12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Худеть можно не только в тренажерном зале, а и дома занимаясь с фитболом.

Преимущества фитбола для похудения

Занимаясь с фитболом можно похудеть не меньше, чем занимаясь с другими снарядами. А в результате заметны улучшения не только в снижении веса, но и в подтяжке мышц, приведения тела в тонус.

Плюсы занятий с фитболом:

Преимущества фитбола для похудения
  • Хорошая правильная осанка.
  • Фитбол достаточно сильно развивает равновесие. Практически все занятие на это и сконцентрировано. Поэтому в ходе работы задействуются почти все мышцы корпуса. Даже те мышцы, которые не работают в других упражнениях.
  • Повышение выносливости и мышечной силы. Использование фитбола для похудения приводит и к другим положительным результатам.
  • Во время упражнений идет нагрузка на мышцы, повышается их тонус и выносливость, развивается сила в мышцах.
  • Появляется пластичность и гибкость в спинных мышцах, пропадают спинные боли, а сами мышцы укрепляются.
  • Пресс становится рельефным. Очень много упражнений с фитболом дают акцент на пресс, пресс задействован в большинстве упражнений. Поэтому, занимаясь усердно с фитболом, в дальнейшем можно будет увидеть рельефный пресс.
  • Даже в простых упражнениях на равновесие задействуются мышцы спины, брюшные мышцы живота и косые. Те, мышцы которые служат «корсетом» и держат корпус в равновесии.
  • Увеличивается гибкость тела. Выполняя упражнения на фитболе, хорошо растягиваются те мышцы, которые при выполнении других упражнений не так качественно растягиваются.
  • Похудение. Упражнения с мячом, затрачивают не меньше калорий, чем с другими снарядами.
  • Также происходит ускорение обмена вещества, интенсивней сжигаются жировые запасы.

Фитбол для детей

В детской практике упражнения на фитболах применяются даже для лечения младенцев первого года жизни. Они показаны малышам с заболеваниями нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Занятия проводятся с помощью инструктора или родителей, которые держат ребенка за ручки или ножки и определенным образом катают его на шаре. Подобные тренировки проводят ежедневно или через день.

Особенности!

Тренировки с использованием коррекционного шара с технической точки зрения безопасны, поскольку он сделан из очень прочного упругого материала – ледрапластика. Даже при механическом повреждении фитбол не лопнет, а медленно сдуется, не травмировав ребенка.

В более взрослом возрасте дети занимаются фитбол-аэробикой сами под руководством взрослых. Такие упражнения даже входят в программу занятий дошкольников в некоторых детских садах. Тренировки проходят в игровой форме, для того чтобы заинтересовать детей и привить им любовь к физической культуре.

Фитбол-гимнастика необходима не только малышам, имеющим проблемы со здоровьем, но и абсолютно здоровым детям, чтобы позаботиться об их гармоничном физическом развитии.

Что это такое

Для всех любителей здорового образа жизни, желающих похудеть и тем более, поддерживать свою физическую форму в тонусе, все чаще обращаются к такому новому и оригинальному способу проведения занятий, как фитбол. Что это такое? В первую очередь, Википедия говорит о том, что это занятия, проводимые со специальным инвентарем – получившим название швейцарский мяч.

Стоит сказать, что изначально такое приспособление разрабатывалось для выполнения ряда специальных оздоровительных упражнений. И уже позже, начало использоваться для тренировок мужчин и женщин, при занятии спортом и выполнения фитнес-упражнений. А потому стоит рассмотреть более подробно, в чем польза занятий фитболом, и какие упражнения можно с ним выполнять.

Само понятие «фитбол» в первую очередь ассоциируется с оздоровительными занятиями, которые проводятся для маленьких детей, с отдельными играми для детей, проводимыми на большом гимнастическом шаре.

