Гимнастика для женщин после 40 от эксперта: упражнения и рекомендации

Начать активный образ жизни – не поздно никогда. Но, следует понимать, что физические нагрузки будут полезны только при правильной их организации. Начиная с 40 лет, каждая женщина становится более уязвимой из-за гормональных изменений. Поэтому неправильно подобранные упражнения и чрезмерная нагрузка могут нанести огромный вред здоровью.

Правила тренировок для женщин после лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

Правила тренировок для женщин после лет
  • Как выбрать личного тренера?
  • 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
  • Почему фитнес не помогает: главные ошибки
  • 35 вещей, которые нельзя делать в спортзале!

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

Правила тренировок для женщин после лет

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

Особенности физической нагрузки для женщин после лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

  • В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
  • Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
  • По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку. Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
  • Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
  • И не забывать про рациональное питание, исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Читайте также:  Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Пять упражнений на каждый день

Чтобы физические упражнения для женщин после 40 казались разнообразными и затрагивали все группы мышц, мы собрали самые популярные и делимся с нашими читателями. Уделяйте занятиям 30-40 минут в день, чтобы оставаться здоровыми, стройными.

Бег на месте

Бегать на свежем воздухе приятно, но не всегда появляется такая возможность. А беговая дорожка есть не в каждом доме. Заменить этот вид спорта может облегченный бег на месте. Упражнение подходит в качестве разминки, хорошо разогревает мышцы перед началом тренировки. Включите любимую музыку, возьмите удобную обувь и начинайте занятие. Если хотите усложнить задачу, поставьте степ, чтобы шагать вверх-вниз или выполнять упражнения с прыжками.

“Стульчик” у стены

Комплекс работает с мышцами бедер и ягодиц, укрепляет и подтягивает их. Ваша задача — слегка расставить ноги, имитировать, что вы присаживаетесь на стул. Спина при этом ровная, руки прилегают к стене. Когда ноги образуют угол 90 градусов, замрите и постарайтесь продержаться в таком положении 1 минуту. Уже после 30 секунд вы почувствуете жжение — значит мышцы работают. Передохните минуту и приступайте к следующему подходу, 15 таких приседаний будет достаточно.

“Потягивания”

Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины, дает растяжку. Положите на пол мягкий коврик, лягте на живот и потянитесь. Теперь поднимите руки и ноги вверх, вытягивая носки и кончики пальцев. Упражнение статичное, в таком положении придется задержаться 60 секунд. Если чувствуете, что это слишком легко, попробуйте пружинить руками и ногами, развивая мускулатуру.

Планка

Кажется, что упражнение такое простое? На самом деле продержаться даже 40 секунд не так просто, а нам нужно 60. Важно стать ровно, держать все тело в одном направлении. Тянемся макушкой вперед, следим, чтобы ноги не сгибались. Есть несколько вариаций: можно держать руки прямыми или сгибать их в локтях. Работает все тело: руки, ноги, пресс.

Отведение согнутых ног

Одна из самых проблемных зон женской фигуры — внутренняя часть бедра, поэтому на ней сделаем акцент, когда мышцы уже хорошо разогрелись. Нужно стать на четвереньки, слегка наклонить голову вниз. Откидываем одну ногу назад, образуя прямой угол. Для начала научитесь держать равновесие. Когда мышцы укрепятся, выдержать такое положение будет легко. Ногу пружиним вверх 10-15 раз, затем сменяем на вторую. После перерыва повторите подход 2-3 раза.

Эффективные упражнения для женщин после лет

В ходе многолетних наблюдений и оценки практических результатов специалисты по фитнесу выделили ряд наиболее эффективных упражнений для женщин в возрасте после 40 лет:

  • Бурпи.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо присесть и сделать упор на ладони. Затем нужно прыжком принять позу планки и выполнить отжимание, а далее — опять принять сидячее положение и уже из него выпрыгнуть высоко вверх и снова присесть. При следующем повторе нужно выпрыгивать не вверх, а в сторону. В третьем повторении выпрыгивать следует в противоположную сторону. Повторить бурпи рекомендовано 9-15 раз. Это упражнение считается сложным, но эффективным для нормализации метаболизма.

