Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции.

Что такое эллипсоид

Мастерская спортивных тренажеров работает без перерыва. Сначала знакомая всем беговая дорожка. Да, полезно, да, эффективно. Но в случае, если у вас здоровые ноги, сердце, суставы и нет плоскостопия. Бег на месте с постоянными амортизирующими ударами в области пяток не всем подходит ввиду высокого риска травм.

Тогда стали разрабатываться велотренажеры, которые минимизируют нагрузку на суставы, но заставят работать и сердце, и дыхание. Более усовершенствованные велотренажеры с современными датчиками пульса, скорости, дыхания, давления позволят с вниманием отнестись к здоровью и прилично сбросить вес.

Пробел лишь один — здесь хорошо работают ноги, но практически не задействованы руки. Вот тут и была придумана конструкция, где есть две палки для рук наподобие лыжных и два степа для ног. В результате полушагающих движений одновременно работают и руки, и ноги, но нет такой интенсивной нагрузки на колени и связки, как при беге.

Мини лыжи при движении будто вдавливаются вниз, усиливая нагрузку как при скандинавской ходьбе. Соответственные махи производятся и руками, поскольку отталкивание либо притягивание палок приводит в движение лыжи. При этом сравнение с ними не совсем уместно — на лыжах просто происходит скольжение по снегу, а здесь педали с силой вдавливаются в пол. То есть регулируется работа рук и ног одновременно.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Внешне функция эллипсоида имитирует скандинавскую ходьбу, с тем отличием, что на тренажере задействовано больше мышц. Смысл же похож — вы отталкиваетесь палками от поверхности пола и заставляете двигаться ноги.

Все детали тренажера связаны: движение палками провоцирует движение лыж. Поэтому есть нагрузка на все тело:

  • При отталкивании палок отлично задействованы руки, плечевой пояс, грудь и спина.
  • При ходьбе разогреваются ноги, пресс, бедра, ягодицы.
  • При комплексном движении обеспечивается устойчивость, задействовано дыхание, работа сердца и внутренних органов.

Преимущества эллипсоида

Кардио-нагрузка

Сердечно-сосудистая система получает массу преимуществ. Во-первых, продолжительное и синхронное, но не изматывающее движение, эффективно тратит лишние калории из организма. Во-вторых, регулирует работу сердца, повышая пульс до 100 ударов в мин, и наконец, стимулирует нормальные функции всех органов и мышц.

Разгоняя пульс до высоких показателей, вы буквально омываете кровью всю периферию и органы тела и, главное — головной мозг, что способствует улучшению жизненных функций. Люди с нормальным, не учащенным пульсом, более активны, дольше живут и меньше болеют, это закон.

Эллиптический тренажер — отличный индикатор общего самочувствия. Идеальная кардио-программа состоит в ежедневных занятиях по 15-20 мин в хорошо проветриваемом помещении или по 40 мин дважды в неделю, в зависимости от желания и намерения.

Похудение

Это разумный способ для реального похудения, результат которого будет зависеть от изначального веса и особенностей организма. Это и наиболее мягкий метод, но с осторожностью отнеситесь к занятиям, если у вас имеются:

  1. заболевания сердца;
  2. сахарный диабет;
  3. были инфаркты-инсульты;
  4. полиартрит.

При некоторых ограничениях вы сможете заниматься без риска для здоровья, а как раз наоборот. Единственное условие — комната должна быть хорошо проветрена или подключен кондиционер, чтобы организм получал свежий кислород. Просто выбирайте программы − от простой до более сложной − и следите за своими ощущениями.

Для здоровых людей оптимальной будет нагрузка с пульсом в 100-110 ударов в мин. Пару раз за тренировку рекомендуется разгон до 140 ударов за короткий интервал, и то если вам нет 40 лет.

Похудение обеспечит ежедневное занятие по 30-60 мин до полной усталости, но без болевых ощущений, особенно в области сердца! Выбирайте удобный темп и ускоряйтесь со временем. Но не забудьте скорректировать пищевой рацион, иначе все усилия скажутся нагрузкой на сердце.