Однако очень много упражнений в фитнесе и для утренних зарядок, серьезных тренировках спортсменов, так же проводятся на это мяче. Это не удивительно, ведь все они будут способствовать поддержанию тело в тонусе и сохранении отличной физической формы.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время. Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет: не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

  • Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
  • На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, м Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,51 0,45
1,52 – 1,64 0,55
1,65 – 1,79 0,65
1,80 – 2,00 0,75
От 2,00 0,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Упражнения на фитболе

Занятия на фитболе делают мышцы подтянутыми. Но для чудодейственного эффекта, нужно уметь на нем заниматься. Ниже перечислены эффективные упражнения и чаще допускаемые ошибки.

Упражнения для бюста

Занятия на фитбольном мяче улучшают форму груди. Для этого нужно выполнить комплекс следующих упражнений:

Лягте так, чтобы лопатки соприкасались с мячом. Спина параллельна полу, ноги слегка согнуты и упираются в пол. Чтобы легче было удерживать равновесие, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели. Вытянутыми вверх руками держите их над плечами. На вдохе – медленно сгибаете локти и опускаете гантели к плечам. На выдохе – поднимаете их вверх.

Ошибки: гантели в двух руках не должны соединяться, спина и бедра должны быть прямыми.

Рекомендации: руки с гантелями не должны откидываться назад за голову.

Ноги положите на фитбольный мяч, руками упритесь в пол. Спину держим прямо, делаете медленное отжимание.

Ошибки: прогиб в спине (если руки недостаточно сильные, попробуйте отжиматься на кулаках).

Рекомендации: чтобы сохранять равновесие, опирайтесь на фитнес-мяч, не голенью, а бедрами, постепенно передвигая мяч к щиколоткам.

Упражнения для пресса

Используя фитбольный мяч, можно подкачать мышцы брюшного пресса. Упражнения на фитболе менее травмоопасны, ведь мяч «снимает» дополнительную нагрузку на позвоночник и поясничный отдел, которая есть неотъемлемой частью при классическом качании пресса.

Упражнение на развитие верхнего пресса. Сядьте на мяч, перекатив его под спину или ягодицы. Руки держим на затылки, кисти не сцеплены. Ноги сомкнуты, стопы расположены немного шире плеч. Поднимаете верхнюю часть туловища, голова, шея и плечи должны быть приподняты и задерживаетесь в этом положении на несколько секунд. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Ошибки: во время упражнения мышцы пресса не напряжены.

Рекомендации: возвращаясь в исходное положение, корпус опускайте как можно ниже, за счет этого вы почувствуете растяжение мышц.

Укрепляем нижнюю часть пресса. Вы находитесь в положении лежа так, чтобы стопы были расположены на мяче, ноги согнуты в коленях, бедра и ягодицы соприкасаются с мячом. Руки находятся вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, колени поднимите к груди.

Ошибки: во время упражнения, не сохраняется постоянное напряжение на мышцы нижнего пресса. Нельзя помогать себе руками, упражнение выполняется за счет работы мышц нижнего пресса.

Рекомендации: мышцы нижнего пресса должны быть напряжены, во время упражнения следите за дыханием.

Упражнение для стройности ног

Данные упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц. К тому же, это дополнительная нагрузка для пресса:

Лягте на пол, руки отведены в стороны, ладони прижаты к полу. Пятками упираетесь на фитбол. Напрягая пресс, поднимите ягодицы вверх и находитесь в этом положении пару секунд. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома и квартиры — как правильно выбрать

Ошибки: на подъеме тело должно образовывать прямую линию, следите, чтобы ноги были прямыми.

Рекомендации: со временем, когда мышцы станут более развиты, упражнение можно выполнять, одну ногу расположив на мяче, а вторую – согнутой в колене, опустить на пол.

Как вы видите, на этом пружинящем мяче можно выполнять различные упражнения, с помощью которых вы добьетесь потрясающего результата.

Эффективные упражнения

  1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
  2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
  3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
  4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
  5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
  6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение “планка”. Спина при этом должна быть ровной, голова – продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
  7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
  8. Идеальное упражнение для “проблемных” зон.
  9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
  10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Груднички и фитбол

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира. В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

  • людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
  • с сильной близорукостью;
  • со склонностью к гипертонии,
  • грыжами межпозвоночных дисков,
  • тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.