Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
  • Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Советы тренера

Чтобы занятия с тренажером для кисти принесли только пользу, а не вред, соблюдайте правила тренировок:

  1. Начинайте занятие с разминки – сжимайте кисть в кулак и разжимайте, разводите и сводите пальцы, выполняйте вращения в лучезапястном суставе, потрясите расслабленной рукой.
  2. Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартную тренировку, выделив на них время в самом конце.
  3. Оптимальна частота занятий – 3 раза в неделю. В период отдыха мышцы будут восстанавливаться и набирать массу.
  4. Поэтапно наращивайте количество сжатий и число подходов, со временем меняйте эспандер на более жесткий.
  5. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете выраженное утомление в мышцах руки.

Важно!

Если во время тренировки появляются боли в суставах и не проходят после отдыха – это повод обратиться за консультацией к врачу.

Преимущества

Резиновые петли очень компактны, но вместе с тем они заменяют собой полноценный тренажер. С помощью силиконовых петель можно прокачать абсолютно все группы мышц. Но давайте будем все же честны – вылепить фигуру бодибилдера с помощью одних только резинок у вас не получится, вам все равно придется периодически посещать тренажерный зал. Другое дело, что посещать его можно будет гораздо реже, так как полноценную нагрузку вам будут давать петли.

Идеальным вариантом тренировок станет выполнение упражнений с резиновой петлей для мужчин в домашних условиях в течение недели и одно посещение тренажерного зала.

Преимущества

К другим преимуществам резиновых петель можно отнести их невысокую стоимость, особенно по сравнению с полноценными тренажерами – приобрести набор из четырех петель можно за три–восемь тысяч рублей. При этом учтите, что они не будут занимать все пространство в вашей квартире, а тренироваться вы сможете с таким же успехом, как и на обычном тренажере.

Цель №Работа на выносливость

Сила, выносливость и работоспособность — эти три функции тренирует кистевой эспандер. Тренажер развивает выносливость предплечий, что пригодится каждому мужчине в повседневных делах. В жизни нам нужно не пиковое проявление (сила) и не выполнение работы за определенное количество времени (работоспособность), а выносливость — длительная мышечная работа над каким-то делом. Перенести тяжелые сумки, занести тяжелый предмет в квартиру, без устали носить ребенка или покатать девушку на руках, чтобы произвести нужное впечатление, — все это мышечная выносливость, которую позволяет развить эспандер.

Эспандеры для рук

Несмотря на разнообразие форм и материалов изготовления, первое, что отличает одни эспандеры от других — это целевое назначение:

  1. Кистевой. Спортивный снаряд, предназначен для тренировки не только мышц кистей, но и предплечий. Тип нагрузки — сжатие. В зависимости от физического состояния, степени тренированности и цели упражнений подбирается жесткость эспандера (измеряется в килограммах):
  • Мягкие — от 5 до 25 кг. Резиновые мячики и кольца, имеющие гладкую или ребристую массажную поверхность, предназначены для новичков и людей с проблемным здоровьем. Подойдут и металлические пружины небольшой жесткости, закрепленные между пластиковыми ручками «щипцов». Пружинный эспандер, рукояти которого расположены параллельно, позволяет задействовать даже те пальцы, которые не участвуют в сжатии других типов ручных тренажеров.

    Некоторые модели позволяют регулировать количество пружин и нагрузку на каждый палец.

  • Жесткие — до 160 кг. Пружинные эспандеры любых конфигураций, выполненные целиком из металла.

Минимальная травмаопасность и удобство использования зависит от правильности выбора размера спортинвентаря. Так, например, резиновое кольцо классического ручного эспандера может иметь универсальные габариты — 7 см, и max — 8 см.

Плечевой. Развивает бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса, мышцы шеи и спины. Задействует большую и малую грудные мышцы, дыхательную мускулатуру, что позволяет также называть этот эспандер грудным. Тип нагрузки — растяжение или сжатие.

  • Металлические. Имеют вид пружины с ручками, регулируя количество которых можно повысить или снизить нагрузку.
  • Резиновые или латексные. Ленты, жгуты и трубчатые модели для удобства и повышения безопасности снабжаются ручками или манжетами с липучками. Степень жесткости определяется цветовой дифференцировкой: минимальное сопротивление у желтых, а далее по нарастающей — зеленый и красный. Синие и черные эспандеры предназначены людям с профессиональной физической подготовкой.

Видео: как накачать бицепс с помощью 3 упражнений с эспандером.

А что насчет ног?

Там все тоже не менее интересно. Не буду упоминать классические приседания, дополнительное отягощение в виде жгутов, но могу посоветовать вам динамическую румынскую тягу, где вместо штанги вы встаете на резиновый жгут, а его концы, как петли, берете в руки. Жгут должен быть толстым и оказывать максимальное сопротивление, чтобы конкурировать со штангой. Из нижнего положения распрямляйтесь за счет работы бедра и ягодичных. Жгут в ваших руках будет натягиваться, создавая сопротивление. Это будет аналогом румынской тяги, но только с резиной. К тому же, вы вполне можете работать так, но во «взрывной» манере, очень резко и мощно распрямляясь, возвращаясь в исходное положение плавным негативом. Это добавит вам навыка скоростного исполнения тяг, попробуйте сами.