Разминка

При домашнем использовании эллипсоид выполняет главную функцию, тогда как в тренажерном зале он служит в качестве разминки. Программа будет разной перед силовыми тренировками, работой на похудение или набором веса. При наборе массы достаточно 5 мин, при похудении — 30 мин на кардио до и после тренировки.

Читайте также:  Бабочка Hartley - универсальная модель разворота

Как выбрать вариант для дома

При выборе учитывайте несколько пунктов:

  1. Цена. Обычный тренажер стоит от 80$, он имеет минимум датчиков и функций.
  2. Ваш рост. При росте более 170 см следует выбирать более крупные и усовершенствованные модели, чтобы не биться ногами о стойку экрана.
  3. Удобство. Обеспечьте себе комфортный ход по габаритам и положению ручек.
  4. Функции. Как минимум 10 программ и столько же уровней сложностей.

Желаем успехов!

На что стоит обращать внимание при покупке спин байка

  • сбалансированность маховика и качество колодок;
  • прочность рамы и всей конструкции, качество материалов;
  • уровень шума, производимый во время работы;
  • удобство и физиологичность сидения, возможность его регулировки;
  • удобство расположения тормоза;
  • возможность регулировки руля по высоте;
  • ролики, благодаря которым тренажер должно быть удобно перемещать по квартире;
  • держатель для бутылки с водой;
  • наличие дисплея, который будет показывать пульс, время и пройденное расстояние.

На какой эффект нацелен гимнастический ролик?

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины. Для тех, кто занимается в тренажерном зале регулярно и достаточно серьезно, этот тренажер может стать отличным дополнением для повышения силовых показателей и «шлифовки» отстающих мышечных групп.

Тем же, кто только начинает заниматься спортом, гимнастический ролик может помочь укрепить мышцы перед началом более серьезных силовых нагрузок. Каких бы то ни было ограничений по возрасту или полу относительно занятий с гимнастическим роликом нет. Единственный критерий – состояние здоровья, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

Эллипсы

Эллиптические тренажеры по воздействию на тело человека представляют собой симбиоз беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Тренажеры этого вида развивают огромное количество мышц:

  • голени;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • спины;
  • рук.

Они безвредны для суставов. Некоторые из них позволяют осуществлять движения в обратном направлении.

Занятие на тренажерах желательно проводить от 30 до 40 минут, 3–4 раза в неделю.

Особенность этих тренажеров заключается в правильной посадке и выходу с него. Нужно поставить одну ступню на педаль, находящуюся внизу, держась обеими руками за неподвижные поручни, сохраняя равновесие, поставьте на вторую педаль другую ногу, выход в обратном направлении.

Во время тренировки опасно:

  • идти рывками;
  • терять равновесие;
  • переносить массу тела с одной ноги на другую.

Рекомендации по проведению тренировок:

  • не тренируйтесь непосредственно после еды;
  • контролируйте свой пульс и корректируйте в соответствии с ним нагрузку;
  • начинайте тренировки с разминки упражнениями на растяжку и расслабление;
  • снижайте нагрузку к концу занятия;
  • после занятий проведите упражнения на растяжку.

Примеры проведения занятий на эллипсоиде идентичны программам тренировки на велотренажерах.

Как выбрать для дома

  • предельно допустимый вес;
  • возможность регулировки длины шага;
  • систему корректировки нагрузки;
  • размер – тренажер должен вписаться в выделенную площадь;
  • вес маховика – чем массивнее, тем ходьба больше похожа на реалистичную;
  • наличие встроенных программ.

От производителя зависит комплект дополнительных функций и стоимость. Этот момент должен быть учтен при выборе эллипсоида. Планируя купить тренажер с имитацией лыж, стоит уделить внимание деталям. Желательно учесть:

  • размер поручней для удобства тренировки;
  • ширину педалей, расстояние между ними, чтобы ноге было комфортно;
  • наличие встроенных функций – датчиков скорости, измерителей пульса;
  • возможность обратного движения.

