Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

  • Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
  • В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
  • Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
  • Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Что необходимо знать о тренингах?

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Читайте также:  Самые легкие детские велосипеды: рейтинг лучших

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Фундаментальные принципы тренировки

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Фундаментальные принципы тренировки

Больше не значит лучше

Фундаментальные принципы тренировки

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминочные подходы

Фундаментальные принципы тренировки

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Фундаментальные принципы тренировки

Делать много подходов в базовых упражнениях

Фундаментальные принципы тренировки

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Фундаментальные принципы тренировки

Работать до максимума

Фундаментальные принципы тренировки

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Фундаментальные принципы тренировки

Правильная диета

Фундаментальные принципы тренировки

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Фундаментальные принципы тренировки

Отдых между тренировками

Фундаментальные принципы тренировки

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Фундаментальные принципы тренировки

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Фундаментальные принципы тренировки

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

  • количество повторений — 5-6;
  • количество подходов — 3-4;
  • вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
  • интенсивность выполнения упражнений — низкая.
Особенности тренинга в период массонабора

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.

Мой первый цикл в 1 год тренировок плавно подходит к своему финальному рубежу. За это время достигнуты определенные результаты, не сказать, что я ими сильно доволен, но они есть и это определенный шаг вперед. Пришло время изменить систему… А именно в моем случае мне теперь более необходим рельеф. И я озадачился этим вопросом.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф (мне определенно нужна). Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы (в моем случае всего достаточно). Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

Читайте также:  Выбираем лучшие кроссовки для дождливой погоды

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба (у меня каждое утро от 20 до 40 минут), велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю (в моем случае это крайне сложно).
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро (нереально в принципе, так как ранний подъем на работу уже убивает меня на корню). Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки (после тоже не получается так как после тренировки наступает ужин, и хотя на нем я стараюсь ничего не есть кроме салата или супа, все равно есть приходится, иначе можно заработать язву желудка).
  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.

Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками (это тоже крайне сложно, так как у меня нет просто времени на это). Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф.

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
  2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
  3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

По теме: Спортзал для подростков

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения для силовой тренировки можно разделить на три вида:

  • Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
  • С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
  • Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.