Армейский жим с гантелями стоя: правильная техника выполнения, советы

Основная группа мышц Трицепс

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Сгибание рук на скамье лучше выполнять спортсменам среднего уровня подготовки, начинающим рекомендуется делать на бицепс больше базовые движения. Например, подтягивания узким хватом или подъемы грифа штанги на бицепс стоя.

Когда. Подъем на скамье Скотта лучше выполнять в конце тренировки спины или рук. Перед сгибаниями рук на скамье сделайте подъем гантелей стоя.

Сколько. Новичкам следует делать в 3 сета по 15 повторений с умеренным весом. Мужчинам, для увеличения мышц рук, следует делать по 3-4 сета в количестве от 8-10 раз.

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса.

Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

  • Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
  • Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
  • Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.
Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.
Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях?

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Смотрите также: Упражнения на трицепс.

Видео: Разгибание руки в наклоне:

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

Смотрите также:

  • Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов
  • Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс
  • Французский жим на блоке стоя или лежа

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на скамью и поднимите гантель над собой на расстояние вытянутой руки. Рука должна находиться перпендикулярно телу. Ладонь обращена в сторону ног, это обеспечивает необходимую пронацию (разворот кисти наружу) для выполнения данного упражнения.
  2. Вторую руку положите на бицепс рабочей руки для поддержки. Медленно опускайте гантель вниз на вдохе.
  3. Затем начните поднимать гантель вверх, задействовав трицепс. Не забывайте делать выдох во время концентрической (подъемной) части упражнения.
  4. Продолжайте упражнение, пока не выполните необходимое количество повторов.
  5. Смените руку и повторите упражнение для второй руки.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.

Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.

При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.

Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.

Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)
  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.
Читайте также:  Становая тяга с гантелями - хороший вариант базового упражнения

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Тренировка без дополнительного оборудования

Ниже вы найдете упражнения, для которых не понадобится дополнительное оборудование. Только с помощью скамьи вы легко сможете прокачать все мышцы пресса.

Подъемы корпуса

Универсальное упражнение для всех мышц живота

  • Лягте на скамью;
  • Плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов;
  • Задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе вернитесь к начальному положению.

Косые скручивания

Подойдут для прокачки косых мышц — бокового пресса

  • Лягте на скамью;
  • Поднимите и подтяните к ногам корпус;
  • Правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.

Можно выполнять поочередно 40 раз или 20 в одну сторону, потом 20 в другую.

Подъемы ног

Упражнение для капризных мышц нижнего пресса

  • Лягте на скамью (поясница плотно прижата, руки за головой);
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, чтобы таз немного отрывался от поверхности.

Основные ошибки новичков

  • Эффективность снижается, если вы делаете упражнения с рывками или отрываете таз от поверхности скамьи.
  • Прямая спина во время сгибаний переносит нагрузку на спину и ноги.
  • Во время упражнений не тяните себя за голову руками, работайте мышцами корпуса.

Надеемся, что у вас не осталось вопросов, о том как же найти общий язык со скамьей и к пляжному сезону вы достигните желаемой формы.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения армейского жима с гантелями стоя

Для начала сделайте разминку. Хорошая разминка мышц плечевого пояса, растяжка остальных поможет избежать травмирующих ситуаций.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Ваш пол: Мужчина Женщина

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Техника выполнения армейского жима с гантелями стоя

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Читайте также:  Какую паркетную доску выбрать для квартиры

Советы по выполнению

  • Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
  • В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.

Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

Программа упражнений для мышц всего тела с гантелями дома и в тренажерном зале

  1. Пожимание плечами. 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений должны быть медленными, контролируйте 2 отрицательные секунды и остановитесь. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями).
  2. Техника выполнения притягивание гантелей в наклоне. 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 отрицательных секунд, 1-2 положительных секунд).
  3. Становая тяга на одной ноге. 4 подхода по 20 повторений (2-4 отрицательных и положительных секунд).
  4. Отжимания. 4 подхода по 15-20 повторений (сжимайте гантели вместо того, чтобы положить руки на пол, совершая по 4 отрицательные и положительные секунды).
  5. Прыжок из приседания. 4 комплекта 30 секунд (удержание гантелей кубковым хватом)
  6. Выпады с шагом. 4 подхода по 10-15 повторений.

Схемы урока

Вы можете выбрать один из вариантов, описанных внизу. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца смените выбранную схему тренировок на другую.

Для мужчин

Программа упражнений для мышц всего тела с гантелями дома и в тренажерном зале
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.

Для дам

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.