Производитель

Фирмы, выпускающие тренажер для рук и ног одновременно, рассчитывают на широкий круг пользователей. Учитывается доступность для занятий в домашних условиях и желание проводить тренировки на серьезном уровне. Можно символически выделить две группы. К первой относятся мировые бренды, выпускающие дорогие тренажеры с ходьбой на лыжах – эргометры с комплексом контрольной аппаратуры, возможностью настроить программы. Среди них компании:

  • Kettler;
  • ClearFit;
  • Life Fitness;
  • Oxigen;
  • Hasttings.
Как выбрать для дома

Вторая группа выпускает продукцию по более доступным ценам. Это компактные тренажеры с функцией лыж и небольшим набором дополнительных назначений. Его приобретают маленькие спортивные секции, любители потренироваться дома. Отличные отзывы имеют популярные недорогие тренажеры, имитирующие ход на лыжах:

  • Body Sculpture BE-5920 HX;
  • Торнео Vento;
  • HouseFit HB-8200EL;
  • ATEMI AE 405;
  • Torneo Vesta7.

Конструкция

Если говорить об устройстве тренажера, важно отметить – для ограниченного пространства есть складные модели, например, Horizon Andes 7i Viewfit. Чаще используют цельные установки. По конструкции тренажеры с функцией лыж отличаются местом положения маховика:

  • переднеприводные – установка перед педалями, повышенная устойчивость, удобно пользоваться высоким людям – HouseFit HB-8258EL DFC 8.2;
  • заднеприводные – расположение за человеком, имеют меньшую стоимость – Carbon E200;
  • с центральной установкой – устойчивость, компактность – NordicTrack A.C.T. Commercial.

Система нагрузки

При выборе тренажера с функцией лыж важно учесть, какая у него система нагрузок на тело. Регулировка может производиться несколькими способами. Применяемые виды:

  • магнитная – сопротивление происходит за счет работы магнитов – Life Gear 93680;
  • механическая – человек сам приводит систему в движение, нагрузку не изменить – Body Sculpture BE-5920 HX;
  • электромагнитная – регулируется переключением электромагнитов, можно точно рассчитать усилие – BH Fitness Brazil Dual Kit WG2375U;
  • аэромагнитные – аналог предыдущей, имеет дополнительное охлаждение – CARE Fitness FUTURA.
Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Максимальный вес пользователя

Для обеспечения при тренировке устойчивости на лыжах, необходимо при выборе обратить внимание на рекомендуемый вес пользователя тренажера. Желательно, чтобы показатель был больше на 50 кг, чем у самого тяжелого в семье. Для зала выбирают тренажеры с максимально допустимыми значениями. Предлагаются модели с таким весом в кг:

  • Proxima Panda – 115;
  • Bronze Gym E801 LC – 160;
  • Spirit Fitness XE395 Proxima Latina II – 135;
  • Ammity Aero AE 515 – 180;
  • Proxima Maximus iPRO – 150;
  • Spirit Fitness CE 800 – 200.

Размер

Как выбрать для дома

Габариты снаряда, имитирующего бег на лыжах, важны при ограниченной площади помещения. На размеры оказывает влияние рост человека и связанная с ним длина шага. Для комфортной тренировки высокого мужчины требуется удлиненная рама. По размеру шага в мм различают тренажеры:

  • Svensson Body Labs Frontline RTA – 480;
  • Proxima Senator – 580
  • Ammity Dream DE50 – 584
  • Cybex 525 AT – 610
  • Octane Fitness Pro4700 – 660
  • NordicTrack FreeStride Trainer FS7i – 970.

Встроенные программы тренировки

Удобно, если снаряд имеет встроенные программы. Для получения эффекта нужно их настроить и включить. Выделяют действия программ тренажера:

  • развитие, укрепление сердца и сосудов – пульсозависимые, сердечной нормы – BH Fitness Brazil Plus Program G2375;
  • проработка мышечного корсета – интервальная, постоянная нагрузка – Proxima Enima II iPRO;
  • снижения веса, сжигания жира – Spirit Fitness XE395 (2017);
  • пользовательская – самостоятельная настройка – Spirit by Hasttings XE580.

