Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

Преимущества тренажера

На сегодняшний день практически каждый может позволить себе данный тренажер – можно приобрести за 2,5-10 тысяч рублей. Стоимость определяется размером скамейки, качеством используемых материалов, толщиной металлических элементов, предназначением (модели для дома обходятся дешевле профессиональных) и, конечно же, бренд тоже влияет на стоимость.

Большинство скамей, предназначенных для домашнего использования, можно складывать. Такие тренажеры без труда поместятся в любой квартире: после занятия снаряд можно сложить, поставить за шкаф или убрать на балкон.

Еще одним преимуществом наклонной скамьи является ее универсальность: она позволяет тренировать мышцы живота, ягодиц, спины и менять нагрузку. Обратите внимание: последнее возможно лишь на тех снарядах, у которых регулируется угол наклона.

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений. Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Римская cкамья для пресса

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется; Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование; Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру). Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.
Римская cкамья для пресса

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

Читайте также:  Без чего нельзя идти на рыбалку? ТОП-11 рыболовных вещей

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

Римская cкамья для пресса
  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скамья для жима лежа

Скамья под штангу – тренажер силовой группы, созданный с целью тренировки трицепсов и грудных мышц. Он объединяет возможности скамьи и дополнительного оснащения (стойки, подставки и пр.). Рассмотрим две главных разновидности этого спортивного оборудования.

  • Горизонтальные скамьи для штанги. Данный тип тренажеров представляет собой стойку с горизонтальной поверхностью и перекладинами для штанги. Конструкция регулируется по высоте.
  • Наклонные скамьи. Главная отличительная особенность – возможность регулировки по наклону лавки. Это позволяет заниматься со штангой как лежа, так и в сидячем положении. Такие модели походят для работы с гантелями.

Как выбрать скамейку для жима

Долговечные приспособления изготовляются из нержавеющей стали с антикоррозийным покрытием. Обращайте внимание и на технологические параметры. Оптимальное расстояние между вертикальными планками равно м, длина лавки – м, а ширина – 38 см.

Тем, кто занимается без партнера, стоит купить скамью для жима с ограничителями. Данное оснащение понижает травмоопасность самостоятельных тренировок. Для использования в домашних условиях наиболее удобна складная конструкция.

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только бодибилдерам. Это неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Поэтому приобретение силовой скамьи для жима – позволит быстро добиться видимых результатов.

Огромный выбор скамеек для пресса и жима представлен в нашем интернет-магазине. Заходите — выбирайте и заказывайте онлайн.Либо звоните +375 29 843-00-01 и мы с удовольствием дадим вам исчерпывающую консультацию по выбору подходящего вам оборудования!

DFC DZ003Y

Силовая скамья универсальная. Популярная модель в новом исполнении. Позволяет выполнять широкий спектр силовых упражнений.

Сиденье и спинка скамьи регулируется по углу наклона в широком диапазоне. Фиксация в нужном положении с помощью удобной подпружиненной ручки.

Рама скамьи изготовлена из высококачественного стального профиля.

В качестве дополнительной опции для силовых упражнений возможно приобрести силовую стойку DZ001.

DFC DZ003Y

Коротко о товаре:

  • Макс нагрузка на скамью: 100 кг
  • Размер скамьи: 120 см х 52 см х 47 — 111 см
  • Размер упаковки: 110 см х 44 см х 16 см
  • Вес нетто: 21.5 кг
  • Вес брутто: 23.2 кг

Плюсы Надежная стальная конструкция. Регулируемые сиденье и спинка. Стильный дизайн. Минусы Не обнаружено.Посмотреть все цены

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке. 

Читайте также:  Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях

Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Подтягивание с прижатыми коленями

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком

Данное упражнение имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Оно крайне сложное. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей

Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Строгие подносы ног к перекладине

Подносы ног часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение «Воркаут» крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте

Удержание ног (уголка) на весу 

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике. 

Уголок сидя

Какие материалы и инструменты понадобятся

Прежде чем приступать к самостоятельному изготовлению скамьи-тренажера, важно заранее приобрести и подготовить соответствующие материалы и инструментарий, такие как:

  • Профильную трубу с толстыми простенками размером 40 на 40 миллиметров;
  • Стальную полосу (ширина 40 миллиметров), толстотелую трубу;
  • Петли на дверь;
  • Листы из стали (толщиной в два миллиметра);
  • Прочный водоотталкивающий материал;
  • Армирующий прут без ребер;
  • Шлифованную доску;
  • Поролон толщиной не менее 20 миллиметров;
  • Рулетку;
  • Болгарку;
  • Ножик;
  • Тиски;
  • Аппарат для сварочных работ;
  • Дрель.

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

  1. Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
  2. Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
  3. Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
  4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
  5. Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Читайте также:  18 самых полезных аксессуаров для велосипеда

Что же представляет из себя тренировка мышц пресса, и какие упражнения нужно выполнять

Существует масса упражнений для мышц пресса, но суть у них одна- сгибание корпуса.

Вы можете выбрать любое упражнение, какое вам понравится, например подъем корпуса лежа или на специальной лавке для пресса. Можете выполнять подъем ног лежа, суть от этого не изменится.

Не стоит выполнять множество упражнений, это ничего не даст, кроме того. что вы будете переходить от одного тренажера к другому, только тратя зря драгоценное время.

Возьмите одно упражнение, которое вам по душе, и выполняйте его на каждой тренировке.

Суть тренировки пресса в постоянном его тренинге. Мышцы пресса не нуждаются в долгом отдыхе и их можно тренировать хоть каждый день, ведь вы не увеличиваете их в размере, а поддерживаете в тонусе.

Пресс, очень хитрая группа мышц, и вариант 4 подхода по 8-12 повторений здесь не прокатит.

Основная фишка прогресса в тренировке пресса, это постоянное увеличение количества повторений, на каждой тренировке. Количество повторов и подходов не должно быть постоянным.

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы у чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова у, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.