Зачем прыгать на скакалке: 5 преимуществ для вашего тела

Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.

Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.

Преимущества скакалки

  1. Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов тренировок. Согласно американским исследованиям, такой вид фитнеса позволяет сжечь от 170 до 205 калорий за 15 (!) минут.
  2. Это отличный вариант для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе занятий совершенствуется работа вестибулярного аппарата и координация. А еще скакалка полезна для профилактики варикоза и плоскостопия. Благодаря разнообразию упражнений вы можете выстроить план эффективной тренировки, где будут чередоваться интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. В работу (как ни странно) подключаются почти все мышечные группы. Активно трудятся икроножные мышцы ног, передняя и задняя поверхности бедер. Косвенно нагрузка ложится на ягодицы и пресс. Небольшая — на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами при прыжках служат разгибатели позвоночника — за счет них мы держим равновесие.

Какие мышцы задействованы

Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепс бедра.

Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.

Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.

Плюсы и минусы

Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:

Польза:

  • Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
  • Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
  • Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
  • Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
  • Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
  • Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
  • Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
  • Вырабатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.

Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).

Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.

Читайте также:  Кистевой эспандер: польза и вред для рук

Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:

  • Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
  • Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
  • Беременность и периоды менструации.
  • Большая грудь. Как это ни удивительно, владелицам такой груди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюста.
  • Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
  • Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
  • Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.

Примеры скакалок для самостоятельных занятий спортом

В настоящий момент существуют разные модификации рассматриваемого снаряда, поэтому возникает вопрос: какой лучше подойдет для начального обучения прыжкам ребенка.

  • Самый распространенный вариант скакалки – резиновая (часто с возможностью регулировать длину со стороны ручек). Спортивный снаряд бывает разной длины и диаметра. В применении – податливый, легко откорректировать скорость вращения, однако ошибки приводят к ощутимым ударам. Поэтому перед тем, как научиться прыгать на скакалке (резиновой), следует освоить подготовительные упражнения.
  • Менее распространенный вид спортивного снаряда – металлическая скакалка (выполнена из тонкой стальной проволки). Позволяет выполнять упражнения в быстром темпе без особых затруднений. Такими скакалками пользуются люди, знакомые с азами техники выполнения прыжков.
  • Скакалки из мягкого пластика – легкие (из-за этого у детей поначалу могут возникать проблемы), разноцветные, привлекают детей эстетичным видом. Размеры и детали оформления разнообразны. Этот снаряд можно применять в обучении детей, но результаты могут появиться позднее, потому как научиться быстро прыгать на скакалке удобнее с описанными выше вариантами.
  • Есть скакалки со встроенным измерителем количества прыжков. Этот снаряд — на любителя. Если таким образом можно привлечь внимание ребенка к упражнениям со скакалкой, то этим нужно воспользоваться.

Советы для начинающих

Каждую тренировку обязательно нужно начать с небольшой разминки. Перед прыжками разогреть мышцы и суставы ног и рук.

Для начала можно просто прыгать на месте без снаряда. Люди, которые редко занимаются спортом, такого рода упражнения могут даваться с большим трудом. Начинающим не стоит в первые тренировки делать сильные нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

При прыжках не рекомендуется приземляться на полную стопу. Правильные прыжки – прыжки на носках, чтобы пятки не касались земли или пола. Во время прыжков отрываться от поверхности достаточно 3-5 сантиметров.

Если обычные прыжки на скакалке не составляют никакой сложности, значит, комплекс необходимо усложнить разнообразностью. Поднятие коленей, как можно выше во время выполнения прыжка способствует укреплению брюшного пресса. Скрещивание ног при прыжке развивает четкость координации тела. Двойные прыжки укрепляют мышцы рук.

Скипинг – комплекс упражнений

Можно ли похудеть с помощью прыжков и как правильно подпрыгивать? Для опытных прыгунов комплекс упражнений средней сложности рассчитан на 30 минут, при этом желательно, чтобы в день было по 2 тренировки. Одно занятие можно разбить на интервалы: отвлекшись от прыжков сделать растяжку, махи ногами, покачать пресс. Основное правило тренировок – категорически не должно быть отдыха, даже если очень устали. В противном случае желаемого результата в похудении не будет. Перевести дух можете, выполняя ходьбу на месте. Комплекс упражнений включает в себя:

  • 5 минут классических прыжков;
  • 3 минуты прыжков на каждой ноге;
  • 3 минуты классических высоких прыжков;
  • 4 минуты двойных прыжков (когда за один прыжок скакалка должна прокрутиться два раза);
  • 3 минуты передвижений взад-вперед и из стороны в сторону;
  • 2 минуты прыжков с вращением скакалки в обратную сторону;
  • 3 минуты подпрыгиваний с поворотом вокруг себя;
  • 1 минута упражнений, когда скакалка перекрещенная;
  • 5 минут интенсивных прыжков, выполненных с разной скоростью;
  • отдых (несколько минут ходьбы на месте).
Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Для начинающих

Можно ли новичкам усердно заниматься? Здесь все нужно делать очень осторожно – тренировки не должны быть изнуряющими: вначале лучше попрыгать по 5 минут утром и вечером. Научившись выполнять прыжки правильно, можете смело переходить на 15-ти минутные занятия. Программа похудения для новичков выглядит так:

  • поочередные прыжки – прыгайте, будто бежите на месте;
  • выполните проход по нескольку шагов в обе стороны;
  • чередуйте перекрещивание скакалки с классическими прыжками. Когда шнур окажется сверху, скрестите локти и подпрыгните;
  • выполните подпрыгивание поочередно на каждой ноге;
  • подпрыгните с поворотом вокруг себя.