Варианты готовых программ

Далее будут представлены тренировочные планы на эллиптическом тренажере для спортсменов с разной физической подготовкой. При выборе подходящей нужно учитывать свободное время и цели.

Классическая

Эта программа подходит для спортсменов-любителей. Работать лучше при частоте пульса 70-80% от МВП (максимальный возрастной пульс). Длительность тренинга – от 25 до 45 минут, нужно сделать 50-60 шагов за минуту. Проводить занятия стоит не реже 3 раз, но и не чаще 5 раз за неделю.

Эту тренировочную программу выбирает большая часть спортсменов, так как ее эффективность сравнительно высокая, при этом она не вызывает сложностей.

Интервальная

  1. Этап 1:
  • интенсивная нагрузка – 15/20 секунд;
  • отдых 30/60 секунд;
  • 11 повторов, а потом работа с пониженным сопротивлением 5 минут.
  1. Этап 2:
  • занятие с повышенным сопротивлением – 15 минут;
  • тренируйтесь 15 минут в медленном темпе;
  • сделайте 4 повторения и растяжку в конце.
Варианты готовых программ
  1. Этап 3:
  • размеренный темп – 3 минуты;
  • максимальный темп – 2 минуты;
  • выполните нужное количество повторений за установленное время.

Судя по отзывам, эта программа позволяет избавиться от 2-3 кг за 4-6 недель регулярной работы.

Для новичков

Тренировочный план для начинающих предполагает постепенное увеличение активности на протяжении 30 минут (без перерыва). Сначала нужно научиться работать без перерыва полчаса, а потом повышать время тренинга на определенном уровне интенсивности. Рекомендуется заниматься при 60-70% МВП с частотой шагов – 50 за минуту. За неделю лучше провести от 3 до 4 тренировок.

Для опытных спортсменов

Подготовленные атлеты могут заниматься при 80-90% от МВП в течение 30-60 минут, выполняя 60-80 шагов за 60 секунд. Тренировки нужно проводить от 4 до 6 раз за неделю. Этот план лучше выполнять тем, кто хочет поддержать на высоком уровне работу сердца и дыхательных органов.

Важно! Заменить этот тренинг можно интервальным, во время которого работа в быстром темпе в течение 30-60 минут чередуется с тренировкой в умеренном темпе 1-2 минуты.

Как заниматься

  • Перед началом тренировки на тренажере лыжи стоит за полчаса употребить овощной салат и ни в коем случае не начинать занятия на голодный желудок.
  • Необходимо провести легкую разминку, разогрев и растянув основные мышечные группы мышц.
  • Разбираясь над тем, как правильно заниматься на тренажерах лыжи, главное усвоить одно правило правильного расположения ног, немного согнутых в коленных суставах, на платформах.
  • Расположив ноги на тренажере, контролируете, чтобы вся стопа стояла на поверхности. Руками возьмите палки и, выставив соответствующий режим нагрузки, осуществляем движение руками и ногами взад и вперед.
  • Обязательный расчет и контроль над частотой тренировочного пульса.
  • При выполнении упражнений учитывать умеренность и постепенное увеличение нагрузки.
  • Дыхание спокойно и размеренное. Вдох на усилии, выдох на расслаблении. Не допускается задержка дыхания, так как тогда приостанавливается процесс обогащения организма и мышечной ткани кислородом.
  • Для снижения веса рекомендуется заниматься с незначительной нагрузкой, но в достаточно повышенном темпе.

