Как начать подтягиваться на турнике?

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подтягивания на турнике с нуля

С первого раза не каждый сможет выполнить много подтягиваний. Для упрощения дальнейшего процесса тренировок не лишним станет проработка некоторых групп мышц. Отжимания – чудесное «разминочное» упражнение перед подтягиваниями.

Подтягивания дают спортсмену большие возможности для совершенствования фигуры, делают тело рельефным, мышцы суше. Перед тем, как уделять внимание совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем станут возможны подтягивания с отягощением или даже на одной руке.

Подтягивания на турнике с нуля

Необходимым атрибутом для начала занятий является турник. Данный несложный спортивный снаряд можно установить дома, чтобы не тратить время на походы в спортзалы и стадионы. Будет удобно установить перекладину в дверном проеме. Однако предпочтение отдается тренировкам на улице.

С чего следует начать?

Новичкам рекомендуют воспользоваться специальной техникой, которая получила название «негативные повторы». Суть данной техники заключается в следующем: спортсмен принимает положение, будто он уже выполнил подтягивания. Выполняется это с помощью стула. Необходимо приставить его к турнику, встать на стул и закрепиться в положении — руки на перекладине, подбородок расположен над турником.

Повиснув таким образом на снаряде, нужно начать опускаться, медленно и осторожно. Опустившись до конца, необходимо снова встать на стул и повторить все упражнение с начала. Новичку в данном деле нужно выполнять «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать сопротивление силе тяжести своего тела. Поначалу не стоит сильно усердствовать, следует выполнить не более пяти – семи повторений. Сделав перерыв, можно снова приступить к тренировке. Всего будет достаточно выполнить три подхода.

Подтягивания на турнике с нуля

Существует немало людей, которым силовые упражнения даются нелегко. Тем, кому сложно подтянуться с первого раза, специалисты рекомендуют на первоначальном этапе выполнять упражнения с напарником, который будет помогать человеку сзади. Однако не стоит полностью полагаться на помощника, а большую часть усилий по возможности максимально выполнять самому.

Как часто нужны тренировки?

Каждодневные тренировки вовсе не обязательны. Так мышцам будет сложно восстановиться. Наиболее оптимальное решение – тренировки с подтягиваниями на турнике выполнять два-три раза в неделю. В случае, если после тренировки мышцы очень сильно болят, можно сделать перерыв на пять-семь дней.

Человеку, который успешно подтягивается три-пять раз, специалисты также рекомендуют выполнять «негативные повторы». Всего необходимо делать три подхода, прямой хват за перекладину. В первом подходе важно подтягиваться как можно больше, «до упора». Во втором и третьем подходах используют «негативные подходы» по количеству равные максимально возможному для человека подтягиваний. Переусердствовать с «негативными повторами» не рекомендуется, так как можно перетренироваться, а все это не приведет к положительному результату.

Подтягивания на турнике с нуля

Тому, кто без проблем подтягивается семь-восемь раз, «негативные повторы» не требуются. Эксперты по фитнесу не советуют выполнять подтягивания более семи-восьми раз. Подтягиваясь на турнике данное количество раз человек развивает силу. Выполняя большее количество подтягиваний, тренируется уже выносливость. Как следствие, перетренированность в этом случае проявляется намного сильнее. Всегда стоит быть внимательным к собственному телу, не перегружать его.

Читайте также:  Топ 10 беговых кроссовок для мужчин и женщин

Рекомендуется выполнение семидесяти процентов от возможного максимального количества подтягиваний. Число подходов со временем постепенно увеличивается до пяти. Техники подтягивания  на турнике возможны различные.

Техника подтягивания

Перейдем к технике подтягивания. Повисните на турнике, используя прямой средний хват. В исходном положении держите лопатки опущенными — проследите, чтобы плечевой сустав находился в естественном положении, вместо того, чтобы быть вытянутым. Плечи не должны касаться ушей, локти же должны быть немного согнуты – буквально на пару градусов, чтобы не травмировать связки и сухожилия.  Постепенно начинайте тянуть корпус вверх, одновременно пытаясь свести лопатки. Ваши локти во время подъема будут немного расходиться в стороны – это нормально и не является ошибкой, но для того, чтобы сделать акцент на работе широчайших мышц спины, попробуйте не просто пытаться поднять тело за счет усилия бицепсов, а тянуть локти вниз и за спину.

Старайтесь не раскачиваться на турнике, для этого напрягите мышцы пресса. Попытайтесь в наивысшей точке упражнения коснуться грудью перекладины, ваш подбородок при этом обязательно должен находиться выше турника; если вы только учитесь подтягиваться – скорее всего касание грудью получится не сразу, а лишь через несколько тренировок. Достигнув наивысшей точки, начинайте медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Упражнение будет гораздо более эффективным, если после каждого повторения вы будете практически полностью вытягивать руки, оставляя едва заметный изгиб в локтевом суставе.

