Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Краткая история возникновения «Пилатес»

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Гимнастика пилатес

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на растяжение, укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои  — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Несколько упражнений пилатес

Для начала, осваиваем правильное положение стоя.

Упражнение 1

  1. Положение стоя.
  2. Плечи отведены назад, лопатки слегка сведены, руки опущены. Подбородок держим параллельно полу, макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
  3. Стоим прямо, плавно делаем наклон вперёд, в следующей последовательности — опускаем подбородок, наклоняем голову, руками медленно тянемся вниз, пока не достанем до пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение медленно, почувствуем, как приятно растянулись мышцы спины.

Видео: упражнения пилатес для начинающих

Упражнение 2

  1. Выполняя упражнения лёжа, стараемся прижать таз к полу, это способствует укреплению мышц спины и поясницы.
  2. Из позы лёжа делаем попеременно махи ногами. На вдохе нога поднимается, на выдохе опускается. Укрепляем мышцы спины.
  3. Лежим на спине, руки заводим за затылок, разводим и сводим локти. Упражнение укрепляет плечевой пояс.
  4. Лежим на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем их к животу.
Несколько упражнений пилатес

Упражнение растягивает поясничные мышцы, убирает скованность.

Упражнение 3

  1. Лежим на спине, разводим и сводим согнутые в коленях ноги. Укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем удобно, отрываем таз от пола, делаем полумостик. Укрепляем мышцы спины.
  3. Лежим на животе, приподнимаем руки и ноги, делаем одновременно махи руками и ногами, параллельно полу. Укрепляем мышцы грудного и поясничного отдела.
  4. Встаём на четвереньки. Поднимаем параллельно полу, поочередно руки, потом ноги.
Читайте также:  10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Это эффективное упражнение, развивающие координацию и укрепляющее мышцы спины.

На первых этапах освойте этот несложный комплекс упражнений, а через некоторое время можете переходить к более сложным упражнениям. Выполняя гимнастику регулярно, вы почувствуете положительные изменения в вашем самочувствии и настроении.

Пилатес даст вам заряд бодрости и энергии!

Рекомендации для новичков

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Пилатес со спортивным инвентарем

Пилатес для начинающих является достаточно эффективным методом, чтобы улучшить физическую форму, сделать свое тело более крепкими и сильным. После того, как базовые упражнения для вас станут уже неинтересны, вы можете расширить уроки, дополнив упражнения спортивным инвентарем.

Итак, что чаще всего используют во время, когда происходит тренировка, читайте ниже.

Пилатес для начинающих с мячом

Данный инвентарь используют уже при определенных навыках и подготовке вашего тела. Суть заключается в тех же базовых упражнениях, но для большей нагрузки и, конечно же, эффекта, используют фитбол.

Это помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и пресса. Очень эффективны упражнения для молодых мамочек, так как они способствуют сжиганию послеродовых жиров в области живота.

Смотрите на блоге подробности о тренировке с фитболом

Пилатес + ролл

Ролл – это упругий синтетический цилиндр, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Валик, он же ролл или цилиндр для йоги — это очень эффективное приспособление, которое не только прокачает ваше тело, но еще и проведет сеанс самомассажа, укрепит вашу спину, снимет напряжение и усталость.

Читайте также:  Спортивное питание для набора веса

Такие упражнения улучшают координацию в пространстве, восприятие, переучивает нервную систему, адаптируя ее к более полезным движениям.

Пилатес + кольцо

Кольцо для пилатеса является очень эффективным. Ведь благодаря своим свойствам, а именно растягиванию и сжиманию, его можно использовать, как опору или средство для увеличения нагрузки на мышцы.

Это поднимает тонус и дает возможность целенаправленной проработки малозадействованных или слабых мышц любой категории.

Лента для пилатеса

Также для достижения большей эффективности можно использовать ленту. Таким образом, вы сможете всецело развивать ваше тело и контролировать нагрузку на него. Лента способствует более точной нагрузке на определенные мышцы.

Силовой пилатес

Данный вид пилатеса можно считать уже высшей планкой из всех иных методов. Именно силовой пилатес очень схож с такой системой, как калланетика.

Стоит отметить, сразу, что эти два вида фитнеса включают в себе применение инвентаря и дополнительных грузов для максимального воздействия на определенные группы мышц. Данный вид пилатеса рекомендован уже опытным и подготовленным спортсменам.

Что нужно для занятий пилатесом?

Пилатес для начинающих в домашних условиях будет обладать максимальным эффектом, если вы точно уверены что готовы уделять время. Обратите внимание на то, что у вас не должно быть противопоказаний к физическим нагрузкам.

Для занятий пилатесом, нужно:

  • Желание и стремление.
  • Время — минимум 15 минут.
  • Одежда для занятий спортом.

Во время тренировки допустима музыка. Главное, чтобы она была спокойной, и не отвлекала от концентрации на упражнениях.

Итоги

Пилатес — это эффективный метод привести свое тело в порядок. Проводя уроки в домашних условиях, вы сможете укрепить спину, сбросить лишний вес, нормализовать обмен веществ, подтянуть свое тело, укрепить мышцы, а самое главное, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья.

Как выполнять упражнения

  • Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело – как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  • В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.