Выпрямить позвоночник в домашних условиях упражнения

Сегодня мы поговорим о том, как исправить осанку у подростка. Сейчас большое количество людей ведет сидячий образ жизни уже с детства. Повышение общего благосостояния жизни ведет к тому, что все большее количество людей может позволить себе автомобиль и современные гаджеты. Мы все больше сидим и все меньше двигаемся. Наряду с большими плюсами от таких новшеств, человечество получает и минусы. А именно – сидячий образ жизни, замедленный обмен веществ, снижение иммунитета.

Подробный обзор

Основные проблемы с осанкой

Проблем со спиной может быть много, но мы поговорим про две самые распространённые.

1. Сутулость – при этом изменении осанки человек напоминает “знак вопроса”: плечи опущены вперед, спина слегка согнута. При попытке встать по стойке “смирно” в спине присутствует ощутимый дискомфорт;

2. Лордоз – тут всё наоборот: позвоночник выгнут вперед, а “пятая точка” отведена назад. Выпрямиться также проблематично, но к этому прибавляются боли в шее.

Неправильная осанка ведет к проблемам со здоровьем спины, деформации внутренних органов, проблемам с ЖКТ и даже преждевременному старению. Как вы поняли, причин делать упражнения для осанки предостаточно, поэтому начнём..

Что улучшает и выравнивает осанку

Активный образ жизни и умеренные физические нагрузки

Иными словами – нет гиподинамии. Наше  тело создано для физического труда и для того, чтобы двигаться. Если мы не используем определенные мышцы, то со временем они атрофируются. Сидячее положение никак не укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Чем активнее и разнообразнее ваши физические занятия, тем лучше. Ходьба, бег, плаванье, лыжи, йога, тренажерный зал – укрепляют разные группы мышц. Поэтому хорошо бы их комбинировать, не застревать в чем-то одном.

Также важно помнить, что нагрузки должны быть умеренными. Это значит, что не нужно упахиваться 2-3 раза в неделю в тренажерке до потери сознания. Если нагрузка будет слишком велика для тела, то это даст скорее обратный эффект. Будут страдать позвоночник, а с ним и осанка.

Важно подобрать себе правильный ортопедический матрас и подушку

Особенно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, есть боли, остеохондроз, сколиоз или грыжи. Ночью наше тело должно восстанавливаться. Мы 25-30% своей жизни проводим во сне в горизонтальном положении. Поэтому кровать, матрас, подушка, текстиль, воздух в комнате имеет большое значение для восстановления.

Неправильно подобранный матрас и высота подушки могут провоцировать напряжение мышц и зажимы нервных корешков.

Эргономичное рабочее место

Это значит, что стол и стул должны быть подобраны вам по росту. Если это ребенок, то обязательно стол и стул должны быть регулируемой высоты, пока ребенок растет. Очень часто после малоподвижного образа жизни следующая причина, по которой происходит искривление осанки – это неправильная высота стола в школе и дома. Ребенок вынужден подстраиваться, поэтому на одни мышцы нагрузка будет больше, на другие меньше. Во время активного роста во время подросткового периода, мышцы и кости еще не успевают достаточно окрепнуть, поэтому больше подвержены изменениям.

Так же важно правильно подбирать обувь. Длительное ношение высоких каблуков может негативно сказаться на осанке. Каблуки смещают центр тяжести тела, из-за этого увеличивается поясничный прогиб, а мышцы длительное время находятся в напряжении. Если вы любите носить каблуки, то обязательно делайте гимнастику для снятия напряжения со стоп и упражнения против варикоза.

Психологический аспект правильной осанки у детей

Ребенок обязательно должен развиваться личностно, его надо хвалить, поддерживать. Ведь часто сутулость, опущенные плечи – это показатель внутренней зажатости детей. Необходимо создать максимально дружескую радостную атмосферу в доме и в том месте, где он проводит много времени (детский сад, школа), чтоб ребенок ощущал себя радостным, счастливым и полноценным членом коллектива. Ведь правильная осанка несет в себе и психологический фактор: все уверенные успешные люди ходят правильно, с высоко поднятой головой, поэтому если родители хотят видеть своих детей счастливыми и удачными, необходимо учесть этот нюанс.

опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

«Поза ребенка»

Читайте также:  Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

  • Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
  • 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
  • Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
  • 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
  • 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
  • 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
  • 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
  • Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Помощь детям

Для исправления осанки ребенку нужно освоить несложный комплекс:

Помощь детям
  • Исходное положение – лежа, между лопатками расположить плотный валик из тонкого пледа или полотенца. Согнуть ноги, упереться пятками в пол. На вдохе поднять и прогнуть грудной отдел, упираясь затылком в пол. Руки расслаблены. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-20 раз, постепенно увеличивая количество подъемов до 40-50;
  • Исходное положение –стоя, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах. На вдохе отвести локти назад и соединить лопатки, на выдохе вернуться в исходное положение;
  • Стоя у стены согнуть ногу и прижать колено к животу, через 10 секунд опустить ногу, отдохнуть 1-2 секунды и повторить упражнение второй ногой.
Помощь детям

Для поддержания позвоночника детям и взрослым рекомендуется использовать корсет, не позволяющий принимать неправильную позу. Носить его нужно от 20 минут в день, постепенно увеличивая время и доводя его до 4 часов в сутки.

Помощь детям

Смотрите еще на блоге: Комплексы упражнений при грудном остеохондрозе

Помощь детям

Для лечения и профилактики нарушений осанки можно использовать йогу, но делать это лучше под профессиональным руководством, хотя бы на начальном этапе.

Помощь детям

Занимаясь регулярно, выполняя хотя бы часть предложенных упражнений, королевская осанка гарантирована.

Помощь детям

Читайте далее:

Как делать комплекс упражнений Крокодил при болях в спине

Упражнения для воротниковой зоны спины Анны Куркуриной

Можно ли делать упражнения при беременности

Как вытащить занозу — простые способы

Лечение грудного остеохондроза: терапия и упражнения

Гимнастика Поля Брэгга для позвоночника: комплекс упражнений для поддержания здоровья тела

Помощь детям

Полезное видео про упражнения для улучшения осанки

Список источников: 

  1. Травматология и ортопедия. Под ред. Кавалерский Г.М., Силин Л.Л., Гаркави А.В.: 2005.
  2. Основы физической реабилитации. Под ред. Миронова Е.Н.: 2017.
  3. Лечебная физическая культура. Под ред. Попов С.Н.: 2004.
  4. Восстановительная медицина. Под ред. Епифанов Е.А.: 2012.
  5. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Под ред. Менхин Ю.В.: 2002.

Советуем почитать:

  • Сколиоз 1 степени: левосторонний и правосторонний, лечение у детей и взрослых
  • Сколиоз 2 степени: как исправить у детей и лечение у взрослых
  • УЗИ позвоночника — что показывает у детей и взрослых
  • ЛФК при сколиозе: комплекс упражнений для исправления сколиоза у взрослых

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная

рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Читайте также:  Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение:

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Лодочка

Исходное положение:

лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение:

лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Для начинающих существует множество разнообразных несложных упражнений, которые не только просты в применении, но и крайне эффективны на практике. Это один их самых действенных способов, как укрепить мышцы спины и исправить нажитый со временем дефект.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.