Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Махи гантелями в стороны сидя

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.
Махи гантелями в стороны сидя

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.
Махи гантелями в стороны стоя

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Махи гантелями в стороны стоя

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Читайте также:  Выбираем снаряжение для активного отдыха: рыбалки охоты туризма

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно?

Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?
  • » включают в работу переднюю часть плеча
  • » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка

. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное

, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке , остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Еще на плечи:

Как накачать плечи по-хардкору

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Хорошо.

Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Плохо.

Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Вес и вариант

Начинающим спортсменам тяжело подобрать оптимальный вес для занятия и установить скамью под правильным наклоном. При выполнении нужно сделать разминочный подход, чтобы активизировать нужную группу мышц. Стандартно это 10-15 повторений.

Вес для разминки мужчинам может быть от 5 до 7 кг, женщинам — 2-3. Разминка выполняется перед горизонтальной разводкой. Благодаря этому можно избежать растяжек. Идеальным для работы будет тот вес, с которым тяжело даются последние два-три повтора.

Для набора массы разведение гантелей лежа должно проводиться в 4-5 подходов с 10-15 повторениями. При сушке количество повторов должно быть больше. Для укрепления груди нужно выполнять упражнения со средним весом. Что касается выбора наклона скамьи, то это зависит от того, какие мышцы будут прокачиваться в процессе.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

  1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
  2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
  3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
  4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

  1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
  2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
  3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
  4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
  5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
  6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.
Читайте также:  6 российских брендов спортивной одежды и обуви

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko —

Упражнения для рук

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk —

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk —

Упражнения для рук

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.
Упражнения для рук

© Makatserchyk —

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

Упражнения для рук
  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk —

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Упражнения для рук

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo —

Упражнения для рук

Разгибания одной рукой:

© bertys30 —

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Упражнения для рук

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk —

Преимущества упражнения

  • Изолированная проработка задних пучков дельтовидных мышц. Мы уже определились, что в большинстве случаев они являются отстающими.
  • Укрепление мышц ротаторной манжеты. Следовательно, снижается риск получения травм при выполнении более тяжелых базовых упражнений.
  • Простая техника выполнения, которую смогут освоить даже начинающие атлеты. К примеру для того, чтобы почувствовать работу задних пучков дельт в МАХАХ С ГАНТЕЛЯМИ потребуется значительно лучшая нейромышечная связь и координация движений.
  • Улучшение осанки за счет укрепления ромбовидных и мышц ротаторной манжеты.
  • Развитие дельтовидных мышц, что помогает прогрессировать в базовых упражнениях.
  • Существует одноручная версия данного упражнения. Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.