Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов

Базовые, На ноги, На спину, Упражнения, Упражнения кроссфита, Упражнения та

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

  1. Положение ног

    Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

  2. Спина

    В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

  3. Голова

    Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

  4. Руки

    В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх. В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц.

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди. Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной.

Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках. Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами). Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!), по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

Где купить сэндбэг
  • Мешок от 18 кг до 45 кг
  • Мешок от 18 кг до 45 кг
  • Мешок от 18 кг до 27 кг
  • Мешок 20 кг

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг 

  • Магазин 1
  • Магазин 2
  • Магазин 3
  • Магазин 4

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

  • Понедельник (тренировка 1)
  • Среда (тренировка 2)
  • Пятница (тренировка 1)
  • Понедельник (тренировка 2)
  • Среда (тренировки 1)
  • Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Ошибки в упражнении

  1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
  2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
  3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
  4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

  1. Узким хватом
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  3. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Читайте также:  10 лучших городских рюкзаков для мужчин – рейтинг 2020 года

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Тренировка для начинающих тяжело атлетов

Несколько месяцев упорных тренировок и можно переходить к разрядам по тяжелой атлетике. Однако как мы и писали выше, для начала нужно подготовить мышцы, связки, суставы к предстоящим серьезным нагрузкам. Отточить до совершенства правильные движения при выполнении упражнений, в особенности, таких как приседания и становая тяга.

Тренировка для начинающих тяжело атлетов

Поскольку в тяжелой атлетике есть два основных движения: рывок и толчок, то начинающему предлагается начать с таких упражнений: горизонтальный подъем грифа, приседания со штангой и становая тяга.

Тренировка для начинающих тяжело атлетов

Кроме того не стоит забывать об общем укреплении тела, здесь вам на помощь придет подтягивание на перекладине, брусьях, отжимания от пола с дополнительным весом. Можно также включить в свои занятия кардиотренировку, которая поможет развить до немыслимых пределов выносливость, ведь вам она еще понадобиться в мире большого спорта.

В качестве кардионагрузки отлично подойдет езда на велосипеде, прыжки на скакалке, челночный бег, плавание. Каждый может выбрать для себя наиболее оптимальные занятия. Стоит отметить, что изолированные упражнения – это уже область специалиста, а не новичка.

После нескольких месяцев занятий можно переходить к проработке рывка и толчка, при этом, не используя дополнительный вес на штанге. Постепенно можно увеличивать количество блинов на грифе, но делать это нужно последовательно и без спешки. Всего через несколько месяцев уже можно пытаться догнать разряды по тяжелой атлетике 2017.