Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Как составить план тренировок

Секреты Луны, которые необходимо знать, приступая к тренировкам:

— Во время новолуния обмен веществ в нашем организме ускоряется, а во время полнолуния – замедляется.

— Лунный месяц состоит из 4 лунных «недель» или фаз, каждая из которых длится 7,4 суток. В разные фазы действует разная энергетика. Например, в дни убывающей Луны (3 и 4 фазы) жир расщепляется быстрее. В дни растущей Луны организм набирает запасы быстрее, поэтому это время особенно опасно для худеющих.

— В дни убывающей Луны легче сбросить лишний вес, а лишние килограммы откладываются медленнее. В дни убывающей Луны можно позволить себе немного лишнего.

— Особенно сложные тренировки следует планировать на 1-й и 4-й неделе лунного месяца, когда энергии в организме достаточно, а мышцы становятся более податливыми и с ними легче работать.

— Во 2-ю и 4-ю неделю лунного месяца тренировки должны быть менее напряженными, чтобы у организма были силы восстанавливаться.

— В дни смены лунных фаз лучше вообще не заниматься, а отдохнуть. Отдых, как известно, не менее важная процедура, когда вы хотите сбросить вес или улучшить формы тела, чем непосредственно сами упражнения. Лучше всего отдыхать в самые напряженные дни лунного месяца: новолуние, полнолуние и в дни, когда Луна меняет фазу с первой на вторую и с третьей на четвертую.

Питание – одна из наиболее важных составляющих фитнеса, так как от того, что и сколько вы едите, зависит то, как быстро вы добьетесь желаемого результата и добьетесь ли его вообще. Если вы хотите заняться фитнесом, чтобы похудеть или сделать фигуру красивее, переходить на здоровое питание нужно в любом случае.

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

Упражнения на каждый день
  • бег в планке;
  • скручивания;
  • прыжки.

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Упражнения на каждый день

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

  • скалолаз;
  • укрепление мышц спины;
  • приседания.
Упражнения на каждый день

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Читайте также:  Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Упражнения на каждый день

Среда

  • косые скручивания;
  • планка на локтях;
  • лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения на каждый день

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на каждый день

Четверг

  • подъем колен;
  • прыжки;
  • ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Упражнения на каждый день

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Пятница

  • бег на месте с захлестом голеней;
  • скручивания;
  • приседания.
Упражнения на каждый день

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

Суббота

  • бег в планке;
  • лодочка на животе;
  • косые скручивания.
Упражнения на каждый день

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Упражнения на каждый день

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

  • Голосовать

    И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

    Упражнения на каждый день

    Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

    Напишите в комментариях: Как вы относитесь к тренировкам дома?

  • Виды упражнений

    Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

    • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
    • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
    • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
    • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
    • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
    • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
    • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.
    Виды упражнений

    Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

    Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

    Тренировка для дома: план упражнений

    Рекомендации:

    • одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
    • после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
    • между подходами отдых 2 минуты;
    • если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;
    Читайте также:  10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног

    День Ⅰ

    Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

    Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

    Первый подход:

    • Поза кошки;
    • Приседания с прыжком;
    • Поднимание прямых ног лежа на боку;
    • Скручивания;
    • Ягодичный мостик;
    • Наклоны вперед;
    • Планка с перекатами;

    Второй подход:

    • Подъем прямых ног стоя;
    • Выпады;
    • Тянемся к солнышку;
    • Выпады вправо;
    • Выпады влево;
    • Махи ногами лежа на спине;
    • Планка с перекатами;

    После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

    День Ⅱ

    Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

    Первый подход:

    • Перекрестные наклоны к стопам;
    • Пресс;
    • Подъем согнутых ног (голова приподнята);
    • Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
    • Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
    • Подъемы ног в планке;
    • Планка с перекатами;

    Второй подход:

    • Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
    • Скалолаз;
    • Супермен;
    • Выпады;
    • Глубокий присед с прыжком;
    • «Обратные» подъемы ног на прямых руках;
    • Скручивания;

    После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

    День Ⅲ

    Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

    Первый подход:

    • Приседания с прыжком (руки отводим назад);
    • Скручивания;
    • Пловец;
    • Прыжки на стул;
    • Альпинист;
    • Наклоны к стопам;
    • Планка с перекатами;

    Второй подход:

    • Наклоны вперед;
    • Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
    • Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
    • Ягодичный мостик;
    • Прыжки в стороны;
    • Низкий старт;
    • Супермен;

    После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

    Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

    Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

    Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

    Какие тренажеры использовать для эффективного похудения

    Программа тренировок для мужчин дома

    Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.

    Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.

    Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.

    Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.

    Тренировки с собственным весом

    Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

    Тренировки с собственным весом для женщин

    Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

    Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

    Читайте также:  4 совета о том, как увеличить бицепсы в объеме

    Тренировки с собственным весом для мужчин

    У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

    Список упражнений со штангой или грифом

    Все перечисленные выше упражнения можно выполнять также со штангой. Только, например, при приседаниях ее можно положить себе на плечи. Если вес большой — то самостоятельно это сделать не получится, только с посторонней помощью или если есть стойка для грифа.

    Самые эффективные упражнения с грифом или штангой для ног и ягодиц:

    • классические приседания;
    • приседания-плие;
    • становая тяга;
    • румынская тяга;
    • выпады вперед и назад;
    • ягодичный мостик с грифом.

    Эффективные упражнения с грифом и штангой для мышц рук и плечевого пояса:

    Типы тренировочных программ

    Тренировки можно условно разделить на две большие группы: тренировка всего тела (фулбоди) и тренировка различных групп мышц в разные дни (сплит).

    Для новичков и тех, у кого нет времени на длительные тренировки, лучше выбирать тренировку фулбоди, так как она позволит проработать все мышцы тела разом. Такие тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы не было перетренированности. Используя фулбоди, можно составить программу тренировок как для похудения, так и для набора мышечной массы.

    При наличии достаточного опыта можно переходить на сплит-тренировки, при выполнении которых мышцы разбиваются на группы и тренируются в разные дни. Для девушек можно разделить тренировки на верх и низ тела. Такие занятия следует проводить 3-4 раза в неделю. Основным преимуществом сплит-тренировки является то, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

    Важно давать время организму на восстановление и не допускать переутомления, поэтому желательно не тренироваться каждый день.

    Еженедельный план кардио тренировок:

    1. 30–секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)

    2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)

    3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)

    4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8х)

    5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)

    6. 60-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (6x)

    7. 65-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)

    8. 70-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (8x)

    9. 75-секундный спринт, 40-секундный бег трусцой (7X)

    10. 80-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (8x)

    Поделитесь, пожалуйста, этим полезным планом тренировок со своими друзьями!

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

    Поделиться на Facebook

    Оформление записей

    Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

    1. День недели, число, месяц.
    2. Часы занятий (начало и завершение).
    3. Планирование занятий.
    4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
    5. Вес в работе.
    6. Время, потраченное на разминку и заминку.

    Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

    Заносятся такие параметры:

    • Показатели веса вначале работы и после.
    • Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
    • Изменения в объемах частей тела.
    • Спортивное питание, ежедневное меню.
    • Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
    • Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
    • Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
    • Отметьте успехи или неудачи оценкой.