Базовые вариации подъема гантелей на бицепс, техника их выполнения

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

Техника выполнения

При сгибании рук с гантелями важно соблюдать технику выполнения. Сначала стоит сказать о технике хвата. Чтобы усилить эффект от упражнения, опытные атлеты рекомендуют брать гантель не посередине, а большим пальцем к края, чтобы более тяжелая часть была за мизинцем (у ребра ладони). Руки не нужно приводить к груди – в этом случае нагрузка с бицепсов уйдет и будут задействованы дельтовидные мышцы, в то время как задача атлета – утяжелить работу бицепса, а не облегчить.

Новичкам на первых тренировках плечи и локти лучше прижимать к корпусу, при этом плечи должны быть немного выдвинуты вперед. Таким образом, можно максимально перенести нагрузку на двуглавую мышцу, сняв ее с сопутствующих мышечных групп.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
  2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
  3.  Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
  4.  Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
  5.  Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.
Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

 Варианты выполнения:

  • Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
  • Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • передняя дельта;
  • центр и верхняя часть трапецеидальной;
  • сгибатели запястья;
  • бицепс;
  • леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

  1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
  2. Руки увеличиваются в объеме.
  3. Повышается сила и масса бицепсов.
  4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.
Особенности и преимущества

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

Читайте также:  Виброплатформа для похудения — польза и вред

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

Упражнения на плечи, бицепс и трицепс — обязательная часть любой комплексной тренировки.

Преимущества

Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:

  • Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
  • Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
  • Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
  • Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
  • Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
  • Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
  • Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
  • Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях — с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Поочередный подъем гантелей на бицепс Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Концентрированные сгибания на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Подъем гантелей на бицепс в наклоне Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Читайте также:  Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Совершение лишних движений плечами. Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение. У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

А может даже в три.