Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Подробный обзор

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

Какие мышцы работают?
  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Подъем штанги на бицепс

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Разновидности гребных тренажеров

  1. Механические. Самые простые модели, где движение осуществляется за счет гидроциклов. Они имеют минимальный набор дополнительных функций, имитируют основные движения во время гребли. Одним из преимуществ является простота использования и невысокая стоимость. Но большинство моделей создают много шума во время тренировки.
  2. Магнитные. При создании моделей данного типа были учтены все недостатки механических тренажеров. За счет магнита, занимающийся греблей на тренажере использует больше движений с расширенным диапазоном. Тренировка проходит в плавном режиме, без больших нагрузок, намного меньше присутствует шума.
  3. Электромагнитные – спортивные тренажеры последнего поколения, которые относятся к дорогому оборудованию.

Разберем более подробно принцип работы каждого вида тренажера.

Механические

Довольно простые тренажеры, позволяющие проводить тренировки дома.

Разновидности гребных тренажеров

Оснащены специальными педалями, приводящими в движение ремни, которые можно регулировать, увеличивая или уменьшая нагрузку. Если тренировки только начинаются и нет средств для приобретения более дорогого оборудования, то такой гребной тренажер может стать наиболее подходящим вариантом.

Читайте также:  Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения

Магнитные

Многофункциональные гребные тренажеры для дома и для тренировочных залов.

Модели имеют специальную систему сопротивления, обеспечивающую плавную, но эффективную тренировку. Последние аналоги оснащены дисплеями, что помогает контролировать величину нагрузок. Просты в использовании, тренировочный процесс не представляет сложностей, несложный монтаж и небольшие габариты.

Принцип работы основан на магнитной и электромагнитной функциях, которыми обеспечены модели. За счет магнитного поля, создаваемого при помощи специального привода, увеличивается или снижается величина нагрузки.

Аэродинамические

Выбор гребного тренажера такого типа необходимо делать внимательно. Это уже наполовину профессиональные модели, требующие определенных навыков и больше подходящие для спортивных залов.

Тренажеры оснащены собственной системой питания и работают за счет встроенного генератора.

Разновидности гребных тренажеров

Имитация гребли осуществляется плавно, уровень шума низкий. Имеется ЖК-дисплей, отображающий все наиболее важные параметры:

  • пройденная дистанция;
  • время, потраченное на тренировку;
  • количество потерянных калорий;
  • пульс, давление;
  • вес человека;
  • температура тела.

Все модели гребных тренажеров считаются кардиостимуляторами. Поэтому важно контролировать перечисленные параметры в домашних условиях и в тренажерном зале. Тренировки обычно осуществляются под контролем специалиста.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Правильно выбирайте время для тренировок — это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

Уровень Частота тренировок в неделю (раз) Сколько подходов Длительность подхода Длительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней) 2–3 3 по 10 коротких и длинных гребков 15–20
Средний 3 3 7 минут 30
Высокий 4 5 10–12 минут 40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Пять причин попробовать тренировку на гребном тренажёре

Гребля – это практика, которую можно эффективно использовать, чтобы быстро похудеть. Гребные тренажёры позволяют насладиться всеми преимуществами по гребле.

Он предназначен для имитации тренировок, выполняемых при гребле на лодке по воде. Практически все машины отслеживают расстояние, скорость, мощность и количество сожжённых калорий.

Такие тренажёры удивительно хорошо работают, как инструмент кардиотренировки. Каковы же преимущества гребного тренажёра?

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Всякий раз, когда вы выполняете постоянные физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и объем дыхания, вы работаете на свою сердечно-сосудистую систему.

Польза гребного тренажёра заключается в том, что он вовлекает в работу все основные группы мышц вашего тела.

Обратите внимание

Это в свою очередь, требует от сердца перекачивать больше крови к рабочей мышечной ткани, чтобы доставить ей энергию.

Регулярные тренировки на гребном тренажёре помогут вам сжигать калории и тонизировать мышцы. В среднем за час работы вы потратите 600 калорий. Для тренажёров – это очень эффективный результат.

Увеличивает мышечную силу и выносливость

Это ещё одна польза гребного тренажёра. Мышечная сила и выносливость — это разные вещи. В двух словах, мышечная сила, показывает сколько веса вы способны поднять за одно усилие. А мышечная выносливость показывает сколько веса вы сможете поднять многократно. Гребля увеличивает и мышечную силу, и выносливость. При выполнении этого упражнения работает всё тело.

Вы задействуете основные группы мышц: ноги, ягодицы, верхнюю часть тела и спину. Эти повторяющиеся нагрузки помогут улучшить выносливость всех групп мышц. Во время первых тренировок вы можете чувствовать себя утомительно, но с каждым разом ваша энергия будет толкать вас двигаться всё дальше и дальше.

