Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц


Силовые тренажеры созданы, чтобы помогать людям развивать и улучшать свое тело, повышать его силу и выносливость. Они незаменимы для занятий дома или в спортзале. Повысить пластичность, стать более гибким и приобрести красивую фигуру поможет тренажер для растяжки. Он является неотъемлемой частью спортивного инвентаря профессионального спортсмена, так как позволяет сделать связки и сухожилия более пластичными, и тем самым сократить вероятность травмирования.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.
Для чего садиться на шпагат

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

  • Основное правило – постепенность. Не стоит сразу пытаться садиться на шпагат – порвётесь или получите другую травму. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Недопустимы на начальном этапе резкие движения или рывки.
  • Работать с телом нужно комплексно, так как все мышцы взаимосвязаны. Если нужно сесть на шпагат, растягивайте не только ноги, но и спину, пресс. При выполнении упражнений на разные группы мышц необходимо держать спину ровно, это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Ведь мышцы быстро теряют эластичность. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут. Ну и, конечно, обязательно разминайтесь перед силовой тренировкой!
  • Предварительно нужно хорошо разогреть мышцы. Именно поэтому я всегда советую выполнять 1-3 подхода с весом на 50-70% меньше рабочего. Это поможет избежать травм.
  • Должен чувствоваться небольшой дискомфорт, сопротивление, но не боль. Нельзя тянуться агрессивно, до болевых ощущений.
  • Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Из-за гипоксии мышцы не смогут нормально расслабиться, снизится их эластичность. Поэтому дышать нужно ровно, медленно. Рекомендуется растягиваться во время выдоха. При одышке остановиться и отдохнуть.
  • Пока не повысится эластичность мышц и подвижность ваших суставов не стоит использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендую действовать только с собственным телом.
Читайте также:  Инверсионный стол для позвоночника противопоказания

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Зачем вам садиться на шпагат?

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы – женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты – а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах – отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

Для людей в возрасте растяжка также полезна – она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Как заниматься с помощью тренажера

Тренажер для шпагата подразумевает фиксацию ног в определенном положении. Он фиксируется регулятором, благодаря которому невозможно перерастянуть связки и мышцы. В день можно выполнять занятие один раз. Если заниматься ежедневно, результат будет максимально быстрым. Даже тренируясь в домашних условиях, эффективность повышается в разы, в отличие от обычных тренировок.

Читайте также:  Лучший степпер для дома – рейтинг 2020 года

Зафиксировав ноги оборудованием, человек находится в положении, самостоятельно должен удерживать спину ровной. При желании округлить ее, можно уменьшить нагрузку.

Постепенно привыкая, связки будут тянуться все лучше, тем самым увеличивая шансы сесть на шпагат. Растяжка будет стойкой, а результат — ровным и красивым.

Как садятся на поперечный шпагат

  • ● Необходимо сесть и постараться максимальной широко расставить ноги. Спину нельзя сгибать вперед и прогибать назад. Те, кто учится с нуля, могут использовать кубик для йоги или очень жесткую подушку. В исходном положении нужно повращать стопами.
  • ● Стопы фиксирую с максимальным раскрытием наружу и начинают наклоняться вперед. Спина прямая, а макушка смотрит вверх.
  • ● Затем начинают поочередно наклоняться к ногам. Спина по-прежнему остается прямой. Как только боль превышает допустимый порог, ноги аккуратно соединяют.

Обратите внимание. Движения, направленные на растяжку, выдерживаются не менее 30 секунд.

Количество подходов зависит от уровня физической подготовки и эластичности мышц.Перед подходами можно делать передышку. Главное — слушать свое тело и не делать резких движений, не терпеть сильную боль.

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

  • включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки,
  • заниматься шпагатной растяжкой ежедневно, а если позволяет время, то 2–3 раза в день;
  • непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
  • всегда отказываться от механической сторонней помощи, так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
  • во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха», что значимо ускорит время освоения шпагата;
  • определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест, мешающих сесть на шпагат;
  • пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
  • последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
  • записаться в секцию, где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют, подстегивают центральную нервную систему, тем самым сокращая время до достижения результата;
  • довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
  • исключить из рациона соль, соленья, копчения, консервы, алкогольные и газированные напитки, крабовые палочки, плавленые сырки, сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов, пуринов и мочевой кислоты;
  • увеличить потребление красной рыбы, морской капусты, яиц, льняных и тыквенных семечек и масла, орехов, бобовых, брокколи, тыквы, моркови, яблок, яблочного фреша, абрикосов и кураги.

Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.

Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?

Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится. 

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.

Растяжка в йоге

Растяжка — для начинающих и опытных йогинов является неотъемлемым компонентом практики. Эти упражнения позволяют достичь гармонии духа и тела.

Читайте также:  BOSU, подушка, диск: с чем лучше выполнять упражнения на баланс

Асаны (позы) йоги подразделяются на 2 группы:

  • Силовые.
  • Направленные на растяжку.

Силовые позиции нацелены на обретение стойкости. Асаны на растяжку, напротив, действуют расслабляюще.

Сочетание в практике поз обоих видов обеспечивает равновесие разнонаправленных потоков энергии. Вместе они создают баланс силы и умиротворения.

Свойства стретчинга, которые делают его обязательной частью йоги:

  1. Расслабление мышц. Силовые асаны делают тело стойким, но увеличивают напряжение в мускулах. Оно создает барьеры для свободных потоков энергии и чревато накоплением негативных эмоций. Растяжка мышц освобождает их от зажимов.
  2. Повышение гибкости мускулов и связок и улучшение кровообращения. Растяжка создает условия для беспрепятственного движения потоков энергии.

Примеры поз йоги на растяжку

Асана «Ворота» разогревает мышцы, растягивает спину:

  1. Исходное положение – стоя на коленях.
  2. Выпрямить правую ногу и отставить ее в сторону.
  3. Вдохнуть и одновременно направить левую руку вертикально вверх. Нужно почувствовать растягивание спины и позвоночника.
  4. С выдохом двигаться правой рукой вниз по правой ноге.
  5. Новый вдох – одновременно выгнуть грудь вперед, направив назад левую лопатку.
  6. Удерживать в течение нескольких выдохов-вдохов и повторить для другой стороны тела.

Асана «Лягушка» растягивает мышцы ног и ступни:

  1. Исходная позиция – лежа на животе. Руки выпрямлены.
  2. Выдохнуть, одновременно согнув колени. Приблизить пятки к ягодицам.
  3. Ухватить правую стопу правой рукой, левую — левой. Удерживать позу на протяжении 2 вдохов-выдохов.
  4. Выдохнуть, приподняв с пола корпус и голову. Смотреть вверх.
  5. Изменить положение рук: они должны удерживать стопы сверху.
  6. Ладони опустить ближе к пальцам ног. Пятки направить в сторону пола и попытаться коснуться его. Удерживать позу около 20 секунд.

Асана «Собака вниз мордой» — вытягивает заднюю сторону ног, расслабляет мышцы спины и позвоночник:

  1. Начальная позиция – лежа на животе.
  2. Выдыхая, подняться и зафиксировать позу, оперевшись на колени и кисти рук.
  3. Приподнять таз, прогнувшись внизу спины.
  4. Выдох, одновременный подъем коленей. Опереться на пальцы ног.
  5. Выпрямить руки и ноги, поднять бедра. Вытянуть позвоночник и почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Удерживать позицию на протяжении нескольких вдохов-выдохов.