Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук.

Подробный обзор

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Несколько основных моментов

Согласитесь – все представленные упражнения достаточно просты, но в тоже время они весьма эффективны. Если вы сомневаетесь в собственных силах – возьмите на вооружение видео – уроки, которые можно без проблем найти в сети Интернет.

Но самое главное – возьмите на вооружение несколько основных правил. В самом начале все упражнения стоит делать не торопясь, технику выполнения следует держать под контролем, при этом во время тренировок акцентировать собственное внимание на стабильном сокращении и напряжении мышц.

Тренировать трицепс лучше не более 1-2 раз в неделю – в этом отношении действует золотое правило, при котором тренировки идут по формуле тяжело, интенсивно и нечасто.

Перейдем к делу

Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.

Разгибание рук с гантелями в положении лежа

  • Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
  • Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
  • Выпрямите руки в исходную позицию.

Французский жим стоя

Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).

Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.

Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).

Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.

Разгибание руки с утяжелением из положения наклона

Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.

Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.

Зафиксировав локоть на месте, разогните руку руку, не меняя положения локтя.

Отжимание от скамьи

Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.

Читайте также:  Инсанити с Шоном Ти — интенсивные домашние тренировки

Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.

Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.

Отжимания с широким разведением рук

Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.

Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.

Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь , чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале
  • Как накачать мышцы
  • Как накачать руки
  • Как накачать шею

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.

А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.

Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Упражнения на трицепс для мужчин

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.

Читайте также:  Инструкция по применению спирулины в таблетках, её свойства

Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

Как прорабатывать трицепсы?
  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Жим по-французски

Если перед Вами стоит задача накачать трицепс, то во время этого упражнения не нужно брать слишком большой вес. Для упражнения Вам нужна штанга, а также гимнастическая скамья, поэтому лучше всего проводить занятие в зале.

Жим по-французски

Упражнение выполняется из положения лежа на скамье, при этом добейтесь максимального «сцепление» ягодиц и спины со скамьей. Возьмите штангу в руки и поднимите над собой на широко расставленных руках.

Жим по-французски

Во время выдоха необходимо медленно опустить штангу за голову, чтобы при этом между локтями и предплечьями образовался прямой угол. На выдохе, соответственно, возвратите руки в исходное положение.

Жим по-французски

Следите за своим телом, чтобы никакие другие мышцы, кроме трицепса, не вмешивались в выполнение упражнения, а ноги все время оставались на полу. Хват не должен быть обратный, так как Вы рискуете выронить снаряд во время упражнения и повредить лицо, шею, грудь. Не следует заводить штангу далеко назад – это включает в работу мышцы спины.

Разгибание рук в наклоне

Данный вид разгибаний хорошо вписывается для тренировки в домашних условиях, к тому же, во время выполнения, работает только один трицепса.

Нам нужны гантели, но, если их нет, можно взять любое отягощение, которое не будет мешать выполнять упражнение.

  1. Взять в руку выбранное отягощение, станьте таким образом, чтобы туловище было в горизонтальном положении с полом, свободной рукой обопритесь о стул либо об любую подходящую опору.
  2. Верхнюю часть рабочей руки сильно прижать к себе, она будет неподвижна до конца занятия. Ладонь смотрит в сторону свободной руки.
  3. Плавно опускаем и подымаем отягощение, при подъеме задержать руку на 1,5-2 секунды и опустить в изначальное положение.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях | Азбука тела

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал.

Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель.

Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Содержание

  • Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
    • Отжимания одной рукой
    • Отжимания с опорой на фитбол
    • Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
    • Разгибание рук с утяжелителями над головой
    • Разгибания рук в наклоне с гантелей
    • Отжимания от пола

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Читайте также:  Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях | Азбука тела

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Разгибания рук в наклоне с гантелей

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Статья взята с сайта

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы:

Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).