Польза от подтягиваний на турнике

Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные. Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.

Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.

Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.

Польза от подтягиваний на турнике

Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать. 

Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта. Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров, сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике. В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.

Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося.

Некоторые нюансы

Разобрав как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, поговорим о некоторых тонкостях. Необходимо понимать, что конкретных цифр, в какой срок вы сможете добиться тех или иных результатов назвать нельзя. Телосложение у всех разное, как и генетическая предрасположенность. Особенно сложно будет высоким ребятам эктоморфам (худым). У них длинные руки и слаборазвитый мышечный каркас. Легче будет тем, у кого меньше рост.

Читайте также:  Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Об особенностях тренировки для эктоморфа >>

Оптимальным вариантом будет поход в спортивный зал, так как там есть тренажеры, которые проблематично разместить в домашних условиях.

  1. Зачастую люди тренируются и в домашних условиях. Для этих целей в магазинах продаются специальные турники, которые крепятся к дверным проёмам. Такие домашние тренировки не самые эффективные и могут быть опасными, так как можно грохнуться вместе с турником на пол.
  2. Ещё один способ «домашнего» тренинга – выйти во двор к турникам. Они имеются в каждом дворе и за них не нужно платить. Обычно они трёхуровневые. Стоит начинать с самого низкого. Ориентируйтесь на свои силы и выполняйте подходы с максимально удобным хватом.

Если вы всерьёз решили заниматься и ваш прогресс слишком медленный, вы можете прибегнуть к применению пищевых добавок. Самая эффективная и безопасная из них — креатин. Особенно сильно влияет на новичков, так как пополняет энергетические запасы и при максимальной эффективности увеличивает выносливость на 30%, позволяя сделать больше повторений.

Таким образом, мы рассмотрели основные принципы того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Как быстро вы будете прогрессировать – зависит от ваших знаний, трудолюбия, стимула и генетики.

Поделиться:

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

Разминка

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

Подтягивание верхним хватом
  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

Подтягивания с весом. Программа тренировок
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Противопоказания для подтягиваний

При сколиозе на ранних стадиях разрешено растягивать позвоночный столб: для преодоления спазмов; устранения смещения; корректирования деформации; уменьшения давления на поврежденные диски. Вытяжение допускается только в стационаре под наблюдением квалифицированных специалистов. Подтягиваться на турнике допускается только при ощутимых улучшениях.

Кифоз — искривляет грудной отдел, заболеванием передается, как генетически, так и приобретается в связи с определенными нюансами. Особых запретов нет, начинать лучше с простого виса на перекладине, уделяя ему ежедневно по несколько секунд. При кифозе не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, чтобы не спровоцировать еще большего осложнения.

Лордоз — патология, вызывающая изгиб позвонка, развивается из-за опухолей, пороков. В наибольшей степени уместным упражнением станет подтягивание коленок к животику в период виса на перекладине. Причем всем корпусом нужно пребывать в вытянутом положении.

Как безопаснее всего подтягиваться при нарушениях в швейных отделах позвонка:

– заурядным прямым хватом, стараясь держать руки на ширине плеч;

– не допуская рывки, а также раскачивания;

– время при опускании и подъемах корпуса равнозначно;

– при подъеме – выдыхаем, производим сведение лопаток, касаясь грудью перекладины;

– при пуске – вдыхаем, делаем полнейшее выпрямление рук.

Определить, что допустимо, способен только остеопат, мануальный терапевт, врач ЛФК. Ведь назначить курс имеет право специалист, имеющий обширный опыт и знания в специфике недугов. Заниматься самолечением, тренироваться без присмотра, да еще имея отклонения, верх глупости. Ведь травмироваться легко, даже не имея никаких проблем с позвоночником.

Запомните, категорически запрещено заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже на начальных стадиях процесса.

Кажется, что это банальное дворовое развлечение, излюбленное мальчишками на площадках.

Но не все так просто, на самом деле, подтягивания улучшают многие качества спортсмена:

– Увеличивается масса и силовой потенциал.

– Повышается работоспособность и крепость хвата.

– Укрепляются кисти и рельеф.

Подытожив, можно с уверенностью заявить, что не всегда подтягиваться на турнике полезно. Прежде чем решится приобщиться к спортивному населению планеты, не поленитесь пройти обследование и проконсультироваться у надежного врача. Важно понимать, что турник оказывает скорее профилактическое действие, а не лечебное.

Обязательно поделитесь статьей. Будем рады вашим комментариям!