Беговая дорожка для дома: какая лучше механическая или электрическая?

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Принцип работы

пробежекходьбой

Хорошие тренажеры любого типа имеют встроенную амортизацию. Это заметно уменьшает ударную нагрузку на позвоночник, что является несомненным преимуществом перед пробежкой по асфальту.

Стоит отметить различия между велотренажером и беговой дорожкой. Велотренажер способствует похудению, но при этом сильнее развивает мускулатуру ног. Беговая дорожка же сжигает жировую прослойку, подтягивая мышцы и равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Велотренажер работает только в одном режиме, дорожка предоставляет разнообразные программы тренировок.

Беговая дорожка – это тот самый тренажер, который позволит заниматься бегом при любой погоде в максимально комфортной обстановке. Читайте подробнее о том, как правильно подобрать себе нужную модель дорожки, а также о достижениях и сложностях тех, кто решил худеть таким способом.

Как составить план тренировки на беговой дорожке

Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.

При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.

Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.

Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минуты 0-5. Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.

минуты 5-10 Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10

минуты 10-30 Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.

Минуты 30-40: Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.

Минуты 40-50 Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.

Минуты 50-60 Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты ​​назад, чередуя эти действия  тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.

Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.

Преимущества кардио-тренировки

  1. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
  2. Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.

Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.

Замечания:

Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны). Если у вас не получается какие-либо движения или испытываете дискомфорт при ходьбе на беговой дорожке, выполняйте обычную ходьбу и бег трусцой на беговом тренажере, покаваши мышцы не привыкнут к нагрузке, прежде чем выполнять вышеуказанную часовую кардио-тренировку. Для начинающих эфективна, например, 30-минутная тренировка беговой дорожке с небольшим наклоном. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами

Смотрите также:

  • 15 минутная домашняя кардио тренировка
  • 10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков
  • Домашняя тренировка верхней части тела

Как выбирать упражнения на беговой дорожке для похудения новичкам

Бывает, что регулярные забеги на протяжении получаса не дают эффекта. В основном для таких случаев занятия имеют стихийный характер. Нужно постоянно поддерживать свой организм, не делая долгосрочных перерывов (за исключением болезни, беременности и других уважительных причин).

Проводиться тренировка должна правильно. Новичкам рекомендована облегченная программа. Ее продолжительность составляет 20 минут, а частота занятий – 3-4 раза в неделю. Включает несколько этапов, каждый из которых сопровождается своими показателями:

  1. Разминочный и завершающий период: показатель частоты сердечных сокращений составляет 55-65% от допустимого максимального значения.
  2. Забег: относительно МСР цифра показывает лишь 65-75%.
  3. Продолжительность начальных упражнений на беговой дорожке для похудения невелика – всего по 30 секунд (чередуется бег и ходьба).
  4. Начало забега: бежать 2 минуты со скоростью 2 км/ч (трусцой), затем 2 минуты – 3 км/ч.
  5. Забег: оставшиеся 20 минут бежать, постепенно развивая скорость от 3 км/ч до 6.5 км/ч и изменять угол наклона постепенно, от 1.5% до 0,5, затем в обратной последовательности. Такие изменения можно повторять за время тренировки 5 раз.
  6. В завершение вновь легкая пробежка по 2 минуты – 3.5 км/ч, затем 2 минуты – 2 км/ч

Кто закалил свое тело, регулярно тренируясь на беговой дорожке более месяца, может приступать к более серьезным нагрузкам. Для этого необходимо удвоить показатели скорости и угла наклона. Но только опытные бегуны, долго занимающиеся спортом, могут позволить себе самые интенсивные забеги на дальние дистанции. Для них тренировка может продолжаться около часа.

Какая для дома беговая дорожка лучше: механическая или электрическая?

Для того чтобы эффективно сбрасывать вес, лучше заниматься в тренажерном зале под присмотром фитнес-инструктора, который поможет разработать правильный курс физических нагрузок. В отсутствие такой возможности, можно купить тренажер для дома. По части беговых дорожек различают механическую и электрическую комплектации. Какую из них лучше приобрести для дома, решать Вам.

Механическая беговая дорожка:

  • меньше по габаритам;
  • дешевле;
  • энергосбережение;
  • приводится в действие исключительно усилием пользователя, что позволяет плавно осуществлять переходы по скорости вращения ленты;
  • имеются датчики контроля расстояния, скорости, пульса, сожженных калорий;
  • ограниченное количество программ (как правило, два варианта).

Электрическая беговая дорожка:

  • наличие электрического двигателя дает возможность расширения функций тренажера;
  • программируемые тренировки обеспечит разнообразие упражнений даже в домашних условиях;
  • плавная смена режимов;
  • разная стоимость, в зависимости от комплектации, системы амортизации, мощности двигателя, программного комплекса;
  • в продаже имеются дорожки-трансформеры.
Читайте также:  Меткон тренировка

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить

Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок

Отслеживайте и другие симптомы.

Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок

Базовая программа тренировок

Плюсы и минусы беговой дорожки для снижения веса

Польза беговой дорожки для похудения и здоровья

Правильные занятия на беговой дорожке оздоравливают все тело, организм омолаживается, приходит в норму давление, налаживается функционирование сердечнососудистой системы, улучшается работа дыхательной системы, становятся прочнее кости. Аэробные тренировки, такие как бег на месте, безусловно, повышают выносливость. Кровеносная система получает мощную подпитку кислородом, мышцы приходят в тонус. Также однозначно можно добиться жиросжигающего эффекта — в этом большой плюс снаряда. Исследования показали, что тренировки для укрепления мышц ног способствуют развитию умственных способностей, это особенно важно для людей в преклонном возрасте. Замедляется естественное старения мозга, это хорошая профилактика болезни Альцгеймера.

Если вы будете усиленно заниматься на беговой дорожке, то сможете за час затрачивать от 600 до 700 ккал. Это внушительный показатель. Он может отличаться сообразно интенсивности нагрузок, наличию или отсутствию других тренировок.

Есть еще много достоинств. Во-первых тренажер беговая дорожка имеет несколько неоспоримых плюсов, чем выделяется на фоне других подобных снарядов, это:

  • бег — это естественные нагрузки для человека, по сравнению с велотренажером, где мы совершаем не созданные природой движения;
  • беговая дорожка обеспечивает быстрое похудение, это один из лучших тренажеров; качественные дорожки предлагают большой выбор нагрузок;
  • в умных беговых дорожках встроены программы, которым можно следовать и не переживать за свое здоровье, быть уверенным в блестящем результате.

Во-вторых, существуют очевидные достоинства по сравнению с классическим бегом по улице, это:

  • можно тренироваться регулярно, независимо от погоды, также не каждый живет рядом со стадионом;
  • мозг беговой дорожки учитывает ваш пульс, помогает планировать тренировки, запоминать достижения, такое недоступно при беге на природе;
  • бег по улице в городе — вовсе не тренировки на свежем воздухе, поэтому лучше дышать воздухом своего жилья, чем выхлопным газом;
  • хорошие дорожки существенно разгружают колени и позвоночник, компрессия минимальна, а асфальтовая поверхность в этом плане потенциально опасна;
  • беговой кардиотренажер позволяет на тренировке слушать аудиокниги, смотреть любимые фильмы, получается духовный рост с работой мозга вместе с развитием тела.

Недостатки бегового тренажера

Говоря о минусах, мы подразумеваем наличие противопоказаний и возможный вред. Если использовать любой снаряд не по назначению, то можно получить потерю здоровья вместо пользы. Нельзя бегать при острых патологиях, включая респираторные инфекции. В острой стадии любого заболевания также необходим полный покой. Соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы в сердечно-сосудистой и дыхательной системе.

Если стоит диагноз ишемическая сердечная болезнь, тромбофлебит ног, порок сердца, астма, гипертония, сердечная или легочная недостаточность, стенокардия, митральный стеноз, инфаркт остеохондроз в сложной форме, любые травмы, межпозвоночная грыжа, патологии суставов, то нельзя заниматься бегом без консультации врача.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе. Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для беговой дорожки

Для того, чтобы занятия на тренажёре не были слишком скучными и монотонными, их можно разнообразить некоторыми упражнениями:

Упражнения для беговой дорожки
  • ходьба — вид нагрузки, обладающий максимально целебным эффектом на весь организм;
  • бег — интенсивная скоростная нагрузка, которая активно борется с такими ненавистными лишними килограммами, улучшая при этом метаболические процессы;
  • спринт — подобная разновидность нагрузки требует от вас максимальной отдачи, гранича тем самым с необходимостью набора максимальной скорости вашей тренировки;
  • игра со скоростью — эффективный способ избавиться от монотонности ваших занятий, благодаря чередованию различных темпов нагрузки.

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.