Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие дамы страдают от чрезмерного объема внутренней части бедра. Похудение в этой области становится целью для части посетительниц фитнес-залов. Инструктора этих залов рекомендуют комплекс мер для достижения желаемых результатов.

Чаще всего это диета и ряд упражнений с использованием специального оборудования.

Но для тех, кому по каким-то причинам специализированные учреждения недоступны, можно посоветовать использовать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Упражнения для внутренней поверхности бедра! В домашних условиях!

Упражнения для целевой проработки проблемной зоны

Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений.

Упражнение №1

Нужно лечь на пол лицом вниз. Пятки прямых ног соединяются, носки при этом максимально разведены. Напрягая мышцы бедер, нужно подтягивать ноги вверх насколько позволят растяжки и также медленно опускать вниз. Это упражнение повторяется 20 раз за один подход. Подходов должно быть от 3 до 6. Между сериями можно отдохнуть 1 минуту.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение №2

Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги.

В следующий раз после прыжка нужно вернуть ноги на пол в скрещенном положении. При этом ногу, которая выступает вперед нужно чередовать.

Выполняя это упражнение, необходимо помнить об основной целевой группе и совершать перекрестные движения, напрягая приводящие мышцы.

То же самое можно делать, лежа на спине. В этом положении удастся добиться дополнительного покачивания брюшного пресса.

Упражнение №3

Выпады в сторону способны помочь загрузить внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения заключается в том, что из исходного положения стоя необходимо отвести ногу в сторону и присесть на нее. Важно направить колено согнутой ноги точно в сторону, куда указывает носок ступни. Корпус нужно немного наклонить вперед, а спину держать прямой.

Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Это приведет к потере эффективности самого упражнения, а также к риску получения травмы.

Упражнение №4

Важным упражнением для всех мышц ног являются приседания. Чтобы направить влияние упражнения на нужную группу мышц, необходимо выполнять приседания сумо или как их еще называют приседания-плие.

Для это используется максимально широкая постановка ног, носки смотрят в стороны. Необходимо медленно приседать настолько, насколько это позволит сделать растяжка, и также медленно возвращаться в исходное положение. Корпус всегда находится вертикально.

Усложнить задачу помогут любые предметы, взятые в руки: пластиковые бутылки с водой или гантели.

Упражнение №5

Еще одно упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях потребует использовать инвентарь. В этом случае поможет любой крупный упругий предмет: подушка, большая бутылка с водой, детский мяч или специальное оборудование.

Исходное положение лежа на полу с зажатым между бедрами мячом. На 5 секунд нужно сильно зажать мяч ногами, после чего можно расслабиться на 2 секунды и снова повторить упражнение. Таких повторов должно быть 20 при 3-6 подходах.

Читайте также:  Статические упражнения для похудения для мужчин

Если во время напряжения отрывать от пола таз и поднимать его вверх, то дополнительно можно нагрузить ягодичные мышцы.

Упражнение №6

Еще одно простое упражнение для выполнения в домашних условиях делается из положения лежа на боку. Нога, которая находится сверху, сгибается в колене и ставится на носок перед коленом второй ноги.

Голову удобнее будет опереть на руку, согнутую в локте. Прямую ногу нужно оторвать от пола и поднять примерно на 15 см, задержать в воздухе на несколько секунд и опустить назад.

Таких повторений нужно сделать по 20 на каждую ногу, чередуя стороны.

Упражнение со стулом

Упражнение №7

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения для внутренней части бедер

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Упражнения для внутренней части бедер
  1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
  2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
  3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения для внутренней части бедер

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

  • Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
  • Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
  • Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
  • Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
  • Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Важные рекомендации

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

  • Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
  • Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
  • Сердечные заболевания;
  • Обострения почечных болезней;
  • Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Дополнительные рекомендации

Первые ощутимые результаты регулярных тренировок появятся уже через месяц. Для прогресса и повышения эффективности занятий следует соблюдать несколько правил:

  • Наращивать нагрузку на целевую группу мышц, используя отягощения или повышая интенсивность тренировки. За пару месяцев мышцы существенно окрепнут и привыкнут, а занятия престанут быть результативными. Поэтому желательно использовать утяжелители, а также вносить разнообразие в программу тренинга за счёт дополнительных упражнений.
  • Постоянно контролировать ощущения. Если движение выполняется технически грамотно, то основная нагрузка приходится на целевую группу мышц, о чём свидетельствует усталость этой зоны. Старайтесь заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела.
  • Приведённый комплекс – лишь часть тренировок для бедер, поэтому сосредотачиваться исключительно на нём не стоит. Мускулатуру нужно прокачивать равномерно, чтобы получить действительно гармонично развитое и стройное тело.

Возможно, не всегда будет хватать мотивации для самостоятельных занятий. Однако преодолевать лень или усталость придётся недолго: результат упражнений для внутренней поверхности бедра, регулярно выполняемых в домашних условиях, заметен уже через месяц.

Читайте также:  Мочегонные средства для похудения: стоит ли игра свеч?

Разминка перед тренировкой

  • Как всегда, тренировку начинайте с разминки. Ее продолжительность около 3-х минут. Она позволит включиться в работу всему организму, разогреть мышцы и настроить их и вас на занятие.
  • Ходьбу на месте начинайте не спеша. Постепенно поднимайте при ходьбе колени на уровень живота, а ноги опускайте так, чтобы ступни касались пола внешней стороной. Спину держите прямо.
  • Прыжки (можно со скакалкой).
  • Приседайте исключительно в выворотной позиции ног (носок левой ноги повернут влево, правой – вправо, как у лягушки). Для удобства придерживайтесь рукой, например, за стул. При приседании ягодичные мышцы втянуты и опускаются вместе с корпусом перпендикулярно полу. Приседайте, как можно ниже, и медленно поднимайтесь.
  • Махи ногами (по 15 в 3 похода). Станьте прямо, левой ногой сделайте мах вправо (мимо правой ноги), ступня под прямым углом к голени. Возвращая ногу обратно, тут же делайте следующий мах. Тоже самое с другой ноги.

Рекомендации для начинающих

Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Разминка перед упражнениями

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

  1. Нужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
  2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
  3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
  4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале
  • приседания со штангой и гантелью;
  • гакк-приседания в тренажёре;
  • фронтальный присед;
  • сведение ног на тренажёре;
  • жим ногами лёжа;
  • становая тяга штанги на прямых ногах;
  • выпады со штангой;

Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале
  1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
  2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
  3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
  4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
  5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
  6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
  7. Растяжка – 10-15 мин.
Занятия в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале