6 альтернатив классическим приседаниям со штангой.

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке  и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете  почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Хочешь получить красивую попу — приседай

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

Исходное и конечное положение

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, “взрывную” силу. Особенно “взрывная” сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время “проходки” или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Читайте также:  Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в “разножке” для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в “отбой”, т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. “Отбой” несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит “взрывную” силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Анатомия, преимущества

Фронтальные приседания выполняются со штангой. Отличие от классических приседаний заключается в том, что штангу располагают на плечах перед собой. Поэтому их еще называют «передними» приседаниями.

В данном виде приседаний больше задействована передняя часть бедра – квадрицепсы, а если совсем точно – латеральная головка четырехглавой мышцы, в то время как при классических приседаниях большая часть нагрузки приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Помимо квадрицепса в процессе выполнения упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы живота;
  • икроножная мышца;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.
Анатомия, преимущества

Если вы желаете более локально проработать латеральную голову при минимальном включении других мышц, выполнять упражнение можно в тренажере Смита. Это поможет сохранить строгую вертикаль при выполнении, что не только сведет к минимуму работу вспомогательных мышц, но и поможет избежать травм и падения штанги. Этот вариант также хорош для новичков.

Кроме изолированной проработки латеральной мышцы, фронтальные приседания имеют ряд следующих преимуществ по сравнению с классическими.

  • Уменьшается нагрузка на поясницу. Вертикальное положение корпуса не позволяет наклонить его вперед, тем самым исключает возможность получения травмы.
  • Упражнение позволяет нарастить мышечную массу и способствует похудению.
  • Упражнение подходит новичкам за счет использования меньшего веса, чем при классических приседаниях.

Ознакомиться с еще одним упражнением, которое позволяет проработать мышцы ног, можно в статье «Мертвая тяга».

Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, стоит разобраться в нюансах самого процесса тренировки. Для этого советуем ознакомиться со следующими рекомендациями.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Фронтальные приседания – лучшая техника для проработки передней области бедер, точнее, верхней части квадрицепса. Верх этой мышцы прокачать достаточно сложно. Упражнение активно используется атлетами в бодибилдинге, тяжелой атлетике и кроссфите.

Фронтальные приседания сильно нагружают нижнюю часть спины (поясницу). Их не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами и тем более травмами спины и позвоночника.

Мышечный атлас

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Основная мышечная группа – квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная широкая). Мышцами-синергистами выступают камбаловидная и приводящая, ягодицы, стабилизаторами – задняя часть бедра и икроножные мышцы. Статическую нагрузку в работе получает пресс (прямая и косые).

Основное оборудование: штанга (гантели, тренажер Смита).

Фронтальные приседания – травмоопасное упражнение. Это обусловлено важностью правильного подбора рабочих весов. Сначала техника отрабатывается с малым отягощением, килограммы можно увеличить, но постепенно. Так как упражнение сильно нагружает поясничную область, то рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения

Есть 2 варианта хвата штанги во фронтальных приседаниях:

  • Хват сверху и скрещенные руки перед собой, предплечье располагается параллельно полу. Подходящий вариант для новичка.
  • Классический хват чуть шире плеч – руки перед собой не скрещенные.
Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Стартовая позиция:

Станьте прямо – ноги чуть шире плечевого пояса, носки направлены в сторону. Спину держите ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поместите штангу на передние дельты, плотно прижав отягощение к корпусу. При необходимости скрестите руки перед собой. Удерживайте снаряд исключительно силой рук.

Ваша основа готова приступаем к технике:

  • Медленно выполните глубокий присед (угол между верхней областью ноги и икроножными мышцами должен стать меньше 90°).
  • Задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию, при этом подъем вверх осуществляйте силой квадрицепсов.

На вдох опускайтесь со штангой в приседание, на выдохе – возвращайтесь в стартовое положение.

Фронтальные приседания – это не только контроль техники, но и правильно подобранная обувь. Идеально подходят штангетки или любая другая обувь с мягкой подошвой. Кстати штангетки являются отличным выборов для бодибилдеров с плоскостопием.

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Альтернативные вариации

Фронтальные приседания выполняются не только со штангой:

  1. С гантелями/гирями – подходящая альтернатива для женщин. Их удобнее и легче технически выполнять, они улучшают баланс.
  2. В Смите – техника в тренажере позволяет полностью контролировать каждое движение, что, в свою очередь, снижает риск травмирования.

Рекомендации

Фронтальные приседания со штангой и не только требуют соблюдения ряда правил:

  • Следите за правильной осанкой и не опускайте голову вниз.
  • Всегда начинайте с разминочных сетов. Они дают хорошую подготовку мышцам и снижают риск травмирования.
  • Во время глубокого приседа следите за пятками, они не должны отрываться от пола.
  • Не пейте много воды во время работы, достаточно 1-2-х глотков.
  • Все движения должны быть плавными и медленными, увеличения скорости не допускается.
  • При подъеме верх лучше не выпрямлять полностью ноги в коленном суставе, иначе смещается нагрузка с квадрицепсов.
Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Возможные ошибки

Техника фронтальных приседаний не терпит следующих ошибок:

  • Неудобная одежда – от нее зависит комфортность и качество выполнения упражнения.
  • Большие рабочие веса. Сначала отрабатываете технику выполнения с малой штангой и только потом можете увеличить массу снаряда.
  • Наклон корпуса вперед. Нарушается техника выполнения и повышается риск травмирования.
  • Округление спины недопустимо, опять же страдает спина.

И напоследок практическая часть вопроса. Фронтальные приседания со штангой (видео):

Еще много интересного

—>

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника
  • Комментарий в ВКонтакте

Ошибки при выполнении

1. Неправильная осанка, т.е. во время выполнения вы сутулитесь, округляете спину, опускаете подбородок к груди и прочее… Помните, хоть штанга и перед вами, основные правила приседаний не меняются. Спина должна оставаться ровной, таз отводится назад, а поясница прогибается вперёд. Зафиксировав данное положение – старайтесь его придерживаться до конца. Иначе упражнение потеряет свой физический «смысл».

Читайте также:  Беговая дорожка или эллиптический тренажер – что лучше

Если у вас по каким-либо причинам не получается делать «рывок» в данном положении, попробуйте снизить вес снаряда. Помните: техника всегда на первом месте и только после неё – поднятие рекордных весов!

2. Неправильное положение ног. Ваши ноги должны оставаться в устойчивом положении (иногда это чуть шире, чем ширина плеч), главное положение носков – они должны быть немного развёрнуты друг от друга и ни в коем случае «не смотреть» вовнутрь! Точно такую же позицию должны занимать и ваши колени. Любые лишние движения не по заданной траектории (кроме нужной) приведут к травме!

3. Штанга неизменно скатывается к локтям. Основная причина: вы неправильно взяли снаряд изначально. Опустите гриф. Выдохните и попробуйте сначала. Если снова не получилось, возможно, у вас всё ещё недостаточно развиты плечи, поэтому смените штангу на гантели с меньшим весом.

Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что трудностей никаких нет и все так легко, что даже не стоит внимания строгий контроль техники и ее периодическое вспоминания. Однако, это не совсем правда. Ошибки довольно часто встречаются даже у опытных атлетов. Среди них можно перечислить такие:

  1. Выполнение упражнения быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто-напросто необходим для задействования всех мышечных волокон ног и ягодиц.
  2. Полная или частичная блокировка коленей. Нужно заметить, что выпрямление коленей в положении стоя убирает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и переносит ее на суставы, что не очень полезно и способствует прогрессу, также это может привести к нежелательным травмам.
  3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела не могут держаться без отклонений, прямо, появляется наклон корпуса вперед или происходит падение штанги на пол.
  4. Ограничение амплитуды движения. Это приводит к тому, что нет использования мышечных волокон в их максимальном объеме, а это замедляет общий мышечный рост.
  5. Неправильно подобранный рабочий вес. При желании взять рекордно большие веса или же выполнять присед с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью ломается.
  6. Удерживание штанги силой рук и запястий. Такое чрезмерное заламывание совершенно просто становится причиной достаточно болезненного растяжения или вывиха. Идеальное расположение штанги – передняя часть дельтовидных мышц, расположение локтей спереди, а запястья всего лишь помогают удерживать вес.
  7. Некорректное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через самую середину ступни. Соблюдение этого условия обеспечивает оптимальный уровень наклона спины.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные

Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания. Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы. Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов. Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.