  • Обратные выпады с отягощениями.

Для выполнения нужно взять в руки гантели, шагнуть назад и присесть, согнув ноги в коленях. Поднимаясь из этого положения, нужно ногу, которой делался шаг, подтянуть к груди, а руки поднять вверх через стороны. Для тренировки ягодиц нужно повторить это упражнение от 8 до 15 раз на каждую нижнюю конечность.

  • Гранд плие с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить немного шире плеч, взять гантели и поднять руки. Затем подняться на носки стоп, потянуться корпусом вверх и следом выполнить глубокое приседание, согнув при этом руки и заведя гантели к затылку. В этом элементе фитнес-тренировки, возвращаясь в начальное положение, нужно подняться и выпрямить руки. Начальный рабочий вес гантелей должен быть равен 1,5 кг, а количество повторений такого гранд плие для укрепления мускулатуры верхних конечностей и внутренней стороны бедер — 10-15 раз. Постепенно вес можно увеличить до 2,5 кг, а число повторов — до 20.

  • Маятник.

Встать прямо, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса и выполнить два маха в сторону нижней конечностью, перенеся вес тела на опорную ногу. На третьем махе нужно зафиксировать ногу в максимально высокой точке взмаха на 2-3 секунды, а опорную ногу немного согнуть. Начинать нужно с 8 повторений в одном занятии фитнесом и со временем довести их количество до 15 раз.

Читайте также:  История создания и применения боевого кистеня

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Упражнения для мышц лица против морщин имеют множество авторских интерпретаций, но при детальном изучении можно выделить общие рекомендации, которые касаются скорее организационных моментов. Приняв решение заботиться о сохранении свежести кожи, следуйте следующим правилам:

Начинать заниматься можно в любом возрасте, но лучшие результаты дает ранний старт. Девушки старше 25 лет уже должны работать над укреплением мышц лица, а после 35 лет обязательно тренироваться не реже 5 раз в неделю. Даже если морщины пока не беспокоят, профилактика работает эффективнее, чем устранение уже сформированной проблемы.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Планировать тренировки лучше на утренние часы, когда мимические мышцы отдохнули за ночь и готовы к нагрузке. Тем, кому сложно выделить время в утренних сборах, придется заниматься вечером. Результативность вечернего занятия меньше, чем утреннего, но лучше, чем ничего.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Выберите несколько простых упражнений для самых проблемных зон, и выполняйте их всякий раз, когда выдастся свободная минутка. Используйте время стояния в пробках, посещения кинотеатра или перерыв на рабочем месте.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Перед полноценной тренировкой обязательно снимите макияж. Здорово, если есть возможность принять контрастный душ или сделать легкий массаж лица и шеи.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Гимнастика для лица от морщин в домашних условиях выполняется перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Не забывайте держать спину прямо, чтобы не затруднять кровообращение.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Желательно завершать тренировку легким самомассажем

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Разотрите, простучите и прогладьте потрудившиеся мышцы, уделяя особое внимание местам над имеющимися морщинками

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

После тренировки обязательно смажьте кремом или увлажняющим молочком лицо, шею и область декольте. Наносите средство по массажным линиям, совмещая уход с массажем.

Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга
Нет места мелочам: общие правила фейсбилдинга

Комплексы упражнений могут быть представлены в виде подборок для отдельных зон или для всего лица. Если нет явного преобладания увядания кожи в определенной области, то ваш выбор – мимическая гимнастика для лица от морщин, видео-урок которой разработан для работы над всеми областями. Хорошие отзывы имеет система американского автора Эммы Харди, которая дает результат даже при значительных изменениях лица, происходящих у женщин в менопаузе.

Контролируйте пульс и общее самочувствие

Для того чтобы избежать перегрузки, нужно контролировать свой пульс во время тренировки. Сделать это можно с помощью пульсомера (они встроены в большинство современных фитнес-браслетов). Однако даже, если прибора измерения под рукой нет, полагайтесь на свои ощущения.

Не можете говорить после остановки, говорите прерывисто, чувствуете задышку – значит, пульс разогнался слишком сильно, пора сделать паузу и дождаться нормализации дыхания. Старайтесь тренироваться в той пульсовой зоне, в которой вам комфортно. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки, поэтому не мучайте себя сверх меры.

Полагайтесь только на свои ощущения, а не на то, кто как тренируется рядом с вами. Ваша задача – не показать лучший результат среди остальных, а добиться улучшений в конкретно своем случае. Поэтому идите к целям планомерно, без ненужной спешки и рекордов.

Чувствуете, что устали – отдохните, темнеет в глазах или кружится голова – возможно, нагрузка слишком велика, или у вас снизился уровень сахара в крови (гипогликемия), болят суставы – поменяйте упражнения, уменьшите нагрузку, проконсультируйтесь с тренером насчет техники выполнения упражнений или посоветуйтесь с врачом.

Читайте также:  Как правильно выбирать кроссовки на все случаи жизни?

Улучшения самочувствия в процессе и после тренировок можно добиться с помощью правильного сбалансированного питания. Иногда проблемы с суставами и мышцами возникают в результате недостатка в рационе определенных витаминов и минералов. При повышенных физических нагрузках эти проблемы моментально дали о себе знать. Обратитесь к специалисту, который разбирается в диетологии. В фитнес клубе вполне может быть такой человек.

А если хотите сами узнать все тонкости спортивной диетологии, то обучение по этому направлению можно пройти в Академии Wellness Consulting. Наш курс «Диетология в фитнесе и спорте» научит вас нюансам составления меню с учетом тренировок.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

  • способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
  • размер скелета;
  • количество жира в теле;
  • анаэробное и аэробное питание;
  • способности к восстановлению;
  • сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Возрастные факторы

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Полезны ли бани людям старше лет

В качестве гигиенического и лечебно-профилактического средства более 25 веков применяются бани. В процессе исторического развития сложились национальные особенности приема бань и сформировались разные их типы — русская, финская сауна, турецкий хамам и другие.

Основные характеристики финской сауны – это высокая температура (80–100°С) и крайне низкая влажность. Турецкий хамам отличается от европейских саун очень высокой влажностью, температура при этом не превышает 60°С. Русская баня занимает промежуточное место по температуре и влажности между финской сауной и турецким хамамом.

Много споров ведется о пользе для здоровья разновидностей бани. Эффект от бани схож с эффектом от бега. Так, нахождение в бане около 10 минут при температуре пара 90°С равносильно бегу на 300 метров.

Кроме того, отмечено, что баня и другие тепловые процедуры способствуют расслаблению мышц. Часть исследователей считает, что нет серьезных доказательств, что существуют еще какие-то полезные эффекты помимо расслабления и приятных физических ощущений. Но все исследователи уверены, что баня безопасна для здоровья, если нет противопоказаний. Среди них помимо заболеваний, противопоказанных для занятий фитнесом, включаются заболевания бронхолегочной системы (например, бронхиальная астма), особенно в период обострения и на продвинутых стадиях. Всем остальным рекомендуется соблюдать следующие правила:

— Не принимать перед посещением сауны алкоголя и лекарств, которые могут усилить потоотделение или вызвать перегревание.

— Не находиться в нагретом помещении больше 15–20 минут.

— После тепловых процедур рекомендуется охлаждаться постепенно: выпить 2–4 стакана прохладной воды.

— В случае ухудшения самочувствия следует немедленно прекратить тепловую процедуру.

Для людей старше 50 лет возможно сочетание нескольких видов занятий, например, фитнеса, кардиотренировок с тепловыми процедурами. Но в случае хронических сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуется резкое охлаждение (например, бассейн) после тепловых процедур.

Таким образом, занятия фитнесом в том или ином виде показаны в любом возрасте, независимо от тренированности. Интенсивность тренировок должна быть индивидуальной, строго дозированной, подобранной совместно с врачом. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью, привести к обострению хронических сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательной системы.

Поделиться с друзьями:

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Тонер для бедер

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.