Положения тела во время занятий на тренажере лыжи:

  • Основное положение – спина ровная, голова не опускается вниз, а взгляд устремлен вперед.
  • Задействуются все группы мышечных пучков.
  • Обратные движения осуществляются правильно, если коленные суставы максимально сгибаются.
  • Прорабатываются ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
  • Тренинг мышечных волокон бедра и икроножных мышц осуществляется за счет наклона корпуса вперед.
  • Растяжка подколенного сухожилия и тренировка ягодиц происходит при занятии на тренажере тогда, когда корпус отклонен назад, а положение тела максимально близко к положению сидя.
Читайте также:  Какие мышцы качает грудной эспандер и какие его разновидности бывают

Правильно разработанный план тренировки с установлением интенсивности выполнения упражнений и их продолжительностью позволит подтянуть мышцы достаточно короткие сроки. Период тренировочного процесса для укрепления здоровья и поддержания формы тела составляет 30-40 минут 3 раза в неделю. А если основная цель занятий это борьба с лишним весом, придется потрудиться по 60 минут 5 раз за семь дней.

О полезности лыжных прогулок известно всем со школьных времен, но возможность таких занятий ограничена погодными условиями. Для любителей именно такого вида нагрузки разработан тренажер-симулятор для похудения – лыжи.

Выбирать симулятор лыж для похудения необходимо исходя из ваших физических потребностей и способностей

Если вы приобретаете механические лыжи лично для себя, стоит принять во внимание рост и вес, на который рассчитан тренажер, а так же учесть длину шага. Чтобы не ошибиться с маркой, обратите внимание на отзывы

Связанные

На таком тренажёре для похудения движения осуществляются произвольно, поэтому занятия на нем безопасны. Правда, тренировки мало чем напоминают лыжные прогулки, кроме нагрузки на те же группы мышц.

Несвязанные

Как заниматься

Тренажер с несвязной системой дает человеку ощущения, имитирующие ходьбу лыжников. Ноги движутся независимо друг от друга, палки заменяются тросами. Мышц задействуется больше, следовательно, несвязный тренажер полезнее для похудения.

За ним нужно следить, регулировать нагрузку на руки и ноги, поддерживать в рабочем состоянии.

В продаже встречается еще одна классификация тренажеров, которая включает в себя 3 вида:

  • Домашний;
  • Полупрофессиональный;
  • Профессиональный.

Симулятор лыж, рассчитанный на использование в домашних условиях, компактный, часто имеет складную конструкцию, небольшим весом и не подходит для ежедневных тренировок, в отличие от профессионального. Последние не так удобны, обладают большими габаритами, содержать дома их проблематично, но они способны справляться с интенсивными нагрузками и подходят для тренировок в спортзалах.

Положительные стороны:

  • При тренировке в работу включаются верхние и нижние мышцы тела;
  • Симулятор лыж сжигает около 700 калорий в течение часа при интенсивных занятиях;
  • Уровень нагрузки легко изменяется;
  • Прост в использовании;
  • Заниматься можно людям, страдающим .
  • Тренажер требует постоянного ухода;
  • Цена;
  • Громоздкость;
  • Трудно найти в магазинах.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для достижения максимального результата необходимо заниматься регулярно. Используют лыжи-тренажер для похудения по классической программе занятий. Она предусматривает пятиминутную разминку вначале и такую же по времени заминку в конце. Программа включает тренировки по дням:

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
  • первый – умеренные нагрузки, пульс – 50% от максимума;
  • второй – 5 минут со средним усилием, три – со скоростью 1 шаг в секунду – повторять этот блок в течение занятия.

Далее, тренировки для худеющих на лыжах в тренажере по дням проходят так:

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
  • третий – чередование по 15 минут повышения и понижения сопротивления;
  • четвертый – занятие проходит в спокойном ритме;
  • пятый – в течение трех минут увеличивать нагрузку, далее, две – работать при пульсе 80% от максимума, выполнить 4 подхода, важно следить за самочувствием.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Противопоказания

Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:

Противопоказания
  • геморроидальное воспаление;
  • серьезные заболевания сердца;
  • варикоз;
  • нарушения координации движений;
  • недавно перенесенные операции;
  • повышенное артериальное давление;
  • воспаления внутренних органов;
  • слабое зрение;
  • эпилепсия.

Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.

Противопоказания

Геморроидальное воспаление

Заболевания сердца, воспаления внутренних органов

Противопоказания

Варикоз

Нарушения координации движений, повышенное давление

Противопоказания

Сколько заниматься на орбитреке

Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.

Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.

Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.