Критерии выбора

Скакалки для похудения: обычная и утяжелённая (вверху), а также с электронным датчиком для подсчёта затраченных калорий и скоростная (внизу)

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

  1. Сложить скакалку пополам.
  2. Зажать её ручки под мышками.
  3. Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
  4. Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

  • удобными;
  • прочными (самый предпочтительный материал – металл);
  • не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

  • утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
  • с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
  • скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, — соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное — удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Укрепляет мышцы и улучшает чувство баланса

Скакалка подходит не только боксерам. Это универсальное упражнение, которое поможет вам избежать травм и увеличить силу, координацию, баланс, ловкость, скорость, быстроту реакции, взрывную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему.

10 техник прыжков на скакалке:

Зачем нужно прыгать на скакалке? После регулярных тренировок вы заметите, что увереннее стоите на ногах. Поскольку упражнение нацелено на ваши икры, колени и голеностопы, вы бессознательно будете сосредоточены на работе ног, что снизит вероятность получения травм. Хотите внести какое-то разнообразие? Попробуйте выполнять различные трюки со скакалкой, а также чередовать интенсивность. Поддерживать постоянный темп сложнее, чем кажется. Скакалка поможет вам научиться чувствовать свой собственный ритм.

Текст:

Поделитесь постом с друзьями!

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Для достижения желанных результатов, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед прыжками нужно разогреть мышцы и суставы, дабы исключить вероятность травм. Разминка перед любой тренировкой является обязательной мерой.
  2. В первые минуты занятий со скакалкой не стоит задавать слишком высокий темп. Медленные прыжки вначале подготовят мышцы к интенсивной работе.
  3. Локти следует держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями рук.
  4. Взгляд должен быть направлен перед собой, спина прямая.
  5. Во время прыжков касаться пола должны только носки, а не вся ступня.
  6. После занятий необходимо сделать небольшую растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра и мышц рук.

Следует также учитывать такой фактор, как правильная длина скакалки, ведь это влияет на качество и эффективность прыжков, а соответственно и на конечный результат от тренировок.

Чтобы определить, какой длины должна быть скакалка именно для вас, необходимо взять в руки оба ее конца и встать ногами на ее середину. Далее нужно вытянуть скакалку вдоль корпуса.

Если руки оказались на:

  • уровне груди – то это ваша правильная скакалка:;
  • ниже груди — скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги во время прыжков. Выход один – приобретение новой скакалки, подходящей длины в ближайшем спорт-магазине;
  • намного выше груди — скакалка слишком длинная, и вам будет тяжело контролировать движения. Поэтому сделайте несколько узелков возле ручек скакалки, тем самым уменьшив ее длину под ваш рост.

Чтобы иметь успех в борьбе с лишним весом, необходимо скорректировать и рацион питания. Статья «Что и как есть, чтобы похудеть?» непременно вам в этом поможет.

правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой необходимо выполнять в умеренном ритме, не доводя организм до физического изнеможения.

Десять полезных рекомендаций должны стать основой эффективных тренировок:

правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
  1. Занимайтесь прыжками регулярно. Тренировки необходимо проводить по 3-4 раза в неделю, уделяя занятиям 15, а затем 30 минут.
  2. Обязательно делайте перерыв во время тренировки. Это необходимо, чтобы восстановить сердечный ритм.
  3. Нагрузки увеличивайте постепенно, когда организм станет выносливее.
  4. При появлении болей в суставах лучше отложить тренировки или снизить интенсивность занятий.
  5. Легкие нагрузки чередуйте с более тяжелыми.
  6. Не забывайте, что перед началом занятий необходимо провести подготовительный этап. Это может быть даже легкая пробежка на улице, и там же выполнить прыжки со скакалкой.
  7. Правильно выбирайте модели скакалок. Если хочется иметь современный аналог, лучше выбирайте модели со счетчиками. Важен не вес скакалки, а правильное выполнение упражнений.
  8. Внимательно отнеситесь к форме одежды для тренировок. Одежда не должна стеснять, сильно обтягивать, но и слишком свободной быть не должна.
  9. Контролируйте работу сердца до и после проведения тренировки.
  10. При плохом самочувствии лучше отказаться от прыжков со скакалкой.

Помните, что прыжки должны доставлять удовольствие, как это было в детстве. Тогда результат не заставит себя долго ждать.