За счёт увеличения сопротивления с течением времени, ваши мышцы будут расти, развиваться и становиться сильнее.

Это кардиотренировка с низкой отдачей

Для тех, кто имеет избыточный вес или уже существующие проблемы с суставами, тренировки с высокой отдачей могут нанести больше вреда, чем принести пользы. В этом плане гребной тренажёр является прекрасной альтернативой. Движения при работе естественные с минимальной нагрузкой на суставы.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений

Тренировка для всего тела

Эта машина задействует все основные группы мышц и в этом заключается ещё одна польза гребного тренажёра.

Движение тяни-толкай, которое необходимо для перемещения сиденья на тренажёре включает в себя полный диапазон, вовлекая в работу мышцы от плеч до груди, спину, основные и косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и голени.

На некоторых гребных тренажёрах сопротивление может быть скорректировано, для более лёгкой или жёсткой тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Как заниматься на гребном тренажёре

Со стороны занятие кажется лёгким, но вам потребуется большая координация. Чтобы снизить травмы и усталость необходимо установить правильный медленный порядок движений до увеличения скорости.

Существует несколько типичных ошибок, которые способны привести к болям в мышцах, растяжениям, и снижению выносливости.

Изначально у новичков могут возникнуть проблемы при формировании правильных движений. Следует помнить, что они важнее, чем скорость.

Распространённая ошибка – это использование мышц спины, а не ног при выполнении движений. Также не следует наклоняться слишком далеко ни вперёд, ни назад, чтоб не нагружать поясницу. Для правильного положения необходимо откинуться назад на 45 градусов.

***

Преимущества гребного тренажёра на себе может оценить каждый независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если вы ищите эффективные тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам потерять вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить гибкость, силу и выносливость, то стоит попробовать тренировки на гребном тренажёре.

Возможно вас заинтересуют статьи:

7 преимуществ эллиптического тренажёра

Лучшая четвёрка тренажёров для похудения

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

ошибки при работе с резиной для пловцов

1. Контролируйте процесс возврата рук в исходное положение.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение. При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, иначе вы рискуете заработать себе травмы. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Такой неконтролируемый возврат ведет к травмированию плеч и спины между лопаток. Поначалу вы можете не почувствовать, но после длительных тренировок на резине такая ошибка точно даст знать о себе.

2. Контролируйте норму тренировок

Например, 50-150 гребков за подход – это слишком много для ваших плеч и спины. Плюс вряд ли такая нагрузка увеличит силу и выносливость. При таких частых повторениях вы не сможете контролировать технику, а также вы рискуете допустить ошибку номер 1, о которой написано выше.

3. Чередуйте тренировки

Не рекомендуется заниматься на резине каждый день. Лучше чередовать такую нагрузку, например, с растяжкой или тренировкой на ноги.

Мы рассмотрели основные особенности и преимущества тренировок с гребным тренажером. Даже если у вас сейчас нет возможности посещать бассейн, важно поддерживать и не потерять уже наработанную форму. В этом вам поможет резина для пловцов. Более подробно о сухих тренировках мы рассказывали в этой статье. Желаем вам продуктивных тренировок!

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

  • Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
  • Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
  • Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
  • Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Популярные модели

Kettler Coach M 7974–100

тренажер с магнитной системой сопротивления

Преимущества

Профессиональный тренажер, складной, с центральной тягой, подходит и профессионалам, и новичкам. Обладает расширенным функционалом, имеет 10 уровней нагрузки и 18 тренировочных программ. Оборудован монохромным дисплеем ЖК. Выводит информацию о времени тренировки, количестве гребков, ритме, пройденной дистанции, сожженных калориях, пульсе.

Недостатки

  • Большой вес (47 кг);
  • нет режима сканирования;
  • высокая цена.

Concept 2 Е РМ4

тренажер позволяет тренировать всё тело безопасно и эффективно, запоминает старые результаты

Преимущества

Концепт создан для тренировок профессиональных спортсменов — как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Благодаря особому складному механизму занимает мало места в квартире, когда не используется.

Выдерживает вес до 135 кг. Оборудован тренировочным компьютером. В распоряжении — 30 программ тренировок, не требует подключения к сети. Запоминает старые результаты, что удобно для анализа достигнутых результатов. Выдерживает вес от 135 кг. Алюминиевая рама с порошковым покрытием. Высота посадки увеличена до 51 см, что полезно для людей с заболеваниями коленных суставов. Длина монорельса регулируется и увеличивается при покупке удлинителя.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома

Если тренажер применяется в спортивном зале, то несколько аппаратов соединяют в одну цепь с целью групповых тренировок и соревнований.

Имеет спиральный регулятор тяги, регулируемые опоры для ног, держатель с изгибом для естественного положения руки.

Недостатки

Высокая цена.

Torneo Golfstream V-115

гидравлический тренажер отлично подойдет для проработки мышц спины, пресса, плечевого пояса и бедер

Преимущества

Торнео — легкий тренажер с автономным питанием (батареи) китайского производства. Доступная цена, складная конструкция. Оборудован монитором, на который выводится шесть параметров, включая подсчет потраченных калорий. Длина рамы увеличена, благодаря чему расширяется амплитуда движения и эффективность тренировки. Положение тренировочного компьютера регулируется.

Недостатки

Небольшой вес пользователя — до 100 кг.

Body Sculpture BR-3130

монитор отображает: время тренировки, количество гребков, потраченные калории

Преимущества

На дисплей выводится информация о потраченных калориях, количестве гребков, отображается пройденное расстояние. Достаточно легкий — вес 19 кг. Максимальный вес спортсмена — 110 кг. На педалях есть фиксирующие ремни. Компьютер в сканирующем режиме отображает время, гребки, калории. Есть функция отображения пульса. Оборудован бесступенчатой системой изменения уровня нагрузки Hi-Tech.

Недостатки

Относительно небольшой вес пользователя.

Infiniti R100

большой компьютер с двухцветным LCD монитором,15 встроенных программ,3 кардиопрограммы для контроля частоты пульса

Преимущества

Профессиональный тренажер с аэромагнитной системой нагружения. Выдерживает вес до 140 кг. Имеет складную конструкцию. Оснащен цветным дисплеем, на который выводится 5 показателей, в том числе количество потраченных калорий и скорость гребли. Дополнен беспроводным кардиопередатчиком.

Недостатки

  • высокая цена;
  • достаточно тяжелый — 43,6 кг и габаритный — 237 см.

Housefit DH-86023

на дисплей выводятся время, дистанция, калории, количество гребков, темп

Преимущества

Недорогой, легкий (16 кг) и компактный тренажер (длина —133 см) для домашнего использования с гидравлической системой нагружения.

Недостатки

  • ограниченная функциональность;
  • вес спортсмена до 100 кг.

Подготовка и проведение тренировок для похудения

Любые занятия не принесут никакого результата, если не перейти на здоровый рацион питания, являющийся ключевым условием для похудения. Организовать правильное меню не так сложно, как кажется. Для начала можете просто исключить из рациона следующие продукты:

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года. Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

  • жирные и жареные блюда;
  • копчености;
  • консервацию;
  • сладкие газировки;
  • алкогольные напитки;
  • хлеб и мучное;
  • сладости.

Введите в ежедневное меню большое количество свежих овощей и несладких фруктов. При повышении физической нагрузки вашему организму необходимо получать больше белка, из которого он будет выстраивать мышечную ткань. В качестве диетического поставщика белка подойдет птица, нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые культуры. Потребление жиров снизьте до предела, но полностью их не исключайте из рациона, чтобы не навредить своему здоровью.

Для похудения важно соблюдать правильный питьевой режим, диктующий ежедневную норму в 1,5–2 литра чистой воды. На первый взгляд кажется, что осилить такое количество жидкости невозможно, но если грамотно разбить его на несколько приемов, тогда все получится. С утра натощак выпивайте стакан воды. И за полчаса до каждого приема пищи также выпивайте по стакану. Если учесть, что при правильном графике питания вы должны есть по пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса), то таким образом вы уже выпьете литр, не считая утреннего стакана. Но старайтесь не пить много воды перед сном, так как утром на лице может появиться отечность.

Для большей эффективности заниматься упражнениями для похудения рекомендуется в период пика физической активности, которая у каждого человека определяется индивидуально. Например, если вы поздно ложитесь спать и затем поздно просыпаетесь, тогда тренируйтесь по вечерам. А вот классическим «жаворонкам», более активным в первой половине дня, подходят утренние часы для упражнений на тренажерах. Но не рекомендуется физически нагружать организм в первые пару часов после пробуждения и за два часа до отхода ко сну.

Больших результатов в плане похудения можно добиться, если заниматься в специальной термоодежде, не пропускающей к телу воздух. В ней во время тренировки человек обильнее потеет, и пот выводит из его организма токсины и соль, задерживающую лишнюю жидкость в теле, что является одной из причин больших объемов. Если у вас нет возможности приобрести термоодежду, то можете обернуть тело пищевой пленкой и сверху надеть спортивный костюм. Но подобный вариант скорее подойдет для домашних упражнений, так как в фитнесс-центре манипуляция заматывания проблемных зон тела в полиэтилен может вызвать неоднозначную реакцию у окружающих.

Перед каждой тренировкой (домашней или в спортцентре) обязательно проводите пятнадцатиминутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит риск их возможного травмирования в ходе упражнений для похудения. Самыми простыми элементами могут быть прыжки через скакалку, которые и сами по себе являются очень